Zone 150–60%
Aktive Erholung
- Sehr leicht, einfache Unterhaltung
- Aufwärmen und Abkühlen
- Erholung zwischen Trainings
Nutzen: Erholung, Durchblutung
Rechner · D-Fit
Herzfrequenz-Rechner und Trainingszonen
Entdecken Sie Ihre idealen Trainingszonen für jedes Ziel
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Zone 1 → Zone 5
Ihre Trainingszonen
Zone 260–70%
Fettverbrennung
- Leicht, kann noch gut sprechen
- Grundlegende aerobe Basis
- 150-180 min/Woche ideal
Nutzen: Mitochondrien, Fettoxidation
Zone 370–80%
Aerobe Ausdauer
- Moderat, schwierige Unterhaltung
- Verbessert Herzkapazität
- Maximale Zeit: 90 min
Nutzen: Herz-Kreislauf-Effizienz
Zone 480–90%
Anaerobe Schwelle
- Intensiv, spricht einzelne Wörter
- Erhöht Laktatschwelle
- Einheiten von 20-40 min
Nutzen: Leistung, VO2 max
Zone 590–100%
Maximale Leistung
- Maximale Anstrengung, kein Sprechen
- Sprints und kurze Intervalle
- Maximum 5-10 min gesamt
Nutzen: Power, anaerobe Kapazität
60 · 25 · 10 · 5
Ideale Wochenverteilung
60%
Zone 2 · Fettverbrennung
25%
Zone 3 · Aerobe Ausdauer
10%
Zone 4 · Anaerobe Schwelle
5%
Zone 5 · Maximale Leistung
Herzfrequenzzonen verstehen
Warum nach Zonen trainieren?
Training in den korrekten Zonen stellt sicher, dass Sie das richtige Energiesystem für Ihr Ziel bearbeiten. Zone 2 baut aerobe Basis auf und verbrennt Fett, während Zone 5 explosive Power entwickelt.
Die Wissenschaft von Zone 2
In Zone 2 verwendet Ihr Körper hauptsächlich Fett als Brennstoff, baut neue Mitochondrien auf und verbessert die Stoffwechseleffizienz. Es ist die Grundlage für Langlebigkeit und Leistung.
Wann Zone 4-5 verwenden
Hohe Zonen sollten sparsam verwendet werden (5-10% des Volumens). Sie sind großartig zum Durchbrechen von Plateaus und zur Verbesserung der VO2 max, erfordern aber mehr Erholung.
Wichtige Tipps
Ruhe-HF messen
3 Tage hintereinander beim Aufwachen messen, noch liegend. Durchschnitt verwenden.
Beste Zeit für Zone 2
Morgens nüchtern oder nach Krafttraining für maximale Fettoxidation.
Empfohlene Ausrüstung
Brustgurt > Uhr > Pulssensor für Genauigkeit.
Sichere Progression
10% des wöchentlichen Volumens pro Monat erhöhen. Qualität > Quantität.
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