Körperrekomposition: Wie Man Gleichzeitig Muskeln Aufbaut und Fett Verliert

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Der Heilige Gral des Fitness. “Unmöglich”, sagen manche. “Nur mit Steroiden”, sagen andere. Die Wissenschaft widerspricht beiden.

Körperrekomposition ist real, aber nicht für jeden. Lass uns herausfinden, ob es für dich funktioniert.

Was Ist Körperrekomposition

Definition

Körperrekomposition (Body Recomp) ist der Prozess:

Muskelmasse aufzubauen
Fettmasse zu verlieren
Gleichzeitig

Warum Es Unmöglich Scheint?

Die traditionelle Logik:

Um Muskeln aufzubauen → braucht man Kalorienüberschuss
Um Fett zu verlieren → braucht man Kaloriendefizit
Überschuss und Defizit gleichzeitig → unmöglich?

Aber der Körper ist komplexer als das.

Die Wissenschaft Dahinter

McMaster University Studie (2024):

40 trainierte Männer, 8 Wochen:

Diät in leichtem Defizit (-300 kcal)
Schweres Krafttraining
Hohes Protein (2,4g/kg)

Ergebnisse:

Fettverlust: -2,3kg
Muskelzuwachs: +1,1kg
Gewicht auf der Waage: praktisch gleich

Rekomposition ist real. Aber hängt von spezifischen Bedingungen ab.

Wer Kann Körperrekomposition Machen

Ideale Kandidaten

1. Anfänger im Krafttraining

✅ Warum es funktioniert:

“Anfängergewinne” sind real
Körper reagiert stark auf neuen Reiz
Maximale Muskelsensitivität
Kann Muskeln sogar im Defizit aufbauen

Potenzial: Hoch. Kann 6-12 Monate andauern.

2. Leute, Die Nach Pause Zurückkehren

✅ Warum es funktioniert:

Muskelgedächtnis (Zellkerne in Muskelzellen bleiben)
Muskeln wiederherzustellen ist einfacher als von Grund auf aufzubauen
Körper “erinnert” sich an vorherigen Zustand

Potenzial: Sehr hoch. Besonders in den ersten 3-6 Monaten.

3. Leute Mit Hohem KFA (>20%)

✅ Warum es funktioniert:

Mehr Energiereserven (Fett zum Verbrennen)
Insulinsensitivität verbessert sich schnell
Günstige Kalorienverteilung
Körper nutzt Fett als “Treibstoff” zum Muskelaufbau

Potenzial: Hoch. Bis moderater KFA erreicht wird (15-18%).

4. Steroid-Nutzer

✅ Warum es funktioniert:

Künstlich erhöhte Proteinsynthese
Konstante anabole Umgebung
Kann in jeder Situation Muskeln aufbauen

Hinweis: Wir empfehlen es nicht, erklären nur die Wissenschaft.

Weniger Ideale Kandidaten

1. Fortgeschrittene, Die Bereits Schlank Sind

⚠️ Warum es schwierig ist:

Nahe am genetischen Potenzial
Weniger Fett zum Verbrennen
Muskelaufbau ist natürlicherweise langsam
Besser Bulk/Cut-Zyklen zu machen

Potenzial: Niedrig. Möglich, aber sehr langsam.

2. Sehr Schlanke Leute (<12% KFA)

⚠️ Warum es schwierig ist:

Wenig Fettreserve
Hormone können beeinträchtigt sein
Körper priorisiert Überleben, nicht Muskelaufbau

Bessere Option: Erst Lean Bulk.

3. Elite-Athleten

⚠️ Warum es schwierig ist:

Bereits optimiert
Minimale mögliche Muskelzuwächse
Jedes 0,5kg Muskel ist ein Kampf

Bessere Option: Traditionelle Periodisierung.

Das Rekompositions-Protokoll

Schritt 1: Kalorien Festlegen

Die Große Frage: Überschuss oder Defizit?

Für Anfänger/Rückkehrer/Hoher KFA:

Kalorien = Erhaltung (TDEE)
oder
Leichtes Defizit: TDEE - 200 bis 300 kcal

Warum es funktioniert:

Körper nutzt gespeichertes Fett als Energie
Hohes Protein + Training = Reiz für Muskeln
Ergebnis: Rekomposition

Für Fortgeschrittene:

Kalorien = Exakte Erhaltung
oder
"Calorie Cycling" (weiter unten)

Berechne deinen TDEE hier

Schritt 2: Protein Ist König

Rekomposition ERFORDERT hohes Protein.

Minimum: 2,0g/kg Körpergewicht
Ideal: 2,2-2,4g/kg Körpergewicht
Maximal nützlich: 2,8g/kg (darüber hinaus hilft es nicht)

Beispiel - 80kg Person:

Minimum: 160g Protein/Tag
Ideal: 176-192g Protein/Tag

Warum so hoch?

Erhält Muskeln im Defizit
Maximiert Proteinsynthese
Thermischer Effekt (verbrennt Kalorien)
Sättigung (hilft weniger zu essen)

Journal of Sports Sciences Studie (2024): Gruppe mit 2,4g/kg baute 40% mehr Muskeln in Recomp auf als Gruppe mit 1,6g/kg.

Schritt 3: Andere Makros Verteilen

Fette:

0,8-1,0g/kg Körpergewicht

Funktionierende Hormone
Vitaminaufnahme
Nicht weniger als das

Kohlenhydrate:

Der Rest der Kalorien
Normalerweise: 2-4g/kg je nach Gesamtkalorien

Trainingsleistung
Erholung
Timing: Konzentriere dich um das Training herum

Vollständiges Beispiel

Mann, 85kg, 22% KFA, Anfänger, TDEE 2700 kcal:

Strategie: Leichtes Defizit für Recomp

Kalorien: 2700 - 250 = 2450 kcal

MAKROS:
Protein: 2,2g × 85 = 187g (748 kcal)
Fett: 0,9g × 85 = 77g (693 kcal)
Kohlenhydrate: (2450 - 748 - 693) ÷ 4 = 252g (1009 kcal)

Verteilung:

Frühstück: Eier + Haferflocken + Obst (500 kcal, 35g Protein)
Mittagessen: Hühnchen + Reis + Gemüse (600 kcal, 45g Protein)
Pre-Workout: Kartoffeln + Protein (350 kcal, 30g Protein)
Post-Workout: Whey + Banane + Reis (450 kcal, 40g Protein)
Abendessen: Fisch + Salat (400 kcal, 35g Protein)
Snack: Griechischer Joghurt (150 kcal, 20g Protein)

Nutze D-Fit zum Tracken und sicherstellen, dass du die Ziele erreichst.

Training Für Rekomposition

Der Richtige Reiz

Schweres Krafttraining ist OBLIGATORISCH.

Ohne es:

Kein Signal zum Muskelaufbau
Defizit = Muskelverlust
Recomp wird nur Gewichtsverlust

Trainingsprinzipien

1. Hohe Frequenz

Jede Muskelgruppe: 2-3x pro Woche
Gesamt: 4-6 Trainingseinheiten pro Woche

Warum?

Proteinsynthese dauert 24-48h
Mehr Reize = mehr Wachstumsmöglichkeiten
Besonders wichtig wenn Kalorien nicht hoch sind

2. Moderates-Hohes Volumen

Pro Muskelgruppe: 15-20 Sätze/Woche
Verteilt auf 2-3 Sitzungen

Warum?

Volumen ist Haupttreiber der Hypertrophie
Aber nicht übertreiben (begrenzte Erholung im Defizit)

3. Intensität: Schwer

Verbundübungen: 4-8 Wiederholungen (Kraft)
Isolationsübungen: 8-12 Wiederholungen (Hypertrophie)
Immer nahe am Versagen (1-3 Wiederholungen in Reserve)

Warum?

Schweres Gewicht = starkes Signal für Muskelerhalt/-aufbau
Keine Zeit für “Pump Training” mit leichten Gewichten

Vorgeschlagener Split (5 Tage)

Montag - Upper A (Push Fokus):
- Bankdrücken flach: 4×6
- Schrägbankdrücken Kurzhantel: 3×8
- Schulterdrücken: 4×8
- Trizeps Seil: 3×12
- Seitheben: 3×15

Dienstag - Lower A (Quad Fokus):
- Kniebeugen: 4×6
- Beinpresse: 3×10
- Beinstrecker: 3×12
- Wadenheben stehend: 4×12

Mittwoch - OFF oder Cardio LISS

Donnerstag - Upper B (Pull Fokus):
- Klimmzüge/Latzug: 4×6
- Vorgebeugtes Rudern: 4×8
- Einarmiges Rudern: 3×10
- Bizepscurls: 3×10
- Face Pulls: 3×15

Freitag - Lower B (Posterior Fokus):
- Kreuzheben: 4×5
- Beinbeuger: 4×10
- Rumänisches Kreuzheben: 3×10
- Abduktion: 3×15
- Wadenheben sitzend: 4×15

Samstag - Ganzkörper (Volumen):
- Bankdrücken: 3×8
- Bulgarische Split Squats: 3×10
- Latzug: 3×10
- Schulterdrücken Maschine: 3×12
- Bizeps + Trizeps: 2×12 jeweils

Sonntag - OFF

Progression

Progressive Überlastung bleibt essentiell.

Selbst in Recomp, strebe an:

Mehr Gewicht Woche für Woche
Oder mehr Wiederholungen mit gleichem Gewicht
Oder bessere Form/Kontrolle

Erwarte nicht so schnelle Progression wie im Bulk, aber es muss Progression geben.

Cardio in Rekomposition

Wie Viel Machen?

Weniger ist mehr.

Empfohlen: 2-3 Einheiten/Woche
Art: LISS (Gehen, leichtes Radfahren)
Dauer: 20-30 Minuten

Warum nicht mehr?

Exzessives Cardio konkurriert mit Muskelerholung
Kann zu großes Defizit schaffen
Recomp braucht empfindliches Gleichgewicht

NEAT Ist Wichtiger

NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis

Verbrannte Kalorien außerhalb formalen Trainings:

Gehen während des Tages
Treppensteigen
Stehen
Gestikulieren
Unruhe

Ziel: 8.000-10.000 Schritte/Tag

Das verbrennt mehr als 30 Min Cardio und beeinträchtigt Erholung nicht.

Fortgeschrittene Strategien

1. Calorie Cycling

Was es ist: Kalorien je nach Tag variieren.

Schwere Trainingstage: Erhaltung oder leichter Überschuss (+100-200)
Leichte Trainingstage: Leichtes Defizit (-200-300)
OFF Tage: Moderates Defizit (-300-400)

Warum es funktioniert:

Mehr Kalorien wenn benötigt (Erholung/Aufbau)
Weniger Kalorien wenn nicht benötigt
Wöchentlicher Durchschnitt in leichtem Defizit oder Erhaltung

Wochenbeispiel (TDEE 2700):

Mo (Upper schwer): 2800 kcal
Di (Lower schwer): 2800 kcal
Mi (OFF): 2400 kcal
Do (Upper schwer): 2800 kcal
Fr (Lower schwer): 2800 kcal
Sa (Ganzkörper): 2600 kcal
So (OFF): 2400 kcal

Durchschnitt: 2657 kcal (leichtes Defizit von ~40 kcal/Tag)

2. Carb Cycling

Was es ist: Kohlenhydrate je nach Tag variieren.

Trainingstage: Hohe Kohlenhydrate (4-5g/kg)
OFF Tage: Niedrige Kohlenhydrate (1-2g/kg)
Protein und Fett konstant

Warum es funktioniert:

Kohlenhydrate wenn für Leistung benötigt
Weniger Kohlenhydrate wenn nicht verwendet
Verbessert Insulinsensitivität

3. Nährstoff-Timing

Konzentriere Nährstoffe um das Training:

Pre-Workout (2h vorher):
- Protein: 30-40g
- Kohlenhydrate: 30-50g
- Fett: niedrig

Post-Workout (bis 2h danach):
- Protein: 40-50g
- Kohlenhydrate: 50-80g
- "Anaboles Fenster" - maximiere Proteinsynthese

Wie Lange Dauert Es?

Realistische Erwartungen

Anfänger (erste 12 Monate):

Möglich: +5-8kg Muskel, -5-10kg Fett
Zeitrahmen: 6-12 Monate
Rate: ~0,5kg Muskel/Monat, ~0,5-1kg Fett/Monat

Fortgeschrittene:

Möglich: +2-4kg Muskel, -3-5kg Fett
Zeitrahmen: 6-12 Monate
Rate: viel langsamer

Hochfortgeschrittene:

Möglich: +1-2kg Muskel, -2-3kg Fett
Zeitrahmen: 12+ Monate
Häufig: besser traditionelle Zyklen zu machen

Fortschritt Messen

Die Waage wird lügen.

Wenn du 2kg Fett verlierst und 2kg Muskel gewinnst:

Waage: 0kg Unterschied
Spiegel: sichtbare Transformation
Zusammensetzung: völlig anders

Richtige Metriken:

Fotos (alle 2-4 Wochen, gleiche Beleuchtung/Pose)
Maße (Taille, Arme, Beine)
Kraft im Training (machst du Fortschritte?)
KFA% (wenn Zugang zu präziser Messung)
Wie Kleidung passt

Verlasse dich NICHT nur auf Gewicht.

Häufige Fehler Bei Rekomposition

Fehler 1: Zu Großes Defizit

❌ “Ich esse -1000 kcal und baue Muskeln auf”

Realität:

Großes Defizit = Katabolismus
Keine Energie = kein schweres Training
Ergebnis: verlierst Muskeln mit

✅ Richtig: Erhaltung oder Defizit von maximal 200-300

Fehler 2: Niedriges Protein

❌ “Ich bin im Defizit, ich esse auch weniger Protein”

Realität:

Protein ist WICHTIGER im Defizit
Es ist was Muskeln erhält
Schneide Kohlenhydrate/Fette, niemals Protein

✅ Richtig: 2,0-2,4g/kg IMMER

Fehler 3: Leichtes Training

❌ “Ich bin in Recomp, ich trainiere leicht um nicht müde zu werden”

Realität:

Ohne schweres Training kein Reiz
Körper versteht dass Muskel entbehrlich ist
Ergebnis: verliert nur Fett (wenn Glück)

✅ Richtig: Training SCHWERER, Volumen kann etwas niedriger sein

Fehler 4: Ungeduld

❌ “Es sind schon 3 Wochen und ich sehe kein Ergebnis”

Realität:

Rekomposition ist LANGSAM
Ergebnisse erscheinen in 2-3 Monaten
Gewicht ändert sich möglicherweise nicht viel (aber Zusammensetzung ändert sich)

✅ Richtig: Engagement von 6+ Monaten, vertraue dem Prozess

Fehler 5: Exzessives Cardio

❌ “Mehr Cardio = mehr verbranntes Fett = besser”

Realität:

Exzessives Cardio stört Erholung
Beeinträchtigt Muskelaufbau
Schafft zu großes Defizit

✅ Richtig: Moderates LISS (2-3x/Woche, 20-30 Min)

Rekomposition vs Traditionelles Bulk/Cut

Wann Rekomposition Wählen

✅ Mache Recomp wenn:

Du Anfänger oder Rückkehrer bist
KFA ist hoch (>20%)
Du nicht “fett” während Bulk werden willst
Du konstanten Fortschritt gegenüber Zyklen bevorzugst
Du keine Eile hast

Wann Bulk/Cut Wählen

✅ Mache traditionelle Zyklen wenn:

Du fortgeschritten bist
KFA ist bereits niedrig-moderat
Du Muskelzuwächse maximieren willst
Du Deadline hast (Wettkampf, Sommer)
Du Recomp versucht hast und es nicht funktionierte

Direkter Vergleich

REKOMPOSITION:
- Muskelaufbau: Langsamer
- Fettabbau: Langsamer
- Konstantes Aussehen: Immer relativ gut
- Komplexität: Moderat
- Ideal für: Anfänger, hoher KFA

BULK/CUT:
- Muskelaufbau: Schneller (im Bulk)
- Fettabbau: Schneller (im Cut)
- Aussehen: Variiert (fett im Bulk, schlank im Cut)
- Komplexität: Einfacher auszuführen
- Ideal für: Fortgeschrittene+, wer maximieren will

Aktionsplan: Starte Deine Rekomposition

Heute:

Bestimme ob du idealer Kandidat bist (Anfänger? Hoher KFA?)
Berechne deinen TDEE
Lege deine Makros fest - hohes Protein!
Lade D-Fit herunter zum Tracken

Diese Woche:

Passe dein Training an (Frequenz 2x pro Gruppe)
Mache Vorher-Fotos (frontal, seitlich, Rücken)
Notiere Maße (Taille, Arme, Oberschenkel)
Beginne alles zu tracken

Nächste 3 Monate:

Folge dem Plan mit Konsequenz
Mache alle 2 Wochen Fotos
Fokussiere auf Progression im Training
Wiege dich nicht obsessiv

Bewertung nach 3 Monaten:

Fotos verbessert? Weitermachen
Kraft gestiegen? Es funktioniert
Keine Veränderung? Erwäge Anpassung oder Strategiewechsel

Denke daran: Rekomposition ist ein Marathon, kein Sprint. Der Fortschritt ist langsamer, aber du musst nie “fett” oder “sehr schlank” werden. Es ist der nachhaltige Weg um deinen Körper zu transformieren.

Referenzen:

Barakat C, et al. “Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?” Strength Cond J. 2020.
Longland TM, et al. “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain.” Am J Clin Nutr. 2016.
Campbell BI, et al. “Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition in Resistance-Trained Individuals Undergoing Caloric Restriction.” J Int Soc Sports Nutr. 2024.