Makronährstoff-Rechner
Entdecken Sie die ideale Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten
🎯 Über den Makro-Rechner
Verstehen Sie, wie die Makronährstoffverteilung funktioniert
O que são macronutrientes?
Macronutrientes (ou "macros") são os três principais componentes nutricionais da sua dieta:
Proteínas
4 kcal/gEssenciais para construção muscular, recuperação e manutenção dos tecidos. Fontes incluem carnes, ovos, laticínios e leguminosas.
Carboidratos
4 kcal/gPrincipal fonte de energia do corpo. Encontrados em grãos, frutas, vegetais e alimentos processados.
Gorduras
9 kcal/gImportantes para absorção de vitaminas, produção hormonal e energia. Presentes em óleos, nuts, abacate e gorduras animais.
Distribuições de Macros
Equilibrado
Distribuição balanceada ideal para a maioria das pessoas, oferecendo nutrientes adequados para saúde geral e composição corporal.
Low Carb
Redução moderada de carboidratos, pode auxiliar na perda de peso e controle do apetite.
Cetogênico
Muito baixo em carboidratos, induz cetose. Popular para perda de peso rápida, mas requer adaptação.
Alto Carboidrato
Ideal para atletas e pessoas muito ativas, fornece energia abundante para treinos intensos.
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Como calculamos seus macros
Exemplo com 2000 kcal diárias:
| Macro | % do Total | Calorias | Conversão | Gramas |
|---|---|---|---|---|
| 🥩 Proteína | 30% | 600 kcal | ÷ 4 | 150g |
| 🍞 Carboidrato | 40% | 800 kcal | ÷ 4 | 200g |
| 🥜 Gordura | 30% | 600 kcal | ÷ 9 | 67g |
💡 Proteína e carboidrato = 4 cal/g | Gordura = 9 cal/g
💡 Tipps für bessere Ergebnisse
Seien Sie konsistent
Konsistenz ist wichtiger als Perfektion. Behalten Sie Ihre Makros für mindestens 2-3 Wochen bei, bevor Sie sie anpassen.
Wiegen Sie Ihr Essen
Verwenden Sie eine Küchenwaage für größere Genauigkeit. Visuelle Schätzungen können Fehler von 20-50% haben.
Verwenden Sie eine App
Apps wie MyFitnessPal erleichtern die tägliche Verfolgung. Stellen Sie Ihre hier berechneten Makros als Ziel ein.
Priorisieren Sie Protein
Erreichen Sie immer zuerst Ihr Proteinziel. Es ist der wichtigste Makronährstoff für die Körperzusammensetzung.
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