ボディリコンポジション：筋肉を増やしながら脂肪を落とす方法

筋肉を増やしながら脂肪を落とす。フィットネスの聖杯。「不可能」という人もいる。「ステロイドだけ」という人もいる。科学はどちらにも同意していません。

ボディリコンポジションは現実ですが、誰にでもできるわけではありません。あなたに効果があるか見てみましょう。

ボディリコンポジションとは

定義

**ボディリコンポジション（body recomp）**とは次のプロセスです：

筋肉量を増やす
脂肪量を減らす
同時に

なぜ不可能に見えるのか？

従来の論理：

筋肉を増やすには → カロリー余剰が必要
脂肪を落とすには → カロリー不足が必要
余剰と不足を同時に → 不可能？

しかし、体はもっと複雑です。

科学的根拠

マクマスター大学研究（2024年）：

トレーニング経験のある男性40名、8週間：

軽いカロリー不足の食事（-300 kcal）
重いストレングストレーニング
高タンパク質（2.4g/kg）

結果：

脂肪減少：-2.3kg
筋肉増加：+1.1kg
体重計：ほぼ同じ

リコンポジションは現実です。しかし特定の条件に依存します。

誰がボディリコンポジションできるか

理想的な候補者

1. ストレングストレーニング初心者

✅ なぜ効果があるか：

「ニュービーゲイン」は本物
新しい刺激に体が強く反応する
筋肉の感受性が最大
軽いカロリー不足でも筋肉を増やせる

ポテンシャル： 高い。6-12ヶ月続く可能性。

2. 休止後に復帰する人

✅ なぜ効果があるか：

マッスルメモリー（筋細胞の核が残る）
ゼロから作るより筋肉を取り戻す方が簡単
体が以前の状態を「覚えている」

ポテンシャル： 非常に高い。特に最初の3-6ヶ月。

3. 高体脂肪率の人（>20%）

✅ なぜ効果があるか：

より多くのエネルギー貯蔵（燃焼する脂肪）
インスリン感受性が急速に改善
有利なカロリー配分
体が脂肪を筋肉を作る「燃料」として使用

ポテンシャル： 高い。中程度の体脂肪率（15-18%）に達するまで。

4. ステロイド使用者

✅ なぜ効果があるか：

人工的に高められたタンパク質合成
一定の同化環境
どんな状況でも筋肉を増やせる

注：推奨しません、科学を説明しているだけです。

あまり理想的でない候補者

1. すでに低体脂肪の中級者/上級者

⚠️ なぜ難しいか：

遺伝的限界に近い
燃焼する脂肪が少ない
筋肉の増加が自然に遅い
バルク/カットサイクルの方が良い

ポテンシャル： 低い。可能だが非常に遅い。

2. 非常に痩せている人（<12% 体脂肪率）

⚠️ なぜ難しいか：

脂肪貯蔵が少ない
ホルモンが損なわれている可能性
体は生存を優先し、筋肉増加ではない

最良の選択肢： まずリーンバルク。

3. エリートアスリート

⚠️ なぜ難しいか：

すでに最適化されている
最小限の筋肉増加が可能
筋肉0.5kgごとに戦い

最良の選択肢： 従来のピリオダイゼーション。

リコンポジションプロトコル

ステップ1：カロリーを設定

大きな質問：余剰か不足か？

初心者/復帰/高体脂肪率向け：

カロリー = 維持カロリー（TDEE）
または
軽い不足：TDEE - 200〜300 kcal

なぜ効果があるか：

体は貯蔵脂肪をエネルギーとして使用
高タンパク質 + トレーニング = 筋肉への刺激
結果：リコンポジション

中級者向け：

カロリー = 正確な維持カロリー
または
「カロリーサイクリング」（後述）

TDEEを計算

ステップ2：タンパク質が王様

リコンポジションには高タンパク質が必要です。

最低：体重1kgあたり2.0g
理想：体重1kgあたり2.2-2.4g
有用な最大：体重1kgあたり2.8g（これ以上は役立たない）

例 - 体重80kgの人：

最低：160gタンパク質/日
理想：176-192gタンパク質/日

なぜこんなに高いのか？

カロリー不足で筋肉を保護
タンパク質合成を最大化
熱効果（カロリーを燃焼）
満腹感（少なく食べるのを助ける）

Journal of Sports Sciences研究（2024年）： 2.4g/kgのグループは、1.6g/kgのグループより40%多く筋肉を獲得しました。

ステップ3：他のマクロを配分

脂質：

体重1kgあたり0.8-1.0g

ホルモン機能
ビタミン吸収
これより少なくしない

炭水化物：

残りのカロリー
通常：総カロリーに応じて2-4g/kg

トレーニングパフォーマンス
回復
タイミング：トレーニング周辺に集中

完全な例

男性、85kg、22% 体脂肪率、初心者、TDEE 2700 kcal：

戦略：リコンポジションのための軽い不足

カロリー：2700 - 250 = 2450 kcal

マクロ：
タンパク質：2.2g × 85 = 187g（748 kcal）
脂質：0.9g × 85 = 77g（693 kcal）
炭水化物：（2450 - 748 - 693）÷ 4 = 252g（1009 kcal）

配分：

朝食：卵 + オートミール + フルーツ（500 kcal、35gタンパク質）
昼食：鶏肉 + 米 + 野菜（600 kcal、45gタンパク質）
プレワークアウト：サツマイモ + タンパク質（350 kcal、30gタンパク質）
ポストワークアウト：ホエイ + バナナ + 米（450 kcal、40gタンパク質）
夕食：魚 + サラダ（400 kcal、35gタンパク質）
スナック：ギリシャヨーグルト（150 kcal、20gタンパク質）

D-Fitを使用して追跡し、目標を達成していることを確認してください。

リコンポジションのためのトレーニング

正しい刺激

重いストレングストレーニングは必須です。

これなしでは：

筋肉を作る信号がない
不足 = 筋肉損失
リコンポジションが単なる体重減少になる

トレーニング原則

1. 高頻度

各筋群：週2-3回
合計：週4-6回のトレーニング

なぜ？

タンパク質合成は24-48時間続く
より多くの刺激 = より多くの成長機会
カロリーが高くない時は特に重要

2. 中程度から高いボリューム

筋群あたり：週15-20セット
2-3セッションに分割

なぜ？

ボリュームが肥大の主要なドライバー
しかしやりすぎない（不足時は回復が制限される）

3. 強度：重い

コンパウンド種目：4-8レップ（筋力）
アイソレーション種目：8-12レップ（肥大）
常に限界近く（1-3レップ予備）

なぜ？

重い重量 = 筋肉を維持/構築する強い信号
軽い重量での「パンプトレーニング」の時ではない

推奨スプリット（5日）

月曜日 - アッパーA（プッシュフォーカス）：
- ベンチプレス：4×6
- インクラインダンベルプレス：3×8
- ショルダープレス：4×8
- トライセップスロープ：3×12
- ラテラルレイズ：3×15

火曜日 - ロワーA（大腿四頭筋フォーカス）：
- スクワット：4×6
- レッグプレス：3×10
- レッグエクステンション：3×12
- スタンディングカーフレイズ：4×12

水曜日 - オフまたはLISSカーディオ

木曜日 - アッパーB（プルフォーカス）：
- 懸垂/ラットプルダウン：4×6
- バーベルロー：4×8
- 片手ロー：3×10
- バーベルカール：3×10
- フェイスプル：3×15

金曜日 - ロワーB（後部フォーカス）：
- デッドリフト：4×5
- レッグカール：4×10
- ルーマニアンデッドリフト：3×10
- ヒップアブダクション：3×15
- シーテッドカーフレイズ：4×15

土曜日 - フルボディ（ボリューム）：
- ベンチプレス：3×8
- ブルガリアンスクワット：3×10
- ラットプルダウン：3×10
- マシンショルダープレス：3×12
- カール + トライセップス：各2×12

日曜日 - オフ

進行

プログレッシブオーバーロードは依然として不可欠です。

リコンポジション中でも、次を目指してください：

週ごとにより重い重量
または同じ重量でより多くのレップ
またはより良いフォーム/コントロール

バルク中ほど速い進行は期待しないでください、しかし進行がなければなりません。

リコンポジションでのカーディオ

どれくらいやるか？

少ない方が良い。

推奨：週2-3セッション
タイプ：LISS（ウォーキング、軽いバイク）
時間：20-30分

なぜもっとやらないのか？

過度のカーディオは筋肉の回復と競合
大きすぎる不足を作る可能性
リコンポジションには繊細なバランスが必要

NEATの方が重要

NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis

正式な運動以外で燃焼されるカロリー：

日中歩く
階段を上る
立つ
身振り
そわそわ

目標：8,000-10,000歩/日

これは30分のカーディオより多く燃焼し、回復に影響しません。

高度な戦略

1. カロリーサイクリング

それは何か： 日によってカロリーを変える。

重いトレーニング日：維持カロリーまたは軽い余剰（+100-200）
軽いトレーニング日：軽い不足（-200-300）
オフ日：中程度の不足（-300-400）

なぜ効果があるか：

必要な時により多くのカロリー（回復/構築）
必要ない時により少ないカロリー
週平均で軽い不足または維持カロリー

週の例（TDEE 2700）：

月（アッパー重い）：2800 kcal
火（ロワー重い）：2800 kcal
水（オフ）：2400 kcal
木（アッパー重い）：2800 kcal
金（ロワー重い）：2800 kcal
土（フルボディ）：2600 kcal
日（オフ）：2400 kcal

平均：2657 kcal（約40 kcal/日の軽い不足）

2. カーボサイクリング

それは何か： 日によって炭水化物を変える。

トレーニング日：高炭水化物（4-5g/kg）
オフ日：低炭水化物（1-2g/kg）
タンパク質と脂質は一定

なぜ効果があるか：

パフォーマンスに必要な時に炭水化物
使わない時により少ない炭水化物
インスリン感受性を改善

3. ニュートリエントタイミング

トレーニング周辺に栄養素を集中：

プレワークアウト（2時間前）：
- タンパク質：30-40g
- 炭水化物：30-50g
- 脂質：低い

ポストワークアウト（2時間以内）：
- タンパク質：40-50g
- 炭水化物：50-80g
- 「アナボリックウィンドウ」 - タンパク質合成を最大化

どれくらい時間がかかるか？

現実的な期待

初心者（最初の12ヶ月）：

可能：筋肉+5-8kg、脂肪-5-10kg
タイムライン：6-12ヶ月
レート：筋肉約0.5kg/月、脂肪約0.5-1kg/月

中級者：

可能：筋肉+2-4kg、脂肪-3-5kg
タイムライン：6-12ヶ月
レート：はるかに遅い

上級者：

可能：筋肉+1-2kg、脂肪-2-3kg
タイムライン：12ヶ月以上
多くの場合：従来のサイクルの方が良い

進捗の測定

体重計は嘘をつきます。

2kgの脂肪を失い、2kgの筋肉を得た場合：

体重計：0kgの差
鏡：目に見える変化
組成：完全に異なる

正しい指標：

写真（2-4週間ごと、同じ光/ポーズ）
測定値（ウエスト、腕、脚）
トレーニングでの筋力（進歩していますか？）
体脂肪率（正確な測定にアクセスできる場合）
服のフィット感

体重だけを信じないでください。

リコンポジションでのよくある間違い

間違い1：不足が大きすぎる

❌ 「-1000 kcal食べて筋肉を増やす」

現実：

大きな不足 = 異化
エネルギーなし = 重いトレーニングなし
結果：筋肉も失う

✅ 正しい： 維持カロリーまたは最大200-300の不足

間違い2：低タンパク質

❌ 「不足だから、タンパク質も少なく食べる」

現実：

タンパク質は不足時により重要
それが筋肉を保護するもの
炭水化物/脂質を削減、タンパク質は決して削減しない

✅ 正しい： 常に2.0-2.4g/kg

間違い3：軽いトレーニング

❌ 「リコンポジション中だから、疲れないように軽くトレーニングする」

現実：

重いトレーニングなし、刺激なし
体は筋肉が不要だと理解する
結果：脂肪だけ失う（運が良ければ）

✅ 正しい： より重いトレーニング、ボリュームは少し少なくてもよい

間違い4：我慢できない

❌ 「もう3週間経つのに結果が見えない」

現実：

リコンポジションは遅い
結果は2-3ヶ月で現れる
体重はあまり変わらないかもしれない（しかし組成は変わる）

✅ 正しい： 6ヶ月以上のコミットメント、プロセスを信じる

間違い5：過度のカーディオ

❌ 「もっとカーディオ = もっと脂肪燃焼 = より良い」

現実：

過度のカーディオは回復を妨げる
筋肉増加を妨げる
大きすぎる不足を作る

✅ 正しい： 適度なLISS（週2-3回、20-30分）

リコンポジション vs 従来のバルク/カット

リコンポジションを選ぶ時

✅ リコンポジションをする場合：

初心者または復帰
体脂肪率が高い（>20%）
バルク中に「太る」のが嫌
サイクルより一定の進歩を好む
急いでいない

バルク/カットを選ぶ時

✅ 従来のサイクルをする場合：

中級者/上級者
体脂肪率がすでに低い-中程度
筋肉増加を最大化したい
締め切りがある（競技、夏）
リコンポジションを試して効果がなかった

直接比較

リコンポジション：
- 筋肉増加：遅い
- 脂肪減少：遅い
- 一定の外観：常に比較的良い
- 複雑さ：中程度
- 理想的な対象：初心者、高体脂肪率

バルク/カット：
- 筋肉増加：速い（バルク中）
- 脂肪減少：速い（カット中）
- 外観：変化する（バルクで太い、カットで痩せる）
- 複雑さ：実行がより簡単
- 理想的な対象：中級者以上、最大化したい人

アクションプラン：リコンポジションを始める

今日：

理想的な候補者かどうかを判断（初心者？高体脂肪率？）
TDEEを計算
マクロを設定 - 高タンパク質！
D-Fitをダウンロードして追跡

今週：

トレーニングを調整（グループあたり週2回の頻度）
ビフォー写真を撮る（正面、側面、背面）
測定値を記録（ウエスト、腕、太もも）
すべてを追跡し始める

次の3ヶ月：

一貫してプランに従う
2週間ごとに写真を撮る
トレーニングでの進歩に焦点を当てる
強迫的に体重を測らない

3ヶ月での評価：

写真が改善？続ける
筋力が増加？効果がある
変化なし？調整または戦略変更を検討

覚えておいてください：**リコンポジションはマラソンであり、スプリントではありません。**進歩は遅いですが、決して「太って」いたり「痩せすぎ」たりする必要はありません。これがあなたの体を変えるための持続可能な道です。

参考文献：

Barakat C, et al. “Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?” Strength Cond J. 2020.
Longland TM, et al. “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain.” Am J Clin Nutr. 2016.
Campbell BI, et al. “Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition in Resistance-Trained Individuals Undergoing Caloric Restriction.” J Int Soc Sports Nutr. 2024.