筋肉を失っている5つのサイン（そして避ける方法）

体重が減っていますが、それは脂肪ですか、それとも筋肉ですか？成功したカットと災害の違いは細部にあります。手遅れになる前に筋肉損失のサインを識別することを学びましょう。

なぜ不足で筋肉を失うのですか？

燃焼するよりも少ないカロリーを食べると、体はどこからかエネルギーが必要です：

可能なシナリオ:

✅ 理想: 100%脂肪を燃焼 + 筋肉を維持
⚠️ 一般的: 70%脂肪 + 30%筋肉を燃焼
❌ 災害: 50%脂肪 + 50%筋肉を燃焼

どのシナリオを決定するのは何ですか？

タンパク質量
不足の強度
トレーニング量
適切な休息

サイン#1: 急速な筋力低下

正常vs警戒すべきこと

カッティングでの正常な損失:

最初の2週間で5-10%の筋力低下（不足への適応）
その後の安定化
ボリュームの維持（反復）

赤色警報:

❌ 15-20%の筋力低下
❌ レップを維持できない（例：10レップから6レップ）
❌ 週ごとの進行的な低下

実用例

週1（カッティング開始）:
ベンチプレス: 80kg × 10レップ

週4:
✅ OK: 80kg × 8-9レップ（正常な適応）
⚠️ 警告: 80kg × 6-7レップ（可能な筋肉損失）
❌ 危機的: 70kg × 6レップ（大きな損失）

避ける方法

戦略1: 強度を維持する

バーの重量は同じまたは非常に近くにとどまるべき
減らす必要がある場合、負荷ではなくボリューム（セット）を減らす

戦略2: コンパウンドを優先する

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ロー
多関節運動はより多くの質量を保持する

戦略3: 極度の疲労でトレーニングしない

適度な不足: 300-500 kcal
トレーニングできない場合、不足が大きすぎる

サイン#2: 筋肉測定値の減少

何を測定するか

主要ポイント:

屈曲した腕（最も広いポイント）
太もも（中間点）
ふくらはぎ（最も広いポイント）
胸（乳首ライン）

正しい解釈

正常なシナリオ:

開始: 腕38cm、BF 20%
8週間後: 腕37cm、BF 15%
1cmの損失 = 2.6%（OK、周りの脂肪です）

警戒すべきシナリオ:

開始: 腕38cm、BF 20%
8週間後: 腕35cm、BF 16%
3cmの損失 = 7.9%（多すぎ！筋肉損失です）

黄金律

許容可能: 各測定で最大5%の減少
危機的: 10%以上の減少

月次の生体インピーダンスを使用して、除脂肪体重を失っているかどうかを確認してください。

避ける方法

戦略1: 高タンパク質

目標: 体重2-2.4g/kg
カッティング中、タンパク質はさらに重要
私たちのタンパク質計算機を使用してください

戦略2: 適度な不足

脂肪が少ない人向け300-400 kcal（BF 12-15%）
より多い人向け500-700 kcal（BF 20%+）
週に1kg以上の損失は決してない

戦略3: トレーニングボリュームを維持する

「エネルギーを節約する」ためにウェイトトレーニングをカットしない
使用されない筋肉は失われる

サイン#3: 体重が落ちているのに「平坦な」外観

識別方法

健康的な脂肪減少:

筋肉の定義が増加
静脈がより明らかになる
筋肉が「硬く」なる
ウエストは縮小し、肩は維持

筋肉損失:

痩せていても「たるんだ」外観
肩/腕のボリューム損失
「くぼんだ」顔
腹部が比例して減少しない

鏡テスト

同じ光とポーズで毎週写真を撮る:

週0 → 週4 → 週8

✅ 良い進歩:
- 脂肪が減少
- 筋肉がより見える
- 比率が維持される

❌ 筋肉損失:
- すべてが一緒に縮小
- 筋肉の「充実感」の損失
- 平坦な外観

避ける方法

戦略1: ペリワークアウト炭水化物

プレワークアウト30-50gの炭水化物
筋グリコーゲンを維持
ボリュームとパフォーマンスを保持

戦略2: 戦略的リフィード

週1-2回: 炭水化物を100-150g増やす
レプチンを高く保つ（抗異化ホルモン）
パフォーマンスと外観を改善

戦略3: 有酸素運動をやりすぎない

最大: 週3-4回、30-40分
LISSを優先（ウォーキング、軽いバイク）
HIITは高不足で異化作用がある可能性

サイン#4: 極度の疲労と低回復

オーバートレーニング + 不足のサイン

身体的:

8時間寝ても絶え間ない疲れ
消えない筋肉痛
性欲の低下
頻繁な風邪（免疫力低下）

精神的:

極度のイライラ
集中困難
不安の増加
トレーニングへのモチベーション喪失

ホルモン的:

非常に攻撃的な不足でテストステロンが20-30%低下
コルチゾールが上昇 = 筋肉異化

避ける方法

戦略1: 周期化

週1-3: 500 kcal不足
週4: 200 kcal不足（軽いダイエット休憩）
週5-7: 500 kcal不足
週8: 維持（完全なダイエット休憩）

戦略2: 最低7-8時間睡眠

睡眠は回復する時
7時間未満 = 加速した筋肉損失
不足 + 睡眠不足 = 災害のレシピ

戦略3: ストレスを管理する

慢性的なコルチゾールは筋肉を破壊する
瞑想、ヨガ、趣味
カッティングはすでにストレス、もっと追加しない

サイン#5: スケール停滞 + 視覚的変化なし

スケールのパラドックス

問題シナリオ:

週1: 80kg
週4: 77kg
週8: 76kg（ほとんど落ちるのをやめた）
測定: すべてが小さい
視覚: より定義されていない

何が起こった？

カロリーを燃焼する筋肉を失った
代謝が遅くなった
今1800 kcalは維持であり、不足ではない
しかし1800 kcalを食べ続ける

避ける方法

戦略1: 保守的なカッティング

巨大な不足で開始しない
後で調整する余地を残す
筋肉なしで8週間よりも筋肉ありで16週間の方が良い

戦略2: プログラムされたダイエット休憩

6-8週間ごと: 維持で10-14日
代謝を回復
レプチンを再感作
より強く戻る

戦略3: 精度で追跡

正確な追跡のためにD-Fitを使用
正しく行えば代謝はそれほど遅くならない
しかし何を食べているか知る必要がある

抗異化プロトコル: 完全なチェックリスト

栄養

✅ タンパク質: 2-2.4g/kg ✅ 不足: 最大500-700 kcal ✅ 炭水化物: 2-3g/kg（トレーニングに最低限） ✅ 脂肪: 0.8-1g/kg（ホルモンの健康） ✅ リフィード: BF < 15%の場合週1回

トレーニング

✅ 強度: バーの重量を維持 ✅ ボリューム: 筋群あたり週10-15セット ✅ 頻度: 各グループ週2回（最小） ✅ 有酸素: 適度（やりすぎない） ✅ 休息: 週1-2日オフ

回復

✅ 睡眠: 夜7-9時間 ✅ ストレス: 管理された ✅ 水分補給: 35-40ml/kg ✅ サプリメント: クレアチン、カフェイン（オプションだが役立つ）

モニタリング

✅ 体重: 週2-3回（週平均） ✅ 写真: 毎週（同じポーズ、光） ✅ 測定: 2週間ごと ✅ パフォーマンス: トレーニング日誌 ✅ 生体インピーダンス: 月次

筋肉を保持するためのサプリメント

必須

1. クレアチン（5g/日）

筋力とボリュームを維持
不足で除脂肪体重を保持
最も研究され安全

2. カフェイン（プレワークアウト200-400mg）

パフォーマンスを向上
グリコーゲンを節約
脂肪動員を促進

有用

3. BCAA/EAA（空腹時トレーニングの場合）

トレーニング前10g
異化を防ぐ
しかし食事タンパク質がより重要

4. HMB（3g/日）

抗異化の証拠
攻撃的な不足でより効果的
費用対効果は疑問

不要

❌ サーモジェニクス: 筋肉を保持しない ❌ CLA: 弱い証拠 ❌ L-カルニチン: カッティングには機能しない

筋肉を失うべき時

はい、状況があります:

1. 非常に高いBF（男性>30%、女性>40%）

より攻撃的な不足は理にかなっている
健康が優先
少しの筋肉損失は許容可能

2. 非常に長いカッティング

不足で16週間以上後
筋肉の100%を維持することは不可能
2-3%の損失を受け入れることは現実的

3. 過剰に発達していた

ステロイドを使用して筋肉を獲得し停止した場合
体は自然な「セットポイント」に戻る
少し失うのは正常

結論: 完璧なカットは存在しますか？

真実:

週0.5-1kg減量
筋肉の95-98%を維持
弱くならずに定義される
可能ですが、必要です:
- 忍耐
- 追跡の精度
- 賢いトレーニング
- 適切な回復

今すぐ始める:

理想的な不足を計算する
タンパク質目標を設定する
D-Fitをダウンロードして正確な追跡
今日写真と測定を撮る（出発点）
8週間プロトコルに従う
評価と調整

覚えておいてください: **筋肉を保ちながら16週間かける方が、すべてを失って8週間よりも良いです。**ゆっくりと着実に、科学と一貫性で。

参考文献:

Helms ER, et al. “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2024.
Murphy C, Koehler K. “Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression.” Scand J Med Sci Sports. 2023.
Longland TM, et al. “Higher compared with lower dietary protein during energy restriction increases lean mass retention.” Am J Clin Nutr. 2016.