あなたの脳は疲れ果て、有酸素運動はゼロ:人生のためのトレーニングについての真実

まず:あなたがここにいるなら、おそらく筋力トレーニングは既に得意でしょう。

スクワットの数字は立派です。体格は進歩しています。規律は存在します。

それは素晴らしい。本当に。

しかし、尋ねさせてください:

午後3時のエネルギーはどうですか?

子供/甥と何時間遊べますか?

買い物袋を持って階段を登れますか?死なずに?

本当にエネルギーに満ちて目覚めますか?それとも単に「疲れが少ない」だけですか?

それらすべてに対する答えが「優秀」でないなら、あなたは方程式の半分をマスターしただけです。

もう半分を征服する時です:活力。

「有酸素運動は筋肉を殺す」という嘘

部屋の中の象から始めましょう:有酸素運動恐怖症。

「しかし有酸素運動は異化作用だ!」 「筋肉を失う!」 「小さくなる!」

本当に小さくするものを知っていますか?座りがちな高齢者の心肺能力。

あなたが無視している科学:

低VO2 Maxは相関する:

• 早期死亡(すべての原因)
• 認知機能低下
• うつ病
• 一日中クソなエネルギー
• セット間の遅い回復
• 睡眠不良

高VO2 Maxは相関する:

• 効率的なミトコンドリア(細胞エネルギー工場)
• トレーニングでより良いパンプ(はい、より多くの血管新生)
• セット間の2倍速い回復
• 精神的明晰さ
• 高いリビドー
• 長く機能的な人生

まだ有酸素運動は時間の無駄だと思いますか?

ゾーン2: あなたの人生を変えるトレーニング

HIITを一瞬忘れてください。スプリントを忘れてください。誰もやらない基本について話しましょう:ゾーン2有酸素運動。

それは何か:

• 最大心拍数の60-70%
• 中に会話を保持できる
• 激しくない、長い
• 週150-180分

計算方法:

• 最大HR = 220 - あなたの年齢
• ゾーン2 = それの60-70%
• 例30歳: 114-133 bpm

なぜ魔法なのか:

1. 脂肪を燃焼する主要な源として
2. 新しいミトコンドリアを構築する
3. インスリン感受性を改善する
4. 筋肉の毛細血管化を増加させる
5. 全身性炎症を減らす
6. 体を破壊せずに気分を改善する

初期プロトコル:

• 週1-2: 3x 20分
• 週3-4: 3x 30分
• 週5-6: 4x 30分
• 週7+: 4x 45分

「でも退屈だ!」

Netflix。ポッドキャスト。オーディオブック。公園で散歩。読書しながら自転車。ドラマはやめて。

活力トレーニング(あなたの筋力を補完)

月曜日: 下半身パワー + コンディショニング

筋力:

1. スクワット 5x5
2. ルーマニアンデッドリフト 4x8
3. ランジ 3x10 各

コンディショニング(1つ選択):

• 500mロウ x 5(1分休息)
• 10ラウンド: 10バーピー + 20ジャンピングジャック
• 20分自転車ゾーン2

火曜日: 上半身 + コア安定性

筋力:

1. ベンチ 5x5
2. ロウ 4x8
3. プレス 4x10

コアサーキット(3ラウンド):

• プランク 60秒
• サイドプランク 30秒 各
• デッドバグ 10 各
• バードドッグ 10 各

水曜日: ゾーン2 + モビリティ

• 45分ウォーク/バイク/エリプティカル ゾーン2
• 15分ヨガフローまたはストレッチング

木曜日: 全身機能的

サーキットA(4ラウンド):

• ケトルベルスイング x20
• ボックスジャンプ x10
• プルアップ x8
• ファーマーズウォーク 40m

サーキットB(3ラウンド):

• メディシンボールスラム x15
• バトルロープ 30秒
• スレッドプッシュ/プル
• 休息 90秒

金曜日: 上半身 + スプリント

筋力:

1. オーバーヘッドプレス 5x5
2. チンアップ 4x8
3. ディップ 4x10

スプリント:

• 10x 100m(ウォークバック回復)
• または
• 5x 200m バイク/ロウ 全力(2分休息)

土曜日: 長いゾーン2

• 60-90分ハイク/バイク/スイム
• 可能なら自然
• ヘッドホン禁止(環境とつながる)

日曜日: アクティブリカバリー

• ヨガ 30分
• 軽いウォーク 20分
• フォームローリング
• 利用可能ならサウナ/冷水浴

エネルギーについての真実

エネルギーはプレワークアウトからは来ません。それは来ます:

1. 機能的ミトコンドリア

• ゾーン2が構築
• HIITが最適化
• 筋力が維持
• 筋力だけやる = ダメなミトコンドリア

2. バランスの取れた神経系

• 重いトレーニングが多すぎる = 交感神経優位 = 慢性ストレス
• 追加:
  • ヨガ
  • 瞑想
  • ゾーン2
  • 自然
  • 副交感神経バランス = 本物の回復

3. 刺激の変動

• いつも8-12レップ = 限られた神経適応
• ミックス:
  • 筋力(1-5レップ)
  • 肥大(8-12)
  • 持久力(15+)
  • パワー(爆発的)
  • 脳は新規性を愛する = より幸せな神経伝達物質

完璧なシナジー: 筋力 + 活力

一方か他方を選ぶことではありません。統合することです。

**あなたの筋力トレーニングは基盤のまま。**あなたが構築した筋肉は重要です。あなたが獲得した筋力は本物です。

今、同じ体を想像してください:

• V8エンジン(筋力) + フルタンク(有酸素)
• 固い構造(筋肉) + それを使う柔軟性
• 爆発的パワー + 維持する持久力
• 印象的な体型 + 伝染するエネルギー

これはあなたのトレーニングを置き換えることではありません。それを増幅することです。

実用的な例:

• 重いセット間のより速い回復
• 疲労なしでより多くの総トレーニング量
• 狂ったパンプ(より多くの毛細血管 = より多くの血液)
• 自然な定義(最適化された代謝)
• あらゆる状況での機能的筋力

本当に重要な指標

忘れる:

• ベンチ重量
• 腕の周囲
• 体重計の数字
• シャツなし写真のいいね

追跡する:

1. 安静時心拍数(低い方が良い)
2. HRV(心拍変動)
3. セット間の回復時間
4. 午後3時のエネルギー(1-10)
5. 睡眠の質(深い + REM)
6. リビドー(はい、健康マーカーです)
7. 平均的な毎日の気分
8. 息切れせずに何階の階段

疲れ果てた脳対策プロトコル

あなたの脳は必要:

1. 血流

• 有酸素運動はBDNF(脳由来神経栄養因子)を増加
• 文字通り新しいニューロンを成長させる
• 記憶と集中力を改善

プロトコル: 仕事前の30分ゾーン2 = 2倍生産的な日

2. ホルメティックストレス

• 急性ストレス(トレーニング) + 回復 = 適応
• 慢性ストレス(オーバートレーニング) = 燃え尽き

プロトコル: 週に2激しい + 2中程度 + 2軽いワークアウト

3. 多様な動き

• 脳は複雑さを必要とする
• コーディネーション = 神経可塑性

週1回追加:

• ダンス
• 格闘技
• ボールスポーツ
• ヨガフロー
• 動きながら考えることを必要とする何でも

あなたの目標についての真実

正直になりましょう:

あなたはボディビルダーになりたいわけではありません。

あなたが欲しいのは:

• エネルギーで目覚める
• 人生のための活力を持つ
• 自分の体で気分が良い
• 階段を登っても死なない
• 人間関係のためのエネルギーを持つ
• 自律性を持って年を取る
• 身体活動を楽しむ
• 精神的明晰さを持つ

これは上腕二頭筋カールからは来ません。総合的なフィットネスから来ます。

実践的実装(言い訳なし)

週1-2: 動きを追加

• 昼食後10分散歩
• 起床時5分ストレッチング
• エレベーターの代わりに階段

週3-4: ゾーン2を導入

• 週に2x 20分
• 交通手段でも可(仕事へ自転車?)
• 心拍数を追跡

週5-6: 刺激を変える

• 1 HIITワークアウト
• 1 ヨガ/モビリティ
• 筋力3xを維持

週7-8: フルプロトコル

• 4x 筋力/パワー
• 3x ゾーン2
• 1x HIIT
• 毎日の動き(1万歩?)

D-Fitマインドセット

D-Fitはエゴについてではありません。人生についてです。

どれだけ持ち上げるかについてではありません。どう感じるかについてです。

夏の体型についてではありません。すべての季節の活力についてです。

人生のためのトレーニングとは:

• エネルギー > 美学
• 機能性 > 数字
• 長寿 > いいね
• 幸福 > エゴ
• プロセス > 結果

最終的な本音トーク

見てください、筋力は基本です。筋肉は重要です。進歩とテクニックについての以前の投稿?すべて本当です。

しかし、完全なフィットネスはあなたが持つときです:

両方の長所:

• 102kgベンチAND サッカーをする持久力
• 発達した臀部AND 山を登る脚
• 絞れた体格AND 一日中続くエネルギー
• ジムでのPR AND 人生のための活力

フィットネスは土曜日の午前6時に何か身体的なことをすることに興奮して目覚めることです。

重い日の後の午後8時にエネルギーを持つことです。

あなたの体が専門化されたものではなく、多用途のツールであることです。

強くあるAND活力があることです。側を選ぶことではありません。

30日間のコミットメント

これを30日間テストしてください:

1. 週150分ゾーン2
2. 2全身筋力ワークアウト
3. 1短い激しいHIITセッション
4. 毎日1万歩
5. 1楽しい活動(スポーツ、ダンス、ハイク)

それから教えてください:

• エネルギーはどうですか?
• 睡眠はどうですか?
• 気分はどうですか?
• 人生はどうですか?

月曜日から金曜日の「ブロスプリット」には決して戻らないと賭けます。

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P.S.: 150分のゾーン2であなたの筋肉は消えません。逆に:より良い回復 = より多くの筋肉。より良い睡眠 = より多くのテストステロン。より多くのエネルギー = より激しいワークアウト。それは加算であり、減算ではありません。

P.P.S.: これを読んで有酸素運動について考えるだけで息が切れるなら、これはまさにあなたのためです。今日始めてください。10分歩く。それだけです。明日11分。英雄主義ではなく、勢いを構築してください。

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トレーニングゾーンを計算する必要がありますか?私たちの心拍数計算機を使用してください。そして私たちのカロリー計算機は、体重を失わずにより多くのトレーニング量をサポートするために食事を調整するのに役立ちます。