スマートカッティング：筋肉を落とさず脂肪を減らす完全ガイド

何ヶ月もバルクして、筋力がつき、筋肉がつき…そして脂肪も。今こそハードワークの成果を見せる時です。でも、筋肉を落とさずに脂肪を減らすには？スマートカッティングが答えです。

カッティングとは（そして何でないか）

定義

カッティングとは、以下を目的としたコントロールされたカロリー制限期間です：

体脂肪を減らす
筋肉量を維持（または増やす）
定義と美しさを向上させる
トレーニングパフォーマンスを維持する

カッティングではないもの

❌ 飢餓状態 ❌ 終わりのない有酸素運動 ❌ 炭水化物の完全排除 ❌ 1週間で5kg減量 ❌ 雑誌の流行ダイエット

スマートカッティングは科学であり、苦しみではありません。

なぜ多くの人がカッティングに失敗するのか

間違い1：過激すぎるカロリー制限

よくあるシナリオ：

目標：2ヶ月で10kg減量
戦略：1000+ kcalの制限
結果：7kg減量（筋肉4kg + 脂肪3kg）

科学が示すこと：

ユヴァスキュラ大学の研究（2024年）：

グループ1：300 kcal/日の制限 → 減少の90%が脂肪
グループ2：500 kcal/日の制限 → 減少の75%が脂肪
グループ3：1000 kcal/日の制限 → 減少の50%が脂肪

大きな制限 ≠ より良い結果。より多くの筋肉を失うことを意味します。

間違い2：タンパク質不足

カッティングの最大の間違い。

カロリー制限中：

体はあらゆる供給源からエネルギーを求める
筋肉は代謝的に「高コスト」
適切なタンパク質がなければ、体はエネルギーのために筋肉を分解する

制限中の必要量： 2.0-2.4g/kg（維持期より多い！）

間違い3：筋力トレーニングの中止

誤った論理： 「脂肪を燃やすために有酸素運動だけしよう」

現実：

筋力トレーニングは制限中に筋肉を保護する
有酸素運動は筋肉を構築も維持もしない
筋力刺激がなければ、体は筋肉が不要だと判断する

スポーツ医学研究（2023年）： カッティング中に重いトレーニングを維持した人は、有酸素運動のみのグループより除脂肪体重の損失が40%少なかった。

間違い4：過度の期間

永遠のカッティング = 代謝の破壊

12-16週間以上の制限：

代謝が適応する（遅くなる）
ホルモンが乱れる（コルチゾール上昇、テストステロン低下）
パフォーマンスが急落
食欲が増加

スマートカッティングプロトコル

フェーズ1：準備（開始前）

1. 今が適切な時期か確認する

✅ 開始の指標：

体脂肪率が15-18%以上（男性）または25-28%以上（女性）
計画されたバルク期間が終了
腹筋の定義がほぼ見えない
夏が近づいている（審美的目標）

❌ カッティングを開始しない場合：

体脂肪率がすでに低い（男性 <12%、女性 <20%）
トレーニングを始めたばかり（初心者の利益を享受）
重要な筋力向上段階にある
非常にストレスの多い生活（コルチゾールがすでに高い）

2. 現実的な目標を設定する

健康的な減量ペース：

高体脂肪率（>20%）：週に体重の0.5-1%
中体脂肪率（15-20%）：週に0.5-0.75%
低体脂肪率（&lt;15%）：週に0.25-0.5%

例 - 85kgの男性、20%体脂肪率：

目標：12%体脂肪率に到達
減らす脂肪：約7kg
タイムライン：10-14週間
週ごとの減量：0.5-0.7kg

3. 出発点を計算する

TDEEカリキュレーターを使用して実際の維持カロリーを見つけましょう。

正確な方法（2週間）：

毎日体重を測定（週平均）
D-Fitでカロリーを正確に追跡
体重が安定 = これが実際の維持カロリー
減少/増加した = 計算を調整

フェーズ2：制限の設定

1. カロリー制限を計算する

簡単な公式：

1日の制限 = TDEE - (300〜500 kcal)

体脂肪率レベル別：

高体脂肪率（>20%）： 500-750 kcalの制限

より積極的な減量のための余地がある
筋肉を失うリスクが低い
週に0.75-1kg減量可能

中体脂肪率（15-20%）： 400-500 kcalの制限

スピードと維持のバランス
週に0.5-0.75kg減量

低体脂肪率（<15%）： 300-400 kcalの制限

最優先事項：筋肉を維持する
週に0.25-0.5kg減量
忍耐が不可欠

2. マクロを配分する

タンパク質：絶対的な優先事項

カッティング中、タンパク質は増加します：

維持/バルク：1.8-2.0g/kg
カッティング：2.0-2.4g/kg
積極的カッティング：2.4-2.8g/kg

なぜ制限中により多くのタンパク質が必要か？

筋肉量を維持する
満腹感を高める（使えるカロリーが少ない）
TEFが高い（消化でカロリーを燃焼）
研究が示す：0.1g/kg余分に = 除脂肪体重の損失が少ない

脂質：必要最小限

目標：0.8-1.0g/kg（0.6g/kg未満にしない）

なぜさらに減らさないのか？

ホルモン生産（テストステロンには脂質が必要）
ビタミンの吸収（A、D、E、K）
満腹感
脳機能

炭水化物：残り

タンパク質と脂質の後、炭水化物が残りを埋めます：

炭水化物 = (総カロリー - タンパク質×4 - 脂質×9) ÷ 4

戦略的タイミング：

トレーニング周辺に炭水化物を集中
プレワークアウト：30-50g（エネルギー）
ポストワークアウト：50-80g（回復）

完全な実践例

男性、80kg、TDEE 2800 kcal、カッティング目標：

カロリー：2800 - 500 = 2300 kcal

マクロ：
タンパク質：2.2g/kg × 80 = 176g（704 kcal）
脂質：0.9g/kg × 80 = 72g（648 kcal）
炭水化物：(2300 - 704 - 648) ÷ 4 = 237g（948 kcal）

1日の配分：

朝食（450 kcal）：
- 卵白4個 + 全卵2個
- オートミール50g
- ベリー類

昼食（550 kcal）：
- 鶏胸肉180g
- 米120g
- オリーブオイル入り大盛りサラダ
- 野菜食べ放題

プレワークアウト（300 kcal）：
- さつまいも100g
- ほぐし鶏肉100g

ポストワークアウト（500 kcal）：
- ホエイ50g
- バナナ1本
- 米80g

夕食（400 kcal）：
- 白身魚150g
- 炒め野菜
- サラダ

夜食（100 kcal）：
- ギリシャヨーグルト0% 150g

カッティング中のトレーニング

原則#1：強度を維持する

最大の間違い： 重量を減らして反復回数を増やす

研究が示すこと：

重いトレーニング（6-12回）が筋肉量を維持する
軽いトレーニング（15-20回）は十分な刺激を与えない
バーの重量は体に筋肉を維持するよう信号を送る

黄金律：

バルク中に100kg × 8回を持ち上げていたなら、
カッティング中も100kg × 8回を維持するようにしましょう。
たとえより難しくても。

原則#2：ボリュームを減らし、強度を減らさない

制限中、回復が損なわれます。

推奨調整：

バルク：週20セット/筋群
カッティング：週12-16セット/筋群

ボリュームを約20-30%削減
強度（重量）を維持

カッティング用の推奨スプリット：

月曜日：胸 + 上腕三頭筋（合計12セット）
火曜日：背中 + 上腕二頭筋（合計14セット）
水曜日：脚（合計14セット）
木曜日：肩 + 補助（合計10セット）
金曜日：軽い全身またはオフ
土日：オフまたは軽い有酸素運動

原則#3：戦略的有酸素運動

有酸素運動は脂肪を減らすために必須ではありません。 カロリー制限が必須です。

しかし有酸素運動は役立ちます：

カロリー消費を増やす（より多く食べられる）
心血管の健康を改善
回復を助ける（LISS）

賢いプロトコル：

LISS（低強度定常状態）：

週2-4回、20-40分
ウォーキング、軽いバイク、水泳
ゾーン2（会話できる）
回復を妨げない

HIIT（高強度インターバルトレーニング）：

週最大1-2回
15-20分
脚のトレーニングから24時間以上離す
注意：回復に影響を与える可能性がある

ルール： 週5時間以上の有酸素運動が必要な場合、制限設定が間違っています。

カッティング中の調整

週1-2：ベースライン

初期プランに従う
体重は急速に減少する（水 + グリコーゲン）
最初の週に1-2kg減るのは正常
興奮しすぎないで、安定します

週3-4：最初の評価

週0.5-1%の体重を失っている場合： 完璧、継続

週1%以上失っている場合：

100-150 kcal追加
おそらく筋肉を失っている

体重が減っていない場合：

追跡を確認（正直ですか？）
100-150 kcal減らす
有酸素運動を1セッション追加

週5-8：微調整

代謝適応は現実です。

体は制限に適応します：

NEATが減少（無意識に動きが少なくなる）
代謝がわずかに遅くなる
空腹感が増す

対策：

毎日の歩数： 8-10k歩の目標
リフィード日： 週1回、維持カロリーで食べる（炭水化物に焦点）
ダイエットブレーク： 必要に応じて、6-8週間ごとに1週間維持カロリー

週9-12+：ホームストレッチ

最後の数キロが最も難しい。

高度な戦略：

1. 部分的逆ダイエット 持続的な停滞の場合：

2週間維持カロリーまでカロリーを増やす
代謝が回復する
リフレッシュした制限に戻る

2. カロリーサイクリング

月曜日-金曜日：通常の制限
土曜日：維持（リフィード）
日曜日：軽い制限

3. カーブサイクリング

激しいトレーニング日：高炭水化物
軽いトレーニング日：中炭水化物
オフ日：低炭水化物
タンパク質と脂質は一定

何かがおかしい兆候

過度に積極的な制限の兆候

🚨 停止して再評価する場合：

主要リフトで筋力が10%以上低下
持続的で制御不能な空腹
ひどい睡眠（夜中に目が覚める）
イライラ、憂鬱な気分
性欲ゼロ
回復不能（常に筋肉痛）
一貫して週1%以上の体重減少

解決策： カロリーを200-300増やして再評価

うまくいっている兆候

✅ このまま続ける場合：

一貫した体重減少（週0.5-0.75%）
筋力が比較的維持されている（5%未満の低下は正常）
トレーニングに十分なエネルギー
空腹感をコントロールできる
適度な睡眠
見た目の定義が向上

カッティングの終わり：逆ダイエット

重要：一度に通常の食事に戻らないでください。

数週間の制限後：

代謝が適応している
空腹ホルモンが上昇している
体は脂肪を蓄える「準備ができている」

出口プロトコル：

カッティング後第1週：+200 kcal
第2週：+150 kcal
第3週：+150 kcal
第4週：+100 kcal
...維持または軽い過剰まで続ける

週に約100-200 kcal増やすことで：

代謝が徐々に回復する
脂肪のリバウンドなし
パフォーマンスが戻る
ホルモンが正常化する

カッティング用のサプリメント

ティア1：必須

1. タンパク質（ホエイ/カゼイン）

高いタンパク質目標の達成を容易にする
就寝前のカゼイン = 夜間の満腹感
1日1-2回分

2. クレアチン（5g/日）

カッティング中も維持する
筋力と筋量を維持する
脂肪の保持を引き起こさない（筋肉内の水分）

3. カフェイン（200-400mg）

軽い食欲抑制剤
カロリー消費を増やす（3-5%）
トレーニングパフォーマンスを向上させる

ティア2：有用

4. オメガ-3（2-3g/日）

抗炎症
インスリン感受性
全体的な健康

5. マルチビタミン

欠乏に対する保護
カロリーが低いときに重要

6. 食物繊維（サイリウム）

満腹感
腸の健康
十分な野菜を食べられない場合

ティア3：お金を無駄にしないで

❌ ファットバーナー： 機能しない（または危険） ❌ CLA： 弱いエビデンス ❌ 経口L-カルニチン： 吸収が悪い ❌ 「デトックス」なもの： 純粋なマーケティング

カッティングの致命的な間違い

間違い1：食品群の排除

❌ 「ゼロ炭水化物が脂肪を燃やすのに最適」

現実：

炭水化物は太らない、カロリー過剰が太る
炭水化物なし = 悪いトレーニング = 筋肉の損失
極端な制限 = その後の強迫

間違い2：強迫的な体重測定

❌ 1日5回体重を測定し、変動ごとにパニック

現実：

体重は1日で1-2kg変動する（水分、食物など）
重要なのは週ごとの傾向
1日1回同じ時間に測定、7日間の平均を見る

間違い3：代償的有酸素運動

❌ 「食べ過ぎた、トレッドミル2時間で補償しよう」

現実：

そういう仕組みではない
運動との有害な関係を作る
より良い：ミスを受け入れて明日計画に戻る

間違い4：他人と比較する

❌ 「誰かが1ヶ月で10kg減らした、なぜ私はできないの？」

現実：

遺伝、歴史、体組成は異なる
非常に速く減量する人は通常筋肉を失っている
あなたの進歩はあなただけのもの

カッティングをいつ止めるか

止める時が来た指標

✅ カッティングを止める場合：

体脂肪率目標に到達（男性10-12%、女性18-22%）
16週間以上制限している
オーバートレーニング/燃え尽きの兆候
社会生活/精神が大きく影響を受けている
パフォーマンスが15%以上低下
現在の外見に満足

その後に来るもの

オプション：

1. 維持（4-8週間）

TDEEで食べる
代謝とホルモンを回復する
利益を固める

2. リーンバルク

適度な過剰（200-300 kcal）
より多くの筋肉を構築する
サイクルが繰り返される

3. メインゲイニング

無期限に維持を続ける
ゆっくりとした体の再構成
満足している人向け

アクションプラン：今日カッティングを始める

今日：

TDEEを計算する
制限を定義する（300-500 kcal）
マクロを計算する（高タンパク質！）
D-Fitをダウンロードして正確な追跡を

今週：

トレーニングを調整する（ボリューム減、強度同じ）
有酸素運動の日を定義する（必要な場合）
食事を準備する（ミールプレップが楽にする）
「前」の写真を撮る（後で感謝します）

次の12週間：

一貫して計画に従う
結果に応じて調整する
忍耐強くある
進歩を祝う

覚えておいてください：スマートカッティングはスプリントではなく、マラソンです。 目標は単に体重を減らすことではなく、脂肪を減らして筋肉を維持することです。忍耐と戦略があれば、構築した体を明らかにします。

参考文献：

Helms ER, et al. “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014.
Trexler ET, et al. “Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.” J Int Soc Sports Nutr. 2014.
Garthe I, et al. “Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength in elite athletes.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011.