Recomposición Corporal: Cómo Ganar Músculo y Perder Grasa al Mismo Tiempo

Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. El Santo Grial del fitness. “Imposible”, dicen algunos. “Solo con esteroides”, dicen otros. La ciencia no está de acuerdo con ninguno.

La recomposición corporal es real, pero no es para todos. Vamos a descubrir si funciona para ti.

Qué Es Recomposición Corporal

Definición

Recomposición corporal (body recomp) es el proceso de:

Ganar masa muscular
Perder masa grasa
Simultáneamente

¿Por Qué Parece Imposible?

La lógica tradicional:

Para ganar músculo → necesitas superávit calórico
Para perder grasa → necesitas déficit calórico
¿Superávit y déficit al mismo tiempo → imposible?

Pero el cuerpo es más complejo que eso.

La Ciencia Detrás

Estudio Universidad McMaster (2024):

40 hombres entrenados, 8 semanas:

Dieta en déficit leve (-300 kcal)
Entrenamiento de fuerza pesado
Proteína alta (2.4g/kg)

Resultados:

Pérdida de grasa: -2.3kg
Ganancia de músculo: +1.1kg
Peso en báscula: prácticamente igual

La recomposición es real. Pero depende de condiciones específicas.

Quién Puede Hacer Recomposición Corporal

Candidatos Ideales

1. Principiantes en Entrenamiento de Fuerza

✅ Por qué funciona:

Las “ganancias de novato” son reales
El cuerpo responde fuertemente al estímulo nuevo
Sensibilidad muscular máxima
Puede ganar músculo incluso en déficit leve

Potencial: Alto. Puede durar 6-12 meses.

2. Personas Volviendo Después de Pausa

✅ Por qué funciona:

Memoria muscular (los núcleos de las células musculares permanecen)
Recuperar músculo es más fácil que construirlo desde cero
El cuerpo “recuerda” el estado anterior

Potencial: Muy alto. Especialmente los primeros 3-6 meses.

3. Personas con BF Alto (>20%)

✅ Por qué funciona:

Más reservas de energía (grasa para quemar)
La sensibilidad a la insulina mejora rápidamente
Particionamiento calórico favorable
El cuerpo usa la grasa como “combustible” para construir músculo

Potencial: Alto. Hasta alcanzar BF moderado (15-18%).

4. Usuarios de Esteroides

✅ Por qué funciona:

Síntesis proteica artificialmente elevada
Ambiente anabólico constante
Puede ganar músculo en cualquier situación

Nota: No lo recomendamos, solo explicamos la ciencia.

Candidatos Menos Ideales

1. Intermedios/Avanzados Ya Magros

⚠️ Por qué es difícil:

Cerca del potencial genético
Menos grasa para quemar
Las ganancias musculares son naturalmente lentas
Mejor hacer ciclos bulk/cut

Potencial: Bajo. Posible, pero muy lento.

2. Personas Muy Magras (<12% BF)

⚠️ Por qué es difícil:

Pocas reservas de grasa
Las hormonas pueden estar comprometidas
El cuerpo prioriza la supervivencia, no la ganancia muscular

Mejor opción: Lean bulk primero.

3. Atletas de Elite

⚠️ Por qué es difícil:

Ya optimizados
Ganancias musculares mínimas posibles
Cada 0.5kg de músculo es una batalla

Mejor opción: Periodización tradicional.

El Protocolo de Recomposición

Paso 1: Define Tus Calorías

La Gran Pregunta: ¿Superávit o Déficit?

Para Principiantes/Volviendo/BF Alto:

Calorías = Mantenimiento (TDEE)
o
Déficit leve: TDEE - 200 a 300 kcal

Por qué funciona:

El cuerpo usa la grasa almacenada como energía
Proteína alta + entrenamiento = estímulo para músculo
Resultado: recomposición

Para Intermedios:

Calorías = Mantenimiento exacto
o
"Calorie cycling" (más abajo)

Calcula tu TDEE aquí

Paso 2: Proteína Es Rey

Recomposición EXIGE proteína alta.

Mínimo: 2.0g/kg de peso corporal
Ideal: 2.2-2.4g/kg de peso corporal
Máximo útil: 2.8g/kg (más no ayuda)

Ejemplo - Persona de 80kg:

Mínimo: 160g proteína/día
Ideal: 176-192g proteína/día

¿Por qué tan alta?

Preserva el músculo en déficit
Maximiza la síntesis proteica
Efecto térmico (quema calorías)
Saciedad (ayuda a comer menos)

Estudio Journal of Sports Sciences (2024): El grupo con 2.4g/kg ganó 40% más músculo en recomp que el grupo con 1.6g/kg.

Paso 3: Distribuye los Otros Macros

Grasas:

0.8-1.0g/kg de peso corporal

Función hormonal
Absorción de vitaminas
No menos que esto

Carbohidratos:

El resto de las calorías
Generalmente: 2-4g/kg según calorías totales

Rendimiento en entrenamiento
Recuperación
Timing: concentra alrededor del entrenamiento

Ejemplo Completo

Hombre, 85kg, 22% BF, principiante, TDEE 2700 kcal:

Estrategia: Déficit leve para recomp

Calorías: 2700 - 250 = 2450 kcal

MACROS:
Proteína: 2.2g × 85 = 187g (748 kcal)
Grasa: 0.9g × 85 = 77g (693 kcal)
Carbohidratos: (2450 - 748 - 693) ÷ 4 = 252g (1009 kcal)

Distribución:

Desayuno: Huevos + avena + frutas (500 kcal, 35g prot)
Almuerzo: Pollo + arroz + vegetales (600 kcal, 45g prot)
Pre-entreno: Batata + proteína (350 kcal, 30g prot)
Post-entreno: Whey + plátano + arroz (450 kcal, 40g prot)
Cena: Pescado + ensalada (400 kcal, 35g prot)
Snack: Yogur griego (150 kcal, 20g prot)

Usa D-Fit para trackear y asegurarte de alcanzar tus objetivos.

Entrenamiento Para Recomposición

El Estímulo Correcto

Entrenamiento de fuerza pesado es OBLIGATORIO.

Sin esto:

No hay señal para construir músculo
Déficit = pérdida muscular
Recomp se vuelve solo pérdida de peso

Principios del Entrenamiento

1. Frecuencia Alta

Cada grupo muscular: 2-3x por semana
Total: 4-6 entrenamientos por semana

¿Por qué?

La síntesis proteica dura 24-48h
Más estímulos = más oportunidades de crecimiento
Especialmente importante cuando las calorías no son altas

2. Volumen Moderado-Alto

Por grupo muscular: 15-20 series/semana
Dividido en 2-3 sesiones

¿Por qué?

El volumen es el driver principal de hipertrofia
Pero no exageres (recuperación limitada en déficit)

3. Intensidad: Pesado

Ejercicios compuestos: 4-8 reps (fuerza)
Ejercicios aislados: 8-12 reps (hipertrofia)
Siempre cerca del fallo (1-3 reps en reserva)

¿Por qué?

Peso pesado = señal fuerte para mantener/construir músculo
No es momento para “pump training” con pesos ligeros

Split Sugerido (5 días)

Lunes - Upper A (Push focus):
- Press banca: 4×6
- Press inclinado mancuernas: 3×8
- Press hombros: 4×8
- Tríceps polea: 3×12
- Elevaciones laterales: 3×15

Martes - Lower A (Quad focus):
- Sentadilla: 4×6
- Prensa piernas: 3×10
- Extensión piernas: 3×12
- Elevación gemelos de pie: 4×12

Miércoles - OFF o Cardio LISS

Jueves - Upper B (Pull focus):
- Dominadas/Jalón: 4×6
- Remo con barra: 4×8
- Remo unilateral: 3×10
- Curl con barra: 3×10
- Face pull: 3×15

Viernes - Lower B (Posterior focus):
- Peso muerto: 4×5
- Curl femoral: 4×10
- Peso muerto rumano: 3×10
- Abducción: 3×15
- Elevación gemelos sentado: 4×15

Sábado - Full Body (Volumen):
- Press banca: 3×8
- Sentadilla búlgara: 3×10
- Jalón: 3×10
- Press hombros máquina: 3×12
- Curl + Tríceps: 2×12 cada uno

Domingo - OFF

Progresión

La sobrecarga progresiva sigue siendo esencial.

Incluso en recomp, busca:

Más peso semana tras semana
O más reps con el mismo peso
O mejor forma/control

No esperes progresión tan rápida como en bulk, pero debe haber progresión.

Cardio en Recomposición

¿Cuánto Hacer?

Menos es más.

Recomendado: 2-3 sesiones/semana
Tipo: LISS (caminata, bici ligera)
Duración: 20-30 minutos

¿Por qué no más?

El cardio excesivo compite con la recuperación muscular
Puede crear un déficit demasiado grande
Recomp necesita un equilibrio delicado

NEAT Es Más Importante

NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis

Calorías quemadas fuera del ejercicio formal:

Caminar durante el día
Subir escaleras
Estar de pie
Gesticular
Inquietud

Meta: 8,000-10,000 pasos/día

Esto quema más que 30 min de cardio y no afecta la recuperación.

Estrategias Avanzadas

1. Calorie Cycling

Qué es: Variar calorías según el día.

Días de entrenamiento pesado: Mantenimiento o leve superávit (+100-200)
Días de entrenamiento ligero: Leve déficit (-200-300)
Días OFF: Déficit moderado (-300-400)

Por qué funciona:

Más calorías cuando se necesitan (recuperación/construcción)
Menos calorías cuando no se necesitan
Promedio semanal en leve déficit o mantenimiento

Ejemplo semanal (TDEE 2700):

Lun (Upper pesado): 2800 kcal
Mar (Lower pesado): 2800 kcal
Mié (OFF): 2400 kcal
Jue (Upper pesado): 2800 kcal
Vie (Lower pesado): 2800 kcal
Sáb (Full body): 2600 kcal
Dom (OFF): 2400 kcal

Promedio: 2657 kcal (leve déficit de ~40 kcal/día)

2. Carb Cycling

Qué es: Variar carbohidratos según el día.

Días de entrenamiento: Carbos altos (4-5g/kg)
Días OFF: Carbos bajos (1-2g/kg)
Proteína y grasa constantes

Por qué funciona:

Carbos cuando se necesitan para rendimiento
Menos carbos cuando no los usas
Mejora la sensibilidad a la insulina

3. Nutrient Timing

Concentra nutrientes alrededor del entrenamiento:

Pre-entreno (2h antes):
- Proteína: 30-40g
- Carbos: 30-50g
- Grasa: baja

Post-entreno (hasta 2h después):
- Proteína: 40-50g
- Carbos: 50-80g
- "Ventana anabólica" - maximiza síntesis proteica

¿Cuánto Tiempo Lleva?

Expectativas Realistas

Principiantes (primeros 12 meses):

Posible: +5-8kg músculo, -5-10kg grasa
Timeline: 6-12 meses
Tasa: ~0.5kg músculo/mes, ~0.5-1kg grasa/mes

Intermedios:

Posible: +2-4kg músculo, -3-5kg grasa
Timeline: 6-12 meses
Tasa: mucho más lenta

Avanzados:

Posible: +1-2kg músculo, -2-3kg grasa
Timeline: 12+ meses
A menudo: mejor hacer ciclos tradicionales

Midiendo Progreso

La báscula va a mentir.

Si pierdes 2kg de grasa y ganas 2kg de músculo:

Báscula: 0kg de diferencia
Espejo: transformación visible
Composición: completamente diferente

Métricas correctas:

Fotos (cada 2-4 semanas, misma luz/pose)
Medidas (cintura, brazos, piernas)
Fuerza en entrenamiento (¿estás progresando?)
BF% (si tienes acceso a medición precisa)
Cómo te queda la ropa

NO confíes solo en el peso.

Errores Comunes en Recomposición

Error 1: Déficit Demasiado Grande

❌ “Como -1000 kcal y gano músculo”

Realidad:

Déficit grande = catabolismo
Sin energía = sin entrenamiento pesado
Resultado: pierdes músculo también

✅ Correcto: Mantenimiento o déficit de 200-300 máximo

Error 2: Proteína Baja

❌ “Estoy en déficit, también como menos proteína”

Realidad:

La proteína es MÁS importante en déficit
Es lo que preserva el músculo
Corta carbos/grasas, nunca proteína

✅ Correcto: 2.0-2.4g/kg SIEMPRE

Error 3: Entrenamiento Ligero

❌ “Estoy en recomp, entreno ligero para no cansarme”

Realidad:

Sin entrenamiento pesado, sin estímulo
El cuerpo entiende que el músculo es prescindible
Resultado: solo pierdes grasa (con suerte)

✅ Correcto: Entrenamiento MÁS pesado, volumen puede ser algo menor

Error 4: Impaciencia

❌ “Ya pasaron 3 semanas y no veo resultados”

Realidad:

La recomposición es LENTA
Los resultados aparecen en 2-3 meses
El peso puede no cambiar mucho (pero la composición sí)

✅ Correcto: Compromiso de 6+ meses, confía en el proceso

Error 5: Cardio Excesivo

❌ “Más cardio = más grasa quemada = mejor”

Realidad:

El cardio excesivo interfiere con la recuperación
Interfiere con la ganancia muscular
Crea un déficit demasiado grande

✅ Correcto: LISS moderado (2-3x/semana, 20-30 min)

Recomposición vs Bulk/Cut Tradicional

Cuándo Elegir Recomposición

✅ Haz recomp si:

Eres principiante o volviendo
El BF es alto (>20%)
No quieres “engordarte” durante bulk
Prefieres progreso constante a ciclos
No tienes prisa

Cuándo Elegir Bulk/Cut

✅ Haz ciclos tradicionales si:

Eres intermedio/avanzado
El BF ya es bajo-moderado
Quieres maximizar ganancias musculares
Tienes un deadline (competición, verano)
Intentaste recomp y no funcionó

Comparación Directa

RECOMPOSICIÓN:
- Ganancia muscular: Más lenta
- Pérdida de grasa: Más lenta
- Apariencia constante: Siempre relativamente buena
- Complejidad: Moderada
- Ideal para: Principiantes, BF alto

BULK/CUT:
- Ganancia muscular: Más rápida (en bulk)
- Pérdida de grasa: Más rápida (en cut)
- Apariencia: Varía (gordo en bulk, magro en cut)
- Complejidad: Más simple de ejecutar
- Ideal para: Intermedios+, quien quiere maximizar

Plan de Acción: Comienza Tu Recomposición

Hoy:

Determina si eres candidato ideal (¿principiante? ¿BF alto?)
Calcula tu TDEE
Define tus macros - ¡proteína alta!
Descarga D-Fit para tracking

Esta semana:

Ajusta tu entrenamiento (frecuencia 2x por grupo)
Toma fotos de antes (frontal, lateral, espalda)
Anota medidas (cintura, brazos, muslos)
Comienza a trackear todo

Próximos 3 meses:

Sigue el plan con consistencia
Toma fotos cada 2 semanas
Enfócate en progresión en el entrenamiento
No te peses obsesivamente

Evaluación a los 3 meses:

¿Fotos mejoradas? Continúa
¿Fuerza aumentada? Está funcionando
¿Sin cambios? Considera ajustar o cambiar estrategia

Recuerda: La recomposición es una maratón, no una carrera. El progreso es más lento, pero nunca necesitas estar “gordo” o “demasiado magro”. Es el camino sostenible para transformar tu cuerpo.

Referencias:

Barakat C, et al. “Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?” Strength Cond J. 2020.
Longland TM, et al. “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain.” Am J Clin Nutr. 2016.
Campbell BI, et al. “Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition in Resistance-Trained Individuals Undergoing Caloric Restriction.” J Int Soc Sports Nutr. 2024.