Freie Gewichte Meistern: Der Progressionsguide, den Niemand Lehrt

Also, Sie beherrschen die Grundlagen. Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken. Die Technik ist solide. Sie haben keine Angst mehr vor der Stange.

Aber dann stagnieren Sie.

3 Monate dieselben Gewichte. Dieselbe Routine. Dieselbe Langeweile.

Willkommen im Zwischenlimbo. Bevölkerung: 80% des Fitnessstudios.

Heute kommen Sie da raus. Definitiv.

Das Problem, Über das Niemand Spricht

Die meisten Trainingsguides haben zwei Kategorien:

Anfänger: “Wie man die Stange anfasst ohne zu sterben”
Fortgeschritten: “Wie man 200kg beugt”

Und die Mitte? Stille.

Genau da sind Sie. Sie wissen genug, um sich nicht zu verletzen, aber nicht genug, um wirklich Fortschritte zu machen.

Das werden wir ändern.

Die 4 Säulen Echter Progression

1. Intelligente Progressive Überlastung (Nicht Nur Gewicht Hinzufügen)

Was 90% falsch macht:

Fügt 5kg hinzu, wenn möglich
Erwartet Wunder
Plateau in 2 Monaten
Gibt auf

Das System, das Funktioniert:

Woche 1-2: Volumenwelle

Montag: 4x8 mit 70% des Maximums
Mittwoch: 5x5 mit 80% des Maximums
Freitag: 3x12 mit 65% des Maximums

Woche 3-4: Intensitätswelle

Montag: 5x3 mit 85% des Maximums
Mittwoch: 4x6 mit 75% des Maximums
Freitag: 3x10 mit 70% des Maximums

Woche 5: Deload

3x8 mit 60% (ja, sieht wenig aus, ist Absicht)

Woche 6: Test

Neues 5RM oder 3RM

Warum es funktioniert: Sie steigern mehrere Variablen (Volumen, Intensität, Dichte), nicht nur Gewicht.

2. Intensivierungstechniken (Wann und Wie)

Drop Sets - Für Hypertrophie

Wann nutzen: Letzte Übung der Muskelgruppe Wie:

3 normale Sätze
1. Satz: normales Gewicht bis Versagen → -30% Gewicht → bis Versagen → -30% Gewicht → bis Versagen

Beispiel Bankdrücken:

80kg x 8
Sofort 55kg x max
Sofort 40kg x max

Rest-Pause - Für Kraft

Wann nutzen: Hauptverbundübungen Wie:

Gewicht für 3 Wdh.
15 Sekunden Pause
Weitere 2-3 Wdh.
15 Sekunden Pause
Weitere 1-2 Wdh.

Beispiel Kreuzheben:

120kg x 3
Pause 15”
120kg x 2
Pause 15”
120kg x 1

Cluster Sets - Für Power

Wann nutzen: Wenn Sie Volumen mit hohem Gewicht wollen Wie:

5 Mini-Sets von 2-3 Wdh.
30-45 Sekunden dazwischen
Gewicht von 5RM

Beispiel Kniebeuge:

100kg x 3 (30” Pause)
100kg x 3 (30” Pause)
100kg x 2 (30” Pause)
100kg x 2 (30” Pause)
100kg x 2

3. Periodisierung für Normale Menschen

Vergessen Sie komplexe 16-Wochen-Periodisierung. Sie sind kein Olympionike.

Der Einfache 3-1 Zyklus:

3 Wochen AN (Progression)

Woche 1: 4x8-10 (Volumenfokus)
Woche 2: 5x5-6 (Intensitätsfokus)
Woche 3: 6x3-4 (Maximalkraftfokus)

1 Woche DELOAD

50-60% des Volumens
70% der Intensität
Fokus auf Mobilität und Technik

Wiederholen für 3 Zyklen (12 Wochen) → Hauptübungen wechseln

4. Variationen die Zählen (und Wann Wechseln)

Kniebeuge Stagniert? Intelligente Rotation:

Monat 1-2: Traditionelle Kniebeuge Monat 3-4: Frontkniebeuge (Mobilität + Core) Monat 5-6: Pausierte Kniebeuge (Kraft am tiefsten Punkt) Monat 7-8: Box Squat (Explosivität)

Bankdrücken Stagniert? Logische Progression:

Monat 1-2: Flaches Bankdrücken Monat 3-4: 30° Schrägbank Monat 5-6: Bankdrücken mit 2” Pause Monat 7-8: Schweres Kurzhantel-Bankdrücken

Kreuzheben Stagniert? Kraftzyklus:

Monat 1-2: Konventionelles Kreuzheben Monat 3-4: Sumo-Kreuzheben Monat 5-6: Deficit Deadlift (Sie auf Plattform) Monat 7-8: Rack Pulls (teilweise ab Knie)

Das “Durchbruch”-Protokoll (Plateau-Brecher)

Plateau seit über 1 Monat? Nutzen Sie dies für 3 Wochen:

Woche 1: Schockwoche

Tag 1: 10x3 @ 85% (30s Pause)
Tag 2: AUS
Tag 3: 5x10 @ 60% (Tempo 3-1-1)
Tag 4: AUS
Tag 5: 1x20 @ 50% (ja, zwanzig Wdh.)

Woche 2: Intensitätswoche

Tag 1: Arbeiten bis zum täglichen 1RM (nicht absolutes Maximum)
Tag 2: AUS
Tag 3: 5x5 @ 80% des neuen 1RM
Tag 4: AUS
Tag 5: 3x8 @ 70%

Woche 3: Volumenwoche

Tag 1: 8x8 @ 65% (45s Pause)
Tag 2: AUS
Tag 3: 6x6 @ 75%
Tag 4: AUS
Tag 5: Neues 5RM testen

Garantie: Wenn das Ihr Plateau nicht bricht, essen oder schlafen Sie nicht genug.

Geheimtechniken der Wirklich Starken

1. Compensatory Acceleration Training (CAT)

Heben Sie das Gewicht so schnell wie möglich, auch wenn es sich langsam bewegt.

Warum: Rekrutiert mehr Typ-II-Fasern (die wachsen)

Wie: Stellen Sie sich vor, Sie würden die Stange zur Decke schleudern

2. Strategische Pause

Pausieren Sie am schwierigsten Punkt der Bewegung für 2-3 Sekunden.

Wo:

Kniebeuge: Am tiefsten Punkt
Bankdrücken: 2cm über der Brust
Kreuzheben: Sobald es vom Boden abhebt
Schulterdrücken: Augenhöhe

3. Kontrolliertes Exzentrisches Tempo

3-4 Sekunden absenken, explosiv hochdrücken.

Wann nutzen: Letzte 2 Wochen vor Deload

Last: -10% vom Normal (brennt viel mehr)

4. Geplantes Overreaching

1x pro Monat 150% des normalen Volumens in 1 Woche.

Beispiel:

Normal: 16 Sätze Brust/Woche
Overreach: 24 Sätze in 1 Woche
Nächste Woche: 8 Sätze (Erholung)

Die Zahlen die Zählen (Realistische Ziele)

Nach 1 Jahr Ernsthaftem Training:

Kniebeuge: 1,5x Körpergewicht
Kreuzheben: 2x Körpergewicht
Bankdrücken: 1x Körpergewicht
Schulterdrücken: 0,75x Körpergewicht

Nach 2 Jahren:

Kniebeuge: 2x Körpergewicht
Kreuzheben: 2,5x Körpergewicht
Bankdrücken: 1,5x Körpergewicht
Schulterdrücken: 1x Körpergewicht

Erwartete Monatliche Progression:

Erste 6 Monate: +5-10kg/Monat bei Hauptübungen
6-12 Monate: +2,5-5kg/Monat
Jahr 2: +1-2,5kg/Monat
Jahr 3+: +0,5-1kg/Monat

Weniger als das? Überprüfen Sie:

Essen Sie genug?
Schlafen Sie 7-9h?
Folgen Sie strukturierter Progression?
Machen Sie Deloads?

Der Fatale Fehler des Fortgeschrittenen

Ego-Lifting getarnt als “schweres Training”.

Zeichen, dass Sie darauf reingefallen sind:

Bewegungsumfang nimmt ab
Trainieren immer über 90%
Machen nie Deload
Konstante Schmerzen irgendwo
Keine Fortschritte seit Monaten

Die 80/20 Regel:

80% des Trainings zwischen 70-85% des Maximums
20% über 85%
Absolutes Maximum (100%) nur alle 6-8 Wochen

Wöchentliche Programmierung die Funktioniert

Fortgeschrittener Oberkörper/Unterkörper Split

Montag (Oberkörper Power)

Bankdrücken 5x3 @ 85%
Pendlay Row 5x5 @ 80%
Military Press 4x6
Gewichtete Klimmzüge 4x6
Arm-Supersatz 3x12

Dienstag (Unterkörper Power)

Kniebeuge 5x3 @ 85%
Rumänisches Kreuzheben 4x6
Frontkniebeuge 4x8
Beinbeuger 4x10
Waden 4x15

Donnerstag (Oberkörper Volumen)

Schrägbank 4x8
Kabelrudern 4x10
Kurzhantel-Schulterdrücken 4x10
Latzug 4x12
Arm-Zirkel 3 Runden

Freitag (Unterkörper Volumen)

Kreuzheben 5x5 @ 80%
Pausierte Kniebeuge 4x6
Beinpresse 4x12
Gestrecktes Kreuzheben 4x10
Core-Zirkel 3 Runden

Wann Sie Wissen, Dass Sie Sich Entwickelt Haben

Es geht nicht nur um Zahlen. Es ist, wenn:

Sie den Muskel spüren, nicht nur Gewicht bewegen
Sie Ihre Technik selbst korrigieren können während des Satzes
Sie wissen, wann durchdrücken vs. wann stoppen
Gewicht ist Werkzeug, nicht Ziel
Training ist Meditation, nicht Pflicht

Das Nächste Level

Nach dem Meistern all dessen (6-12 Monate) sind Sie bereit für:

Conjugate Method
Westside Protokolle
Block-Periodisierung
Spezialstangen
Accommodating Resistance

Aber das ist Thema für einen anderen Post.

Sofortige Aktion

Filmen Sie Ihr nächstes Haupttraining
Berechnen Sie Ihre echten Prozente (kein Ego)
Wählen Sie EIN Protokoll aus diesem Post
Führen Sie es 4 Wochen aus
Bewerten und anpassen

Progression ist keine Magie. Es ist Mathematik + Konsistenz + Geduld.

Der Unterschied zwischen denen, die stark werden und denen, die gleich bleiben?

Wer stark wird, hat einen Plan. Und folgt ihm.

P.S.: Wenn Sie bis hier gelesen haben und noch kein Trainingstagebuch haben, stoppen Sie alles und kaufen Sie eins. Ernsthaft. Gedächtnis ist kein Tracking. Gefühl ist keine Progression. Notieren Sie den Scheiß.

P.P.S.: Ihr Körper kümmert sich nicht um Ihren Zeitplan. Wollen Sie stark werden? Behandeln Sie Training als nicht verhandelbaren Termin. 4x/Woche, Regen oder Sonne, motiviert oder nicht. Disziplin > Motivation.

Wollen Sie Ihre Trainingsprozente richtig berechnen? Nutzen Sie unseren 1RM-Rechner. Und wenn Sie noch nicht Ihren Proteinbedarf für diese Progression kennen, hilft Ihnen unser Protein-Rechner.