1日のカロリー計算機
目標のために必要なカロリー数を確認しましょう
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🔥 カロリー バランスを理解する
すべての身体変化の基礎はカロリーコントロールにあります
カロリーとは？
カロリーは、食べ物が体にどれだけのエネルギーを供給するかを測定するエネルギーの単位です。
健康的な体重
体型に合った適切なカロリーバランスを維持する
目標
健康的な方法で減量または増量の目標を達成する
パフォーマンス
トレーニングや日常活動のエネルギーを最適化する
生命機能
呼吸、循環、代謝をサポートする
結果を理解する
基礎代謝量（BMR）
完全な安静時に消費されるカロリー。呼吸、循環、臓器の機能などの生命機能を維持するために必要な最小限のエネルギーです。
すべての計算の基礎
1日の総エネルギー消費量（TDEE）
BMR × 活動係数。運動や日常活動を含む、毎日消費されるすべてのカロリーを表します。
実際の1日の消費量
目標に合わせたカロリー
減量 TDEE - 500 kcal
維持 = TDEE
増量 TDEE + 500 kcal
計算ツールの使い方
1
個人データ
年齢、体重、身長、性別
2
活動レベル
座りがちから非常に活動的まで
3
あなたの目標
減量、維持、または増量
4
計算する
結果を確認する
ミフリン-セントジョール式
カロリー消費を推定するための最も正確な公式：
男性
(10 × 体重) +
(6.25 × 身長) -
(5 × 年齢) +
5
女性
(10 × 体重) +
(6.25 × 身長) -
(5 × 年齢) -
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💡 BMR計算のゴールドスタンダードとされています
🎯 各目標のための戦略
体重減少
不足: 300-500 kcal
筋肉量を維持しながら週に0.5-1kgを減らすために適度な不足を作ります。
- タンパク質を優先(2g/kg)
- 筋力トレーニングを維持
- 忍耐強く一貫性を保つ
維持
バランス: 0 kcal
体組成を改善しながら現在の体重を維持します(リコンポジション)。
- 栄養の質に焦点を当てる
- 活動に応じて調整
- 毎週体重を監視
筋肉量増加
過剰: 200-400 kcal
脂肪を最小限に抑えながら週に0.25-0.5kgを増やすための制御された過剰。
- 重く段階的にトレーニング
- 7-9時間睡眠
- プロセスに忍耐強く
💡 成功のためのヒント
2週間追跡
MyFitnessPalなどのアプリを使用して現在の食事パターンを理解します。
一貫して体重を測定
同じ時間、同じ条件で。日々の体重ではなく週平均を使用します。
結果に応じて調整
2週間で変化が見られない場合は、100-200 kcal上下に調整します。
80/20の一貫性
80%の時間は正確に。制御された柔軟性は持続可能です。
🚀 次のステップ
カロリーがわかったので、マクロ栄養素を定義しましょう