Kalorien-, Grundumsatz- & TDEE-Rechner
Entdecken Sie, wie viele Kalorien Sie für Ihre Ziele benötigen
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Verstehen Sie die Kalorienbilanz
Was sind Kalorien?
Kalorien sind Energieeinheiten, die messen, wie viel Brennstoff Lebensmittel Ihrem Körper liefern.
Gesundes Gewicht
Die richtige Kalorienbilanz für Ihren Körpertyp aufrechterhalten
Ziele
Gewichtsverlust- oder Gewichtszunahmeziele auf gesunde Weise erreichen
Leistung
Energie für Training und tägliche Aktivitäten optimieren
Vitalfunktionen
Atmung, Kreislauf und Stoffwechsel unterstützen
Die Ergebnisse verstehen
Grundumsatz (BMR)
Kalorien, die in absoluter Ruhe verbraucht werden. Es ist die Mindestenergie, um Vitalfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Organfunktion aufrechtzuerhalten.
Grundlage für alle Berechnungen
Gesamter täglicher Energieverbrauch (TDEE)
BMR × Aktivitätsfaktor. Stellt alle täglich verbrannten Kalorien dar, einschließlich Sport und Alltagsaktivitäten.
Ihr tatsächlicher täglicher Verbrauch
Kalorien für Ihr Ziel
Mifflin-St Jeor Formel
Die genaueste Formel zur Schätzung des Kalorienverbrauchs:
Gilt als Goldstandard für die BMR-Berechnung
So verwenden Sie den Rechner
Persönliche Daten
Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht
Aktivitätsniveau
Sesshaft bis sehr aktiv
Ihr Ziel
Abnehmen, halten oder zunehmen
Berechnen
Sehen Sie Ihre Ergebnisse
Strategien für Jedes Ziel
Gewichtsverlust
Schaffen Sie ein moderates Defizit, um 0,5-1kg pro Woche zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten.
- Priorisieren Sie Protein (2g/kg)
- Behalten Sie Krafttraining bei
- Seien Sie geduldig und konsequent
Erhaltung
Halten Sie das aktuelle Gewicht bei und verbessern gleichzeitig die Körperzusammensetzung (Rekomposition).
- Fokussieren Sie auf Ernährungsqualität
- Anpassung je nach Aktivität
- Gewicht wöchentlich überwachen
Masseaufbau
Kontrollierter Überschuss, um 0,25-0,5kg pro Woche zu gewinnen und Fettaufbau zu minimieren.
- Trainieren Sie schwer und progressiv
- Schlafen Sie 7-9 Stunden
- Geduld mit dem Prozess
Komponenten des Kalorienverbrauchs
Grundumsatz (BMR)
Kalorien, die in Ruhe für grundlegende Lebensfunktionen verbraucht werden.
NEAT
Tägliche Nicht-Sport-Aktivitäten (Gehen, Arbeiten, Zappeln).
Körperliche Aktivität
Geplante Übungen und strukturierte Workouts.
Thermischer Effekt
Energie für Verdauung und Nahrungsverarbeitung verbraucht.
Tipps für Erfolg
2 Wochen lang verfolgen
Nutzen Sie Apps wie MyFitnessPal, um Ihre aktuellen Essgewohnheiten zu verstehen.
Konsequent wiegen
Gleiche Zeit, gleiche Bedingungen. Nutzen Sie den Wochendurchschnitt, nicht das Tagesgewicht.
Nach Ergebnissen anpassen
Wenn Sie in 2 Wochen keine Veränderungen sehen, passen Sie 100-200 kcal nach oben oder unten an.
80/20 Konsistenz
Seien Sie 80% der Zeit präzise. Kontrollierte Flexibilität ist nachhaltig.
Nächste Schritte
Jetzt da Sie Ihre Kalorien kennen, definieren Sie Ihre Makronährstoffe
Weitere Rechner
Kostenlose Tools, die zusammenpassen.
D-Fit + ChatGPT
Erfasse Kalorien und Makros in ChatGPT.
Nach dem Berechnen geht’s ans Eintragen: Beschreibe Mahlzeiten, prüfe Portionen und führe dein Tagebuch mit dem D-Fit-Plugin.