Calculadora de Calorías Diarias

Descubre cuántas calorías necesitas para tus objetivos

🔥 Entiende el Balance Calórico

La base de todo cambio corporal está en el control calórico

O que são calorias?

Calorias são unidades de energia que medem quanto combustível os alimentos fornecem ao seu corpo.

⚖️

Peso Saudável

Manter o equilíbrio calórico adequado para seu biotipo

🎯

Objetivos

Atingir metas de perda ou ganho de peso de forma saudável

⚡

Performance

Otimizar energia para treinos e atividades diárias

❤️

Funções Vitais

Suportar respiração, circulação e metabolismo

Entendendo os Resultados

🛏️

Taxa Metabólica Basal (BMR)

Calorias gastas em repouso absoluto. É a energia mínima para manter funções vitais como respiração, circulação e funcionamento dos órgãos.

Base para todos os cálculos

🏃

Gasto Calórico Total (TDEE)

BMR × Fator de Atividade. Representa todas as calorias gastas diariamente, incluindo exercícios e atividades cotidianas.

Seu gasto real diário

🎯

Calorias para seu Objetivo

Perda TDEE - 500 kcal

Manutenção = TDEE

Ganho TDEE + 500 kcal

Como usar a calculadora

Dados Pessoais

Idade, peso, altura e gênero

Nível de Atividade

Sedentário a muito ativo

Seu Objetivo

Perder, manter ou ganhar

Calcular

Veja seus resultados

Fórmula Mifflin-St Jeor

A fórmula mais precisa para estimar gasto calórico:

👨

Homens

(10 × peso) +

(6.25 × altura) -

(5 × idade) +

👩

Mulheres

(10 × peso) +

(6.25 × altura) -

(5 × idade) -

161

💡 Considerada padrão ouro para cálculo de BMR

🎯 Estrategias para Cada Objetivo

⬇️

Pérdida de Peso

Déficit: 300-500 kcal

Crea un déficit moderado para perder 0.5-1kg por semana manteniendo masa muscular.

Prioriza proteína (2g/kg)
Mantén entrenamiento de fuerza
Sé paciente y consistente

⚖️

Mantenimiento

Balance: 0 kcal

Mantén el peso actual mientras mejoras la composición corporal (recomposición).

Enfócate en calidad nutricional
Ajusta según actividad
Monitorea peso semanalmente

⬆️

Ganancia de Masa

Superávit: 200-400 kcal

Superávit controlado para ganar 0.25-0.5kg por semana minimizando grasa.

Entrena pesado y progresivo
Duerme 7-9 horas
Paciencia con el proceso

⚡ Componentes del Gasto Calórico

🛏️

Tasa Metabólica Basal (TMB)

60-75%

Calorías gastadas en reposo para funciones vitales básicas.

🏃

Actividad Física

15-30%

Ejercicios planificados y entrenamientos estructurados.

🚶

NEAT

15-30%

Actividades diarias no-ejercicio (caminar, trabajar, fidgeting).

🍽️

Efecto Térmico

8-15%

Energía gastada en digestión y procesamiento de alimentos.

💡 Consejos para el Éxito

📊

Rastrea por 2 Semanas

Usa apps como MyFitnessPal para entender tus patrones alimentarios actuales.

⚖️

Pésate Consistentemente

Misma hora, mismas condiciones. Usa el promedio semanal, no el peso diario.

🔄

Ajusta Según Resultados

Si no ves cambios en 2 semanas, ajusta 100-200 kcal hacia arriba o abajo.

🎯

80/20 de Consistencia

Sé preciso 80% del tiempo. La flexibilidad controlada es sostenible.

🚀 Próximos Pasos

Ahora que conoces tus calorías, define tus macronutrientes

📊 Calcular Macros 🥩 Calcular Proteína