Calculadora de Proteína Diária

Descubra sua necessidade diária ideal de proteína baseada em seus objetivos

Guia Completo de Proteínas

Sua necessidade diária de proteína varia de acordo com seu nível de atividade física:

1,2-1,6g/kg

Para pessoas sedentárias

1,4-2,0g/kg

Para praticantes regulares de exercícios

1,8-2,2g/kg

Para atletas em treinamento intenso

* Alguns atletas e pessoas em situações específicas podem se beneficiar de valores mais altos de proteína, chegando até 2,4-2,6g/kg em casos particulares.

Use nossa calculadora abaixo para descobrir sua necessidade específica de proteína baseada em seu perfil e objetivos.

Calculadora de Proteína

Abordagem

Baseado nas recomendações do Examine.com e meta-análises recentes. Equilibra benefícios da proteína com praticidade.

Peso (kg)

Nível de Atividade

Objetivo

Como interpretar esse resultado?

Esta recomendação serve como um ponto de partida ideal. Você pode:

Distribuir a quantidade total em 4-6 refeições ao longo do dia
Consumir uma porção maior (20-30g) após o treino para otimizar a recuperação
Ajustar para cima se sentir mais fome ou tiver dificuldade em recuperar dos treinos
Ajustar para baixo se tiver dificuldade em atingir essa quantidade

Fontes e Evidências

Examine.com - Meta-análise de estudos sobre proteína
ISSN (International Society of Sports Nutrition) - Posicionamento oficial
Meta-análises recentes sobre ingestão proteica e composição corporal

Por que a proteína é importante?

A proteína é essencial para construção e reparo muscular, especialmente importante para quem pratica exercícios físicos. A quantidade ideal varia de acordo com seu peso, nível de atividade e objetivos.

Proteína para Ganho de Massa Muscular

Para otimizar o ganho de massa muscular, recomenda-se uma ingestão de 1,6-2,2g de proteína por kg de peso corporal. Atletas em fase de bulking podem se beneficiar do limite superior dessa faixa.

💡 Dica: Divida sua ingestão de proteína em 4-6 refeições ao longo do dia para melhor absorção.

Proteína para Perda de Gordura

Durante a perda de peso, uma ingestão mais alta de proteína (2,0-2,4g/kg) ajuda a preservar a massa muscular enquanto em déficit calórico.

💡 Dica: Priorize proteínas magras como frango, peixe e clara de ovo durante o cutting.

Proteína para Adultos +50 anos

Pessoas com mais de 50 anos podem precisar de mais proteína (1,5-2,0g/kg) para combater a perda natural de massa muscular associada ao envelhecimento.

💡 Dica: Combine a ingestão de proteína com exercícios de resistência para melhores resultados.

Dicas para Atingir sua Meta de Proteína

Inclua uma fonte de proteína em todas as refeições
Considere whey protein como suplementação
Priorize fontes magras de proteína
Distribua a ingestão ao longo do dia