1日のカロリー計算機
目標のために必要なカロリー数を確認しましょう
🔥 カロリー バランスを理解する
すべての身体変化の基礎はカロリーコントロールにあります
O que são calorias?
Calorias são unidades de energia que medem quanto combustível os alimentos fornecem ao seu corpo.
Peso Saudável
Manter o equilíbrio calórico adequado para seu biotipo
Objetivos
Atingir metas de perda ou ganho de peso de forma saudável
Performance
Otimizar energia para treinos e atividades diárias
Funções Vitais
Suportar respiração, circulação e metabolismo
Entendendo os Resultados
Taxa Metabólica Basal (BMR)
Calorias gastas em repouso absoluto. É a energia mínima para manter funções vitais como respiração, circulação e funcionamento dos órgãos.
Gasto Calórico Total (TDEE)
BMR × Fator de Atividade. Representa todas as calorias gastas diariamente, incluindo exercícios e atividades cotidianas.
Calorias para seu Objetivo
Como usar a calculadora
Dados Pessoais
Idade, peso, altura e gênero
Nível de Atividade
Sedentário a muito ativo
Seu Objetivo
Perder, manter ou ganhar
Calcular
Veja seus resultados
Fórmula Mifflin-St Jeor
A fórmula mais precisa para estimar gasto calórico:
Homens
Mulheres
💡 Considerada padrão ouro para cálculo de BMR
🎯 各目標のための戦略
体重減少
筋肉量を維持しながら週に0.5-1kgを減らすために適度な不足を作ります。
- タンパク質を優先(2g/kg)
- 筋力トレーニングを維持
- 忍耐強く一貫性を保つ
維持
体組成を改善しながら現在の体重を維持します(リコンポジション)。
- 栄養の質に焦点を当てる
- 活動に応じて調整
- 毎週体重を監視
筋肉量増加
脂肪を最小限に抑えながら週に0.25-0.5kgを増やすための制御された過剰。
- 重く段階的にトレーニング
- 7-9時間睡眠
- プロセスに忍耐強く
💡 成功のためのヒント
2週間追跡
MyFitnessPalなどのアプリを使用して現在の食事パターンを理解します。
一貫して体重を測定
同じ時間、同じ条件で。日々の体重ではなく週平均を使用します。
結果に応じて調整
2週間で変化が見られない場合は、100-200 kcal上下に調整します。
80/20の一貫性
80%の時間は正確に。制御された柔軟性は持続可能です。
🚀 次のステップ
カロリーがわかったので、マクロ栄養素を定義しましょう