マクロ栄養素計算ツール

タンパク質、炭水化物、脂質の理想的な配分を発見します

🎯 マクロ栄養素計算ツールについて

マクロ栄養素配分の仕組みを理解します

O que são macronutrientes?

Macronutrientes (ou "macros") são os três principais componentes nutricionais da sua dieta:

🥩

Proteínas

4 kcal/g

Essenciais para construção muscular, recuperação e manutenção dos tecidos. Fontes incluem carnes, ovos, laticínios e leguminosas.

🍞

Carboidratos

4 kcal/g

Principal fonte de energia do corpo. Encontrados em grãos, frutas, vegetais e alimentos processados.

🥜

Gorduras

9 kcal/g

Importantes para absorção de vitaminas, produção hormonal e energia. Presentes em óleos, nuts, abacate e gorduras animais.

Distribuições de Macros

⚖️

Equilibrado

30% P 40% C 30% G

Distribuição balanceada ideal para a maioria das pessoas, oferecendo nutrientes adequados para saúde geral e composição corporal.

🥑

Low Carb

35% P 25% C 40% G

Redução moderada de carboidratos, pode auxiliar na perda de peso e controle do apetite.

🥓

Cetogênico

30% P 10% C 60% G

Muito baixo em carboidratos, induz cetose. Popular para perda de peso rápida, mas requer adaptação.

🏃

Alto Carboidrato

25% P 55% C 20% G

Ideal para atletas e pessoas muito ativas, fornece energia abundante para treinos intensos.

Como usar a calculadora

Insira suas calorias

Use nossa calculadora de calorias se necessário

Escolha a distribuição

Selecione uma predefinida ou personalize

Veja os resultados

Receba seus macros em gramas

Como calculamos seus macros

Exemplo com 2000 kcal diárias:

Macro	% do Total	Calorias	Conversão	Gramas
🥩 Proteína	30%	600 kcal	÷ 4	150g
🍞 Carboidrato	40%	800 kcal	÷ 4	200g
🥜 Gordura	30%	600 kcal	÷ 9	67g

💡 Proteína e carboidrato = 4 cal/g | Gordura = 9 cal/g

💡 より良い結果のためのヒント

🎯

一貫性を保つ

一貫性は完璧さよりも重要です。調整する前に少なくとも2〜3週間はマクロを維持してください。

⚖️

食品を計量する

より正確にするためにキッチンスケールを使用してください。目視での推定は20〜50%の誤差がある可能性があります。

📱

アプリを使用する

MyFitnessPalなどのアプリは日々の追跡を容易にします。ここで計算したマクロを目標として設定してください。

💪

タンパク質を優先する

常に最初にタンパク質の目標を達成してください。体組成にとって最も重要なマクロです。

📚 栄養について詳しく学ぶ

食事を最適化するための高度な戦略を発見します

🔥 カロリーを計算する 🥩 タンパク質を計算する

マクロ栄養素計算ツール