フリーウェイトをマスターする:誰も教えてくれないプログレッションガイド

だから基本をマスターしました。スクワット、デッドリフト、ベンチ、オーバーヘッドプレス。テクニックはまともです。バーを恐れなくなりました。

しかしそれから行き詰まります。

同じ重量を3ヶ月。同じルーチン。同じ退屈。

中級リンボへようこそ。人口:ジムの80%。

今日あなたは抜け出します。決定的に。

誰も話さない問題

ほとんどのトレーニングガイドには2つのカテゴリーがあります:

初心者: 「死なずにバーベルに触れる方法」
上級者: 「200kgをスクワットする方法」

そして中間は?沈黙。

それはまさにあなたがいる場所です。自分を傷つけないのに十分知っていますが、本当に進歩するのに十分知りません。

それを修正しましょう。

本当のプログレッションの4つの柱

1. 賢いプログレッシブオーバーロード(単に重量を追加するだけではない)

90%が間違っていること:

できるときに4.5kgを追加
奇跡を期待
2ヶ月でプラトー
諦める

機能するシステム:

週1-2: ボリュームウェーブ

月曜日: 最大の70%で4x8
水曜日: 最大の80%で5x5
金曜日: 最大の65%で3x12

週3-4: 強度ウェーブ

月曜日: 最大の85%で5x3
水曜日: 最大の75%で4x6
金曜日: 最大の70%で3x10

週5: デロード

60%で3x8(はい、軽く見えます、わざとです)

週6: テスト

新しい5RMまたは3RM

なぜ機能するか: 重量だけでなく、複数の変数(ボリューム、強度、密度)を進歩させます。

2. 強化テクニック(いつ、どう使うか)

ドロップセット - 肥大のため

いつ使うか: 筋肉グループの最後のエクササイズ 方法:

3通常セット
4セット目: 通常の重量で失敗まで → -30%重量 → 失敗まで → -30%重量 → 失敗まで

ベンチ例:

79kg x 8
すぐに54kg x 最大
すぐに41kg x 最大

レストポーズ - 筋力のため

いつ使うか: メインコンパウンドエクササイズ 方法:

3レップの重量
15秒休息
2-3レップ追加
15秒休息
1-2レップ追加

デッドリフト例:

120kg x 3
15秒休止
120kg x 2
15秒休止
120kg x 1

クラスターセット - パワーのため

いつ使うか: 重い重量でボリュームが欲しいとき 方法:

2-3レップの5ミニセット
各間30-45秒
5RM重量

スクワット例:

102kg x 3(30秒休息)
102kg x 3(30秒休息)
102kg x 2(30秒休息)
102kg x 2(30秒休息)
102kg x 2

3. 普通の人間のためのピリオダイゼーション

複雑な16週間のピリオダイゼーションを忘れてください。あなたはオリンピックアスリートではありません。

シンプルな3-1サイクル:

3週間ON(プログレッション)

週1: 4x8-10(ボリューム焦点)
週2: 5x5-6(強度焦点)
週3: 6x3-4(最大筋力焦点)

1週間DELOAD

ボリュームの50-60%
強度の70%
モビリティとテクニックに焦点

3サイクル繰り返す(12週間) → メインエクササイズを変更

4. 重要なバリエーション(そしていつ切り替えるか)

スクワットが行き詰まった?スマートローテーション:

月1-2: 伝統的なスクワット 月3-4: フロントスクワット(モビリティ + コア) 月5-6: ポーズスクワット(ボトム筋力) 月7-8: ボックススクワット(爆発)

ベンチが停滞?論理的プログレッション:

月1-2: フラットベンチ 月3-4: 30度インクラインベンチ 月5-6: 2秒ポーズベンチ 月7-8: ヘビーダンベルベンチ

デッドリフトが行き詰まった?筋力サイクル:

月1-2: コンベンショナルデッドリフト 月3-4: 相撲デッドリフト 月5-6: デフィシットデッドリフト(プラットフォーム上のあなた) 月7-8: ラックプル(膝から上の部分)

「ブレークスルー」プロトコル(プラトーブレーカー)

1ヶ月以上プラトー?3週間これを使用:

週1: ショック週

日1: 85%で10x3(30秒休息)
日2: オフ
日3: 60%で5x10(テンポ3-1-1)
日4: オフ
日5: 50%で1x20(はい、20レップ)

週2: 強度週

日1: 毎日の1RMまでワークアップ(絶対最大ではない)
日2: オフ
日3: 新しい1RMの80%で5x5
日4: オフ
日5: 70%で3x8

週3: ボリューム週

日1: 65%で8x8(45秒休息)
日2: オフ
日3: 75%で6x6
日4: オフ
日5: 新しい5RMをテスト

保証: これがプラトーを破らないなら、十分に食べていないか眠っていません。

真に強い人の秘密テクニック

1. 補償加速トレーニング(CAT)

重量がゆっくり動いても、できるだけ速く重量を持ち上げます。

なぜ: より多くのタイプIIファイバーを募集(成長するもの)

方法: バーを天井を通して投げるつもりで想像する

2. 戦略的ポーズ

動きの最も難しいポイントで2-3秒間ポーズ。

どこで:

スクワット:底で
ベンチ:胸から1インチ
デッドリフト:床から離れた直後
プレス:目の高さ

3. コントロールされたエキセントリックテンポ

3-4秒で下げ、上で爆発。

いつ使うか: デロードの前の最後の2週間

負荷: 通常の-10%(はるかに多く燃えます)

4. 計画的オーバーリーチング

月に1回、1週間で通常のボリュームの150%を行います。

例:

通常:週16胸セット
オーバーリーチ:1週間で24セット
翌週:8セット(回復)

重要な数字(現実的な目標)

1年間の真剣なトレーニング後:

スクワット: 体重の1.5倍
デッドリフト: 体重の2倍
ベンチ: 体重の1倍
プレス: 体重の0.75倍

2年後:

スクワット: 体重の2倍
デッドリフト: 体重の2.5倍
ベンチ: 体重の1.5倍
プレス: 体重の1倍

期待される月間プログレッション:

最初の6ヶ月: メインリフトで月4.5-9kg
6-12ヶ月: 月2-4.5kg
2年目: 月0.9-2kg
3年目+: 月0.45-0.9kg

それ以下?レビュー:

十分に食べていますか?
7-9時間眠っていますか?
構造化されたプログレッションに従っていますか?
デロードを取っていますか?

中級者の致命的なエラー

「ヘビートレーニング」に偽装したエゴリフティング。

これに陥った兆候:

可動域が縮小
いつも90%以上でトレーニング
デロードしない
どこかで常に痛み
何ヶ月も進歩していない

80/20ルール:

トレーニングの80%を最大の70-85%の間
20%を85%以上
絶対最大(100%)は6-8週間ごとのみ

機能する週間プログラミング

上級者上半身/下半身スプリット

月曜日(上半身パワー)

ベンチ 85%で5x3
ペンドレイロウ 80%で5x5
ミリタリープレス 4x6
重量付きプルアップ 4x6
腕スーパーセット 3x12

火曜日(下半身パワー)

スクワット 85%で5x3
ルーマニアンデッドリフト 4x6
フロントスクワット 4x8
レッグカール 4x10
ふくらはぎ 4x15

木曜日(上半身ボリューム)

インクラインベンチ 4x8
ケーブルロウ 4x10
ダンベルプレス 4x10
ラットプルダウン 4x12
腕サーキット 3ラウンド

金曜日(下半身ボリューム)

デッドリフト 80%で5x5
ポーズスクワット 4x6
レッグプレス 4x12
スティッフレッグデッドリフト 4x10
コアサーキット 3ラウンド

進化したことを知るとき

単に数字の問題ではありません。それは:

筋肉を感じる、単に重量を動かすだけではない
セット中にテクニックを自己修正できる
押し通すとき vs いつ止めるかを知っている
重量はツール、目標ではない
トレーニングは瞑想、義務ではない

次のレベル

これらすべてをマスターした後(6-12ヶ月)、準備ができています:

複合法
ウエストサイドプロトコル
ブロックピリオダイゼーション
特殊バー
適応抵抗

しかしそれは別の投稿のためのトピックです。

即座のアクション

次のメイントレーニングセッションを撮影
あなたの実際のパーセンテージを計算(エゴではなく)
この投稿から1つのプロトコルを選択
4週間実行
評価して調整

プログレッションは魔法ではありません。それは数学 + 一貫性 + 忍耐です。

強くなる人とそのままの人の違い?

強くなる人は計画を持っています。そしてそれに従います。

P.S.: ここまで読んで、まだトレーニングログを持っていないなら、すべてを止めて1つ手に入れてください。真剣に。記憶は追跡ではありません。感覚はプログレッションではありません。そのクソを書き留めてください。

P.P.S.: あなたの体はあなたのスケジュールを気にしません。強くなりたいですか?トレーニングを譲れないコミットメントとして扱ってください。週4回、雨でも晴れでも、やる気があってもなくても。規律 > モチベーション。

トレーニングのパーセンテージを正しく計算したいですか?私たちの1RM計算機を使用してください。そして、このプログレッションをサポートするためにタンパク質のニーズをまだ知らないなら、タンパク質計算機が助けてくれます。