Täglicher Kalorienrechner
Entdecken Sie, wie viele Kalorien Sie für Ihre Ziele benötigen
🔥 Verstehen Sie die Kalorienbilanz
Die Grundlage aller Körperveränderungen liegt in der Kalorienkontrolle
O que são calorias?
Calorias são unidades de energia que medem quanto combustível os alimentos fornecem ao seu corpo.
Peso Saudável
Manter o equilíbrio calórico adequado para seu biotipo
Objetivos
Atingir metas de perda ou ganho de peso de forma saudável
Performance
Otimizar energia para treinos e atividades diárias
Funções Vitais
Suportar respiração, circulação e metabolismo
Entendendo os Resultados
Taxa Metabólica Basal (BMR)
Calorias gastas em repouso absoluto. É a energia mínima para manter funções vitais como respiração, circulação e funcionamento dos órgãos.
Gasto Calórico Total (TDEE)
BMR × Fator de Atividade. Representa todas as calorias gastas diariamente, incluindo exercícios e atividades cotidianas.
Calorias para seu Objetivo
Como usar a calculadora
Dados Pessoais
Idade, peso, altura e gênero
Nível de Atividade
Sedentário a muito ativo
Seu Objetivo
Perder, manter ou ganhar
Calcular
Veja seus resultados
Fórmula Mifflin-St Jeor
A fórmula mais precisa para estimar gasto calórico:
Homens
Mulheres
💡 Considerada padrão ouro para cálculo de BMR
🎯 Strategien für Jedes Ziel
Gewichtsverlust
Schaffen Sie ein moderates Defizit, um 0,5-1kg pro Woche zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten.
- Priorisieren Sie Protein (2g/kg)
- Behalten Sie Krafttraining bei
- Seien Sie geduldig und konsequent
Erhaltung
Halten Sie das aktuelle Gewicht bei und verbessern gleichzeitig die Körperzusammensetzung (Rekomposition).
- Fokussieren Sie auf Ernährungsqualität
- Anpassung je nach Aktivität
- Gewicht wöchentlich überwachen
Masseaufbau
Kontrollierter Überschuss, um 0,25-0,5kg pro Woche zu gewinnen und Fettaufbau zu minimieren.
- Trainieren Sie schwer und progressiv
- Schlafen Sie 7-9 Stunden
- Geduld mit dem Prozess
💡 Tipps für Erfolg
2 Wochen lang verfolgen
Nutzen Sie Apps wie MyFitnessPal, um Ihre aktuellen Essgewohnheiten zu verstehen.
Konsequent wiegen
Gleiche Zeit, gleiche Bedingungen. Nutzen Sie den Wochendurchschnitt, nicht das Tagesgewicht.
Nach Ergebnissen anpassen
Wenn Sie in 2 Wochen keine Veränderungen sehen, passen Sie 100-200 kcal nach oben oder unten an.
80/20 Konsistenz
Seien Sie 80% der Zeit präzise. Kontrollierte Flexibilität ist nachhaltig.
🚀 Nächste Schritte
Jetzt da Sie Ihre Kalorien kennen, definieren Sie Ihre Makronährstoffe