Lichaamsrecompositie: Hoe Je Tegelijk Spieren Opbouwt en Vet Verliest

Tegelijk spieren opbouwen en vet verliezen. De Heilige Graal van fitness. “Onmogelijk”, zeggen sommigen. “Alleen met anabolen”, zeggen anderen. De wetenschap is het met beiden oneens.

Lichaamsrecompositie is echt, maar niet voor iedereen. Laten we ontdekken of het voor jou werkt.

Wat Is Lichaamsrecompositie

Definitie

Lichaamsrecompositie (body recomp) is het proces van:

Spiermassa opbouwen
Vetmassa verliezen
Tegelijkertijd

Waarom Lijkt Het Onmogelijk?

De traditionele logica:

Om spier op te bouwen → heb je een calorieoverschot nodig
Om vet te verliezen → heb je een calorietekort nodig
Overschot en tekort tegelijk → onmogelijk?

Maar het lichaam is complexer dan dat.

De Wetenschap Erachter

Studie McMaster Universiteit (2024):

40 getrainde mannen, 8 weken:

Dieet in licht tekort (-300 kcal)
Zwaar krachttraining
Hoge eiwitinname (2.4g/kg)

Resultaten:

Vetverlies: -2.3kg
Spiergroei: +1.1kg
Gewicht op de weegschaal: praktisch gelijk

Recompositie is echt. Maar hangt af van specifieke condities.

Wie Kan Lichaamsrecompositie Doen

Ideale Kandidaten

1. Beginners in Krachttraining

✅ Waarom het werkt:

“Beginner gains” zijn echt
Het lichaam reageert sterk op nieuwe stimulus
Maximale spiergevoeligheid
Kan spier opbouwen zelfs in licht tekort

Potentieel: Hoog. Kan 6-12 maanden duren.

2. Mensen Die Terugkeren Na Pauze

✅ Waarom het werkt:

Spiergeheugen (kernen van spiercellen blijven bestaan)
Spier terugkrijgen is makkelijker dan van nul opbouwen
Lichaam “herinnert” de eerdere staat

Potentieel: Zeer hoog. Vooral in de eerste 3-6 maanden.

3. Mensen met Hoog Vetpercentage (>20%)

✅ Waarom het werkt:

Meer energiereserves (vet om te verbranden)
Insulinegevoeligheid verbetert snel
Gunstige calorie partitioning
Lichaam gebruikt vet als “brandstof” om spier op te bouwen

Potentieel: Hoog. Tot je matig vetpercentage bereikt (15-18%).

4. Steroïdegebruikers

✅ Waarom het werkt:

Kunstmatig verhoogde eiwitsynthese
Constant anabole omgeving
Kan spier opbouwen in elke situatie

Opmerking: Wij raden dit niet aan, leggen alleen de wetenschap uit.

Minder Ideale Kandidaten

1. Gevorderde Atleten Die Al Mager Zijn

⚠️ Waarom het moeilijk is:

Dichtbij genetisch potentieel
Minder vet om te verbranden
Spiergroei is natuurlijk traag
Beter om bulk/cut cycli te doen

Potentieel: Laag. Mogelijk, maar erg traag.

2. Zeer Magere Mensen (<12% Vetpercentage)

⚠️ Waarom het moeilijk is:

Weinig vetreserves
Hormonen kunnen gecompromitteerd zijn
Lichaam geeft prioriteit aan overleven, niet spiergroei

Beste optie: Eerst lean bulk.

3. Elite Atleten

⚠️ Waarom het moeilijk is:

Reeds geoptimaliseerd
Minimale mogelijke spiergroei
Elke 0.5kg spier is een gevecht

Beste optie: Traditionele periodisering.

Het Recompositie Protocol

Stap 1: Bepaal Je Calorieën

De Grote Vraag: Overschot of Tekort?

Voor Beginners/Terugkerenden/Hoog Vetpercentage:

Calorieën = Onderhoud (TDEE)
of
Licht tekort: TDEE - 200 tot 300 kcal

Waarom het werkt:

Lichaam gebruikt opgeslagen vet als energie
Hoog eiwitgehalte + training = stimulus voor spier
Resultaat: recompositie

Voor Gevorderden:

Calorieën = Exact onderhoud
of
"Calorie cycling" (meer hieronder)

Bereken je TDEE hier

Stap 2: Eiwit Is Koning

Recompositie VEREIST hoog eiwitgehalte.

Minimum: 2.0g/kg lichaamsgewicht
Ideaal: 2.2-2.4g/kg lichaamsgewicht
Maximaal nuttig: 2.8g/kg (meer helpt niet)

Voorbeeld - Persoon van 80kg:

Minimum: 160g eiwit/dag
Ideaal: 176-192g eiwit/dag

Waarom zo hoog?

Behoudt spier in tekort
Maximaliseert eiwitsynthese
Thermisch effect (verbrandt calorieën)
Verzadiging (helpt minder te eten)

Studie Journal of Sports Sciences (2024): Groep met 2.4g/kg bouwde 40% meer spier op tijdens recomp dan groep met 1.6g/kg.

Stap 3: Verdeel De Andere Macro’s

Vetten:

0.8-1.0g/kg lichaamsgewicht

Hormonen blijven functioneren
Vitamine absorptie
Niet minder dan dit

Koolhydraten:

De rest van de calorieën
Meestal: 2-4g/kg afhankelijk van totale calorieën

Prestatie tijdens training
Herstel
Timing: concentreer rond training

Compleet Voorbeeld

Man, 85kg, 22% vetpercentage, beginner, TDEE 2700 kcal:

Strategie: Licht tekort voor recomp

Calorieën: 2700 - 250 = 2450 kcal

MACRO'S:
Eiwit: 2.2g × 85 = 187g (748 kcal)
Vet: 0.9g × 85 = 77g (693 kcal)
Koolhydraten: (2450 - 748 - 693) ÷ 4 = 252g (1009 kcal)

Verdeling:

Ontbijt: Eieren + havermout + fruit (500 kcal, 35g eiwit)
Lunch: Kip + rijst + groenten (600 kcal, 45g eiwit)
Pre-workout: Aardappel + eiwit (350 kcal, 30g eiwit)
Post-workout: Whey + banaan + rijst (450 kcal, 40g eiwit)
Diner: Vis + salade (400 kcal, 35g eiwit)
Avondsnack: Griekse yoghurt (150 kcal, 20g eiwit)

Gebruik D-Fit om te tracken en zeker te zijn dat je je doelen haalt.

Training Voor Recompositie

De Juiste Stimulus

Zware krachttraining is VERPLICHT.

Zonder dit:

Geen signaal om spier op te bouwen
Tekort = spierverlies
Recomp wordt alleen gewichtsverlies

Trainingsprincipes

1. Hoge Frequentie

Elke spiergroep: 2-3x per week
Totaal: 4-6 trainingen per week

Waarom?

Eiwitsynthese duurt 24-48u
Meer stimuli = meer groeimogelijkheden
Vooral belangrijk wanneer calorieën niet hoog zijn

2. Gemiddeld-Hoog Volume

Per spiergroep: 15-20 sets/week
Verdeeld over 2-3 sessies

Waarom?

Volume is de belangrijkste driver van hypertrofie
Maar overdrijf niet (herstel is beperkt in tekort)

3. Intensiteit: Zwaar

Compound oefeningen: 4-8 reps (kracht)
Isolatie oefeningen: 8-12 reps (hypertrofie)
Altijd dichtbij falen (1-3 reps in reserve)

Waarom?

Zwaar gewicht = sterk signaal om spier te behouden/opbouwen
Dit is niet het moment voor “pump training” met lichte gewichten

Voorgestelde Split (5 dagen)

Maandag - Upper A (Push focus):
- Bankdrukken: 4×6
- Incline dumbbell press: 3×8
- Shoulder press: 4×8
- Triceps rope: 3×12
- Lateral raise: 3×15

Dinsdag - Lower A (Quad focus):
- Squat: 4×6
- Leg press: 3×10
- Leg extension: 3×12
- Standing calf raise: 4×12

Woensdag - OFF of LISS Cardio

Donderdag - Upper B (Pull focus):
- Pull-up/Pulldown: 4×6
- Barbell row: 4×8
- Single-arm row: 3×10
- Barbell curl: 3×10
- Face pull: 3×15

Vrijdag - Lower B (Posterior focus):
- Deadlift: 4×5
- Leg curl: 4×10
- Romanian deadlift: 3×10
- Hip abduction: 3×15
- Seated calf raise: 4×15

Zaterdag - Full Body (Volume):
- Bench press: 3×8
- Bulgarian split squat: 3×10
- Pulldown: 3×10
- Machine shoulder press: 3×12
- Curl + Triceps: 2×12 elk

Zondag - OFF

Progressie

Progressive overload blijft essentieel.

Zelfs tijdens recomp, zoek naar:

Meer gewicht week na week
Of meer reps met hetzelfde gewicht
Of betere vorm/controle

Verwacht geen zo snelle progressie als tijdens bulk, maar er moet progressie zijn.

Cardio Bij Recompositie

Hoeveel Doen?

Minder is meer.

Aanbevolen: 2-3 sessies/week
Type: LISS (wandelen, lichte fiets)
Duur: 20-30 minuten

Waarom niet meer?

Overmatige cardio concurreert met spierherstel
Kan te groot tekort creëren
Recomp heeft een delicaat evenwicht nodig

NEAT Is Belangrijker

NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis

Calorieën verbrand buiten formele oefening:

Lopen tijdens de dag
Traplopen
Staan
Bewegen
Fidgeting

Doel: 8.000-10.000 stappen/dag

Dit verbrandt meer dan 30 min cardio en beïnvloedt herstel niet.

Geavanceerde Strategieën

1. Calorie Cycling

Wat is het: Varieer calorieën per dag.

Zware trainingsdagen: Onderhoud of licht overschot (+100-200)
Lichte trainingsdagen: Licht tekort (-200-300)
OFF dagen: Gemiddeld tekort (-300-400)

Waarom het werkt:

Meer calorieën wanneer nodig (herstel/opbouw)
Minder calorieën wanneer niet nodig
Wekelijks gemiddelde in licht tekort of onderhoud

Wekelijks voorbeeld (TDEE 2700):

Ma (Upper zwaar): 2800 kcal
Di (Lower zwaar): 2800 kcal
Wo (OFF): 2400 kcal
Do (Upper zwaar): 2800 kcal
Vr (Lower zwaar): 2800 kcal
Za (Full body): 2600 kcal
Zo (OFF): 2400 kcal

Gemiddelde: 2657 kcal (licht tekort van ~40 kcal/dag)

2. Carb Cycling

Wat is het: Varieer koolhydraten per dag.

Trainingsdagen: Hoge carbs (4-5g/kg)
OFF dagen: Lage carbs (1-2g/kg)
Eiwit en vet constant

Waarom het werkt:

Carbs wanneer nodig voor prestatie
Minder carbs wanneer je ze niet gebruikt
Verbetert insulinegevoeligheid

3. Nutrient Timing

Concentreer voedingsstoffen rond training:

Pre-workout (2u ervoor):
- Eiwit: 30-40g
- Carbs: 30-50g
- Vet: laag

Post-workout (tot 2u erna):
- Eiwit: 40-50g
- Carbs: 50-80g
- "Anabole window" - maximaliseer eiwitsynthese

Hoeveel Tijd Kost Het?

Realistische Verwachtingen

Beginners (eerste 12 maanden):

Mogelijk: +5-8kg spier, -5-10kg vet
Tijdlijn: 6-12 maanden
Snelheid: ~0.5kg spier/maand, ~0.5-1kg vet/maand

Gevorderden:

Mogelijk: +2-4kg spier, -3-5kg vet
Tijdlijn: 6-12 maanden
Snelheid: veel langzamer

Geavanceerd:

Mogelijk: +1-2kg spier, -2-3kg vet
Tijdlijn: 12+ maanden
Vaak: beter om traditionele cycli te doen

Progressie Meten

De weegschaal zal liegen.

Als je 2kg vet verliest en 2kg spier opbouwt:

Weegschaal: 0kg verschil
Spiegel: zichtbare transformatie
Samenstelling: compleet anders

Juiste metingen:

Foto’s (elke 2-4 weken, zelfde licht/pose)
Metingen (taille, armen, benen)
Kracht in training (maak je progressie?)
Vetpercentage (als je toegang hebt tot nauwkeurige meting)
Hoe kleding past

Vertrouw NIET alleen op gewicht.

Veelvoorkomende Fouten Bij Recompositie

Fout 1: Te Groot Tekort

❌ “Ik eet -1000 kcal en bouw spier op”

Realiteit:

Groot tekort = katabolisme
Geen energie = geen zware training
Resultaat: verliest spier ook

✅ Correct: Onderhoud of tekort van max 200-300

Fout 2: Laag Eiwitgehalte

❌ “Ik zit in tekort, ik eet ook minder eiwit”

Realiteit:

Eiwit is BELANGRIJKER in tekort
Het behoudt spier
Verlaag carbs/vetten, nooit eiwit

✅ Correct: 2.0-2.4g/kg ALTIJD

Fout 3: Lichte Training

❌ “Ik doe recomp, ik train lichter om niet moe te worden”

Realiteit:

Zonder zware training, geen stimulus
Lichaam begrijpt dat spier overbodig is
Resultaat: verliest alleen vet (met geluk)

✅ Correct: ZWAARDERE training, volume kan iets lager

Fout 4: Ongeduld

❌ “Het is al 3 weken en ik zie geen resultaat”

Realiteit:

Recompositie is TRAAG
Resultaten verschijnen in 2-3 maanden
Gewicht verandert misschien niet veel (maar samenstelling wel)

✅ Correct: Commitment van 6+ maanden, vertrouw het proces

Fout 5: Overmatige Cardio

❌ “Meer cardio = meer verbrand vet = beter”

Realiteit:

Overmatige cardio verstoort herstel
Interfereert met spiergroei
Creëert te groot tekort

✅ Correct: Gematigde LISS (2-3x/week, 20-30 min)

Recompositie vs Traditioneel Bulk/Cut

Wanneer Kiezen Voor Recompositie

✅ Doe recomp als:

Je bent beginner of terugkerend
Vetpercentage is hoog (>20%)
Je wilt niet “dik” worden tijdens bulk
Je geeft voorkeur aan constante progressie boven cycli
Je hebt geen haast

Wanneer Kiezen Voor Bulk/Cut

✅ Doe traditionele cycli als:

Je bent gevorderd
Vetpercentage is al laag-gemiddeld
Je wilt spiergroei maximaliseren
Je hebt een deadline (competitie, zomer)
Je hebt recomp geprobeerd en het werkte niet

Directe Vergelijking

RECOMPOSITIE:
- Spiergroei: Langzamer
- Vetverlies: Langzamer
- Constant uiterlijk: Altijd relatief goed
- Complexiteit: Gemiddeld
- Ideaal voor: Beginners, hoog vetpercentage

BULK/CUT:
- Spiergroei: Sneller (in bulk)
- Vetverlies: Sneller (in cut)
- Uiterlijk: Varieert (dik in bulk, mager in cut)
- Complexiteit: Eenvoudiger uit te voeren
- Ideaal voor: Gevorderden+, wie wil maximaliseren

Actieplan: Begin Je Recompositie

Vandaag:

Bepaal of je ideale kandidaat bent (beginner? Hoog vetpercentage?)
Bereken je TDEE
Bepaal je macro’s - hoog eiwitgehalte!
Download D-Fit voor tracking

Deze week:

Pas je training aan (frequentie 2x per groep)
Maak voor-foto’s (voorkant, zijkant, achterkant)
Noteer metingen (taille, armen, dijen)
Begin alles te tracken

Komende 3 maanden:

Volg het plan consistent
Maak elke 2 weken foto’s
Focus op progressie in training
Weeg jezelf niet obsessief

Evaluatie na 3 maanden:

Foto’s verbeterd? Ga door
Kracht toegenomen? Het werkt
Geen verandering? Overweeg aanpassen of strategie wijzigen

Onthoud: Recompositie is een marathon, geen sprint. De progressie is langzamer, maar je hoeft nooit “dik” of “te mager” te zijn. Het is de duurzame weg om je lichaam te transformeren.

Referenties:

Barakat C, et al. “Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?” Strength Cond J. 2020.
Longland TM, et al. “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain.” Am J Clin Nutr. 2016.
Campbell BI, et al. “Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition in Resistance-Trained Individuals Undergoing Caloric Restriction.” J Int Soc Sports Nutr. 2024.