クリーンバルク：太りすぎずに体重を増やすための究極のガイド

「バルクする！」は通常次のことを意味します：目に見えるものすべてを食べ、3か月で10kg増やし、そのうち7kgが脂肪。**より良い方法があります。**リーンバルクは筋肉を最大化し脂肪を最小化する技術です。そして科学には答えがあります。

古典的なダーティバルクの間違い

一般的なシナリオ

フェーズ1：積極的なバルク（3か月）

メンテナンスを1000 kcal上回る食事
「食べれば食べるほど筋肉」
12kg増加
現実：3kg筋肉 + 9kg脂肪

フェーズ2：必死のカット（3か月）

脂肪を減らすための積極的な不足
10kg減少
現実：2kg筋肉 + 8kg脂肪
正味ゲイン：6か月で1kgの筋肉

1kgの筋肉のために半年を太って不幸に過ごしました。

賢い方法

フェーズ：一貫したリーンバルク（6-12か月）

メンテナンスを300-400 kcal上回る食事
月に0.5-1kg増加
6か月で：4-5kg
現実：3-3.5kg筋肉 + 1-1.5kg脂肪

ミニカット（オプション、3-4週間）：

2-3kgの脂肪を減少
筋肉を維持
正味ゲイン：3kgの筋肉、初期と同様のBF

**利点：**より強く、より痩せて、より長く幸せになりました。

筋肉増加の科学

どれだけの筋肉を増やせますか？

科学に基づく現実：

初心者（0-1年のトレーニング）：

月に1-1.5kgの筋肉
初年度に約12-18kg
「初心者ゲイン」フェーズ

中級者（1-3年）：

月に0.5-1kgの筋肉
年間約6-12kg
まだ良いゲイン

上級者（3年以上）：

月に0.25-0.5kgの筋肉
年間約3-6kg
ゲインが鈍化

**出典：**Lyle McDonald、Alan Aragon、体組成研究

有用な余剰の限界

ユヴァスキュラ大学研究（2023）：

12週間バルクする3グループを比較：

グループ1：+200 kcal/日
→ ゲイン：2.1kg（1.7kg筋肉、0.4kg脂肪）

グループ2：+500 kcal/日
→ ゲイン：3.8kg（2.0kg筋肉、1.8kg脂肪）

グループ3：+1000 kcal/日
→ ゲイン：6.2kg（2.2kg筋肉、4.0kg脂肪）

衝撃的な結論：

余剰を2倍にしても筋肉は2倍にならない
しかし脂肪は4倍になる
収穫逓減のポイントがある

**スイートスポット：**メンテナンスより300-500 kcal上。

理想的な余剰を計算する方法

ステップ1：実際のメンテナンスを見つける

**オンライン計算機だけを使わないでください。**あなたの代謝はユニークです。

正確な方法（2週間）：

毎朝体重を測定（空腹、排尿後）
週平均を計算
約2500 kcal/日を食べる（体重に調整）
2週間後：
- 体重同じ？それがメンテナンス
- 体重減少？200 kcal追加
- 体重増加？200 kcal削減
安定するまで繰り返す

D-Fitを使用してすべてを正確に追跡します。

ステップ2：適切な余剰を追加

あなたが：

初心者（<1年の真剣なトレーニング）：

余剰：400-500 kcal
目標：0.75-1kg/月
理由：高いゲイン可能性

中級者（1-3年）：

余剰：300-400 kcal
目標：0.5-0.75kg/月
理由：ゲインと脂肪のバランス

上級者（3年以上）：

余剰：200-300 kcal
目標：0.25-0.5kg/月
理由：遅いゲイン、脂肪を避ける

**女性：**約100 kcal削減（総筋肉量が少ない）

ステップ3：計算機を使用

簡単な方法：

TDEEを計算
適切な余剰を追加
理想的なマクロを設定
スケールの体重に応じて調整

バルクのためのマクロ分配

タンパク質：基礎

**目標：**体重1.8-2.2g/kg

なぜ？

筋肉構築
満腹感（食べ過ぎ防止）
高TEF（消化でカロリー燃焼）

例：

75kgの人：
→ 135-165gタンパク質/日
→ 540-660 kcalタンパク質から

炭水化物：秘密兵器

**目標：**体重4-6g/kg

なぜ？

トレーニングパフォーマンス（筋肉グリコーゲン）
加速された回復
同化シグナル（インスリン）
タンパク質節約効果

例：

75kgの人ハードトレーニング：
→ 300-450g炭水化物/日
→ 1200-1800 kcal炭水化物から

理想的なタイミング：

プレワークアウト30-50g（1-2時間前）
ポストワークアウト60-100g（2時間後まで）
残りは他の食事に分配

脂肪：無視しない

**目標：**体重0.8-1.2g/kg

なぜ？

ホルモン生成（テストステロン）
ビタミンA、D、E、K吸収
満腹感
全体的な健康

例：

75kgの人：
→ 60-90g脂肪/日
→ 540-810 kcal脂肪から

スマートソース：

オリーブオイル
アボカド
ナッツ
卵黄
サーモン

完全な実用例

75kgの男性、中級者、TDEE 2800 kcal：

バルク目標：2800 + 350 = 3150 kcal

マクロ：
タンパク質：150g × 4 = 600 kcal（19%）
炭水化物：400g × 4 = 1600 kcal（51%）
脂肪：95g × 9 = 855 kcal（27%）
= 合計：3055 kcal（十分に近い）

日次分配：

朝食（700 kcal）：
- 全卵4個
- オーツ80g
- バナナ1本
- ピーナッツバター大さじ1

プレワークアウト（500 kcal）：
- サツマイモ150g
- 鶏胸肉120g
- 野菜

ポストワークアウト（600 kcal）：
- ホエイプロテイン60g
- 米100g
- バナナ1本

夕食（750 kcal）：
- 赤身肉150g
- 米150g
- オリーブオイルサラダ

就寝前（600 kcal）：
- ギリシャヨーグルト200g
- グラノーラ60g
- ベリー類

バルクの周期化

オプション1：リニアバルク（初心者）

**期間：**6-9か月連続

月1-3：+400 kcal、2.5-3kgゲイン
月4-6：+350 kcal、2-2.5kgゲイン
月7-9：+300 kcal、1.5-2kgゲイン
合計：6-7.5kg（80%筋肉）

いつ停止：

BFが18-20%（男性）または28-30%（女性）に達した
視覚的な定義が消えた
またはサイクルを完了

オプション2：ミニカット付きバルク（上級者）

構造：

8週間バルク（+350 kcal）
→ ゲイン：2-3kg

3週間ミニカット（-500 kcal）
→ 損失：1.5-2kg（ほとんど脂肪）

年に2-3サイクル繰り返す

利点：

太りすぎることはない
インスリン感受性維持
心理的：常に見栄えが良い
長期的にはよりクリーンなゲイン

Journal of Sports Sciences研究（2024）： 24週間後、両グループは同じ筋肉を獲得したが、周期化グループは体脂肪が40%少なかった。

オプション3：メインゲイニング（リコンポジション）

誰のため？

BF 12-15%の中級者
脂肪を増やさずに筋肉を増やしたい
遅いプロセスへの忍耐

プロトコル：

メンテナンスまたは軽い余剰で食べる（+100-200 kcal）
トレーニングと高タンパク質に完全フォーカス
ゲイン：月に0.25kg筋肉、脂肪安定

長所：

常に定義されている
カット不要

短所：

非常に遅い
トレーニングで完璧が必要
初心者には不向き（可能性の無駄）

バルクを最大化するトレーニング

ボリューム：多いほど良い（ある点まで）

メタ分析に基づく推奨（2023）：

筋群ごと、週ごと：

最小：10セット（メンテナンス）
最適：15-20セット（最大成長）
最大：25セット（オーバートレーニング前）

例 - 胸：

月曜日（プッシュA）：
- フラットベンチ：4セット
- インクラインベンチ：4セット
- クロスオーバー：3セット
= 11セット

木曜日（プッシュB）：
- ダンベルベンチ：4セット
- デクラインベンチ：3セット
- ペックフライ：3セット
= 10セット

週次合計：21セット（最適ゾーン）

強度：バーの重量が上がる

進行性過負荷は必須：

週1：スクワット100kg × 8レップ × 4セット
週2：100kg × 9レップ × 4セット
週3：100kg × 10レップ × 4セット
週4：105kg × 8レップ × 4セット（重量増加）

重量が上がらない場合：

筋肉が増えていない
十分に食べていない
十分に重くトレーニングしていない
適切に休んでいない

頻度：各グループ週2回

筋タンパク質合成は36-48時間持続。

含意： 各筋肉を週1回トレーニング = 可能な成長の5日間を無駄にする。

理想的なバルクスプリット：

月曜日：胸/肩/三頭筋
火曜日：脚/ふくらはぎ
水曜日：オフまたは軽いカーディオ
木曜日：背中/僧帽筋/二頭筋
金曜日：胸/肩/三頭筋（バリエーション）
土曜日：脚/ふくらはぎ（バリエーション）
日曜日：オフ

各グループ：週2回 = 年104セッション vs 52 = ダブル刺激

バルク中のカーディオ：はいまたはいいえ？

カーディオとゲインについての真実

神話：「カーディオはゲインを殺す」

**現実：**タイプとボリュームによる。

Sports Medicine研究（2023）：

適度なLISS（ウォーキング、軽いバイク）：干渉しない
過度なHIIT：回復を妨げる可能性
プレワークアウトカーディオ：パフォーマンス低下（避ける）

推奨：

週2-3回、20-30分
LISS（ゾーン2）：ウォーキング、バイク、水泳
脚トレーニングから分離（4-6時間間隔）
利点：心臓の健康、食欲、回復

いつ避けるか

極端なエクトモルフ（体重増加困難）
トレーニングが既に非常にボリュームが多い（週6日ハード）
補うのに十分食べられない

バルクのためのサプリメント

ティア1：必須

1. クレアチン（5g/日）

筋力増加：+5-15%
除脂肪体重増加：+1-2kg追加
最も研究され安全なサプリメント

2. ホエイプロテイン（必要に応じて）

タンパク質目標達成の便利さ
魔法ではないが、生活を楽にする
1-2サービング/日（25-50g）

3. カフェイン（プレワークアウト200-400mg）

パフォーマンス向上：+3-5%筋力
トレーニングボリューム増加
ハードワークアウトを容易に

ティア2：有用だが必須ではない

4. パラチノース/デキストロース（ポストワークアウト）

グリコーゲンの迅速な補充
ホエイと一緒に40-60gポストワークアウト
1日2回または長時間のワークアウトの場合に有用

5. オメガ3（2-3g/日）

抗炎症
関節の健康
回復

6. マルチビタミン

栄養保険
特に食事が制限されている場合

ティア3：誇大広告 > 効能

❌ **マスゲイナー：**高価な砂糖、本物の食べ物を食べる ❌ **BCAA：**タンパク質が十分なら不要 ❌ **グルタミン：**証明された効果なし ❌ **トリブラス、ZMAなど：**お金の無駄

バルクの致命的な間違い

間違い1：「何でも食べる」

❌ ダーティバルク：

毎日ピザ、ハンバーガー、アイスクリーム
「マクロに収まれば」
結果：脂肪増加、炎症、パフォーマンス低下

✅ スマートバルク：

80%栄養価の高い食品
20%柔軟性
品質を優先するが、神経質ではない

間違い2：何も追跡しない

❌ 「バルク中だから食べ物を計量する必要はない」

3200 kcal食べていると思っている
実際は2600（ゲインなし）または3800（脂肪が多すぎる）

✅ 少なくとも最初の2か月は追跡

写真AI付きのD-Fitを使用
後でリラックスできるが、ポーションを知っている

間違い3：軽すぎるトレーニング

❌ 「たくさん食べているから筋肉は自然につく」

ハードトレーニングなしの食べ物 = ただの脂肪

✅ バルク中はもっと重くトレーニング

進行性過負荷必須
追加エネルギーを使ってPRを達成

間違い4：太った状態でバルク

❌ BF 20%+でバルク開始

インスリン感受性が悪い
脂肪/筋肉比が悪い
肥満になる

✅ 痩せた状態でバルク開始（BF 10-15%）

より良いカロリー分配
カット前に獲得する余地が多い

間違い5：長すぎるバルク

❌ 「ゲインしているから」と2年間バルク

太る、不健康
6か月以上のカットが必要
健康と心理に悪い

✅ 6-9か月サイクル

BFが18-20%に達したら停止
カットまたはミニカットを行う
次のバルクのためにクリーンに戻る

カットに切り替えるタイミング

指標：

✅ BFが18-20%（男性）または28-30%（女性）に達した ✅ 腹部の定義が完全に消えた ✅ 顔が非常に膨らんだ ✅ 視覚的不快感/不満 ✅ 服が合わなくなった（脂肪サイズ、筋肉ではない）

カットに切り替えない場合：

バルクわずか2-3か月（早すぎる）
BFがまだ12-15%（余地がある）
筋肉だけを増やしている（まれだが起こる）

アクションプラン：今日リーンバルクを開始

次の24時間：

実際のTDEEを計算
適切な余剰を追加（+300-500 kcal）
マクロを設定
D-Fitをダウンロードして最初の食事を記録

最初の週：

食べるものすべてを追跡（ポーションを学ぶ）
毎日体重を測る（ベースラインを確立）
重くトレーニング（すべての重量を記録）

最初の30日：

予想されるゲイン：0.5-1kg
必要に応じてカロリーを調整：
- ゲインしなかった？+200 kcal
- 2kg以上ゲイン？-200 kcal
トレーニングパフォーマンス上昇？良い兆候

次の6か月：

何よりも一貫性
月次写真（実際の進捗）
トレーニングPRを祝う
総ゲイン：質の高い筋肉3-6kg

覚えておいてください：**バルクは無制限に食べる言い訳ではありません。**科学と戦略を備えた知的な構築フェーズです。筋肉を増やしたいのであって、ミシュランマンになりたいのではありません。

参考文献：

Slater GJ, et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy?” Front Nutr. 2019.
Garthe I, et al. “Effect of nutritional intervention on body composition in elite athletes.” Eur J Sport Sci. 2023.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?” J Int Soc Sports Nutr. 2018.