Prise de Masse Propre : Le Guide Définitif pour Prendre du Poids Sans Trop Grossir

“Je vais faire une prise de masse !” signifie généralement : je vais manger tout ce que je vois, prendre 10kg en 3 mois, dont 7kg de graisse. Il existe une meilleure façon. Le lean bulking est l’art de maximiser le muscle et de minimiser la graisse. Et la science a les réponses.

L’Erreur Classique du Dirty Bulk

Le Scénario Courant

Phase 1 : Bulking Agressif (3 mois)

Mange 1000 kcal au-dessus de la maintenance
“Plus je mange, plus de muscle”
Prend 12kg
Réalité : 3kg muscle + 9kg graisse

Phase 2 : Cutting Désespéré (3 mois)

Déficit agressif pour perdre la graisse
Perd 10kg
Réalité : 2kg muscle + 8kg graisse
Gain net : 1kg de muscle en 6 mois

Vous avez passé la moitié de l’année gros et malheureux pour 1kg de muscle.

La Manière Intelligente

Phase : Lean Bulking Consistant (6-12 mois)

Mange 300-400 kcal au-dessus de la maintenance
Prend 0,5-1kg par mois
En 6 mois : 4-5kg
Réalité : 3-3,5kg muscle + 1-1,5kg graisse

Mini-cut (optionnel, 3-4 semaines) :

Perd 2-3kg de graisse
Maintient le muscle
Gain net : 3kg de muscle, BF similaire à l’initial

Avantage : Vous êtes devenu plus fort, plus maigre, plus longtemps heureux.

La Science du Gain Musculaire

Combien de Muscle Peut-On Gagner ?

Réalité basée sur la science :

Débutants (0-1 an d’entraînement) :

1-1,5kg de muscle/mois
~12-18kg la première année
Phase de “gains de débutant”

Intermédiaires (1-3 ans) :

0,5-1kg de muscle/mois
~6-12kg par an
Encore de bons gains

Avancés (3+ ans) :

0,25-0,5kg de muscle/mois
~3-6kg par an
Les gains ralentissent

Source : Lyle McDonald, Alan Aragon, études de composition corporelle

La Limite du Surplus Utile

Étude Université de Jyväskylä (2023) :

A comparé 3 groupes en bulking pendant 12 semaines :

Groupe 1 : +200 kcal/jour
→ Gain : 2,1kg (1,7kg muscle, 0,4kg graisse)

Groupe 2 : +500 kcal/jour
→ Gain : 3,8kg (2,0kg muscle, 1,8kg graisse)

Groupe 3 : +1000 kcal/jour
→ Gain : 6,2kg (2,2kg muscle, 4,0kg graisse)

Conclusion choquante :

Doubler le surplus NE double PAS le muscle
Mais QUADRUPLE la graisse
Il existe un point de rendements décroissants

Le sweet spot : 300-500 kcal au-dessus de la maintenance.

Comment Calculer Votre Surplus Idéal

Étape 1 : Trouvez Votre Maintenance RÉELLE

N’utilisez pas seulement les calculatrices en ligne. Votre métabolisme est unique.

Méthode précise (2 semaines) :

Pesez-vous quotidiennement le matin (à jeun, après avoir uriné)
Calculez la moyenne hebdomadaire
Mangez ~2500 kcal/jour (ajustez à votre poids)
Après 2 semaines :
- Poids identique ? C’est votre maintenance
- Perdu du poids ? Ajoutez 200 kcal
- Pris du poids ? Réduisez 200 kcal
Répétez jusqu’à stabilisation

Utilisez D-Fit pour tout tracker avec précision.

Étape 2 : Ajoutez le Bon Surplus

Si vous êtes :

Débutant (<1 an d’entraînement sérieux) :

Surplus : 400-500 kcal
Objectif : 0,75-1kg/mois
Raison : Potentiel de gain élevé

Intermédiaire (1-3 ans) :

Surplus : 300-400 kcal
Objectif : 0,5-0,75kg/mois
Raison : Équilibre entre gain et graisse

Avancé (3+ ans) :

Surplus : 200-300 kcal
Objectif : 0,25-0,5kg/mois
Raison : Gains lents, éviter la graisse

Femmes : Réduire d’environ 100 kcal (moins de masse musculaire totale)

Étape 3 : Utilisez Notre Calculatrice

Manière rapide :

Calculez votre TDEE
Ajoutez le surplus approprié
Définissez les macros idéales
Ajustez selon le poids sur la balance

Répartition des Macros Pour le Bulking

Protéines : La Base

Objectif : 1,8-2,2g/kg de poids corporel

Pourquoi ?

Construction musculaire
Satiété (évite de trop manger)
TEF élevé (brûle des calories pendant la digestion)

Exemple :

Personne de 75kg :
→ 135-165g de protéines/jour
→ 540-660 kcal de protéines

Glucides : Votre Arme Secrète

Objectif : 4-6g/kg de poids corporel

Pourquoi ?

Performance à l’entraînement (glycogène musculaire)
Récupération accélérée
Signalisation anabolique (insuline)
Économise les protéines (effet d’épargne)

Exemple :

Personne de 75kg entraînement lourd :
→ 300-450g de glucides/jour
→ 1200-1800 kcal de glucides

Timing idéal :

30-50g pré-entraînement (1-2h avant)
60-100g post-entraînement (jusqu’à 2h après)
Reste réparti dans les autres repas

Lipides : Ne Pas Ignorer

Objectif : 0,8-1,2g/kg de poids corporel

Pourquoi ?

Production hormonale (testostérone)
Absorption des vitamines A, D, E, K
Satiété
Santé générale

Exemple :

Personne de 75kg :
→ 60-90g de lipides/jour
→ 540-810 kcal de lipides

Sources intelligentes :

Huile d’olive
Avocat
Noix
Jaune d’œuf
Saumon

Exemple Pratique Complet

Homme de 75kg, intermédiaire, TDEE 2800 kcal :

Objectif bulking : 2800 + 350 = 3150 kcal

MACROS :
Protéines : 150g × 4 = 600 kcal (19%)
Glucides : 400g × 4 = 1600 kcal (51%)
Lipides : 95g × 9 = 855 kcal (27%)
= Total : 3055 kcal (assez proche)

Répartition quotidienne :

Petit-déjeuner (700 kcal) :
- 4 œufs entiers
- 80g flocons d'avoine
- 1 banane
- 1 cuillère à soupe beurre de cacahuète

Pré-entraînement (500 kcal) :
- 150g patate douce
- 120g blanc de poulet
- Légumes

Post-entraînement (600 kcal) :
- 60g whey protein
- 100g riz
- 1 banane

Dîner (750 kcal) :
- 150g viande rouge maigre
- 150g riz
- Salade avec huile d'olive

Avant de dormir (600 kcal) :
- 200g yaourt grec
- 60g granola
- Fruits rouges

Périodisation du Bulking

Option 1 : Bulking Linéaire (Débutants)

Durée : 6-9 mois direct

Mois 1-3 : +400 kcal, gain 2,5-3kg
Mois 4-6 : +350 kcal, gain 2-2,5kg
Mois 7-9 : +300 kcal, gain 1,5-2kg
Total : 6-7,5kg (80% muscle)

Quand s’arrêter :

BF atteint 18-20% (hommes) ou 28-30% (femmes)
Définition visuelle disparue
Ou simplement terminé le cycle

Option 2 : Bulking avec Mini-Cuts (Avancés)

Structure :

8 semaines bulking (+350 kcal)
→ Gain : 2-3kg

3 semaines mini-cut (-500 kcal)
→ Perte : 1,5-2kg (majorité graisse)

Répète 2-3 cycles par an

Avantages :

Ne devient jamais trop gras
Sensibilité à l’insuline maintenue
Psychologique : toujours bien paraître
Gains plus propres à long terme

Étude Journal of Sports Sciences (2024) : Après 24 semaines, les deux groupes ont gagné le même muscle, mais le groupe périodisé avait 40% moins de graisse corporelle.

Option 3 : Maingaining (Recomposition)

Pour qui ?

Intermédiaires avec BF 12-15%
Veut gagner du muscle sans prendre de graisse
Patience pour processus lent

Protocole :

Mange à la maintenance ou léger surplus (+100-200 kcal)
Focus total sur l’entraînement et protéines élevées
Gain : 0,25kg muscle/mois, graisse stable

Avantages :

Toujours défini
Pas besoin de cutting

Inconvénients :

TRÈS lent
Nécessite perfection dans l’entraînement
Pas pour débutants (gaspillage de potentiel)

Entraînement Pour Maximiser le Bulking

Volume : Plus C’est Mieux (Jusqu’à Un Point)

Recommandation basée sur méta-analyse (2023) :

Par groupe musculaire, par semaine :

Minimum : 10 séries (maintenance)
Optimal : 15-20 séries (croissance maximale)
Maximum : 25 séries (avant surentraînement)

Exemple - Pectoraux :

Lundi (Push A) :
- Développé couché plat : 4 séries
- Développé incliné : 4 séries
- Écarté poulie : 3 séries
= 11 séries

Jeudi (Push B) :
- Développé haltères : 4 séries
- Développé décliné : 3 séries
- Écarté haltères : 3 séries
= 10 séries

Total hebdomadaire : 21 séries (zone optimale)

Intensité : Le Poids Sur la Barre Monte

La surcharge progressive est OBLIGATOIRE :

Semaine 1 : Squat 100kg × 8 reps × 4 séries
Semaine 2 : 100kg × 9 reps × 4 séries
Semaine 3 : 100kg × 10 reps × 4 séries
Semaine 4 : 105kg × 8 reps × 4 séries (augmenté le poids)

Si le poids ne monte pas :

Vous ne gagnez pas de muscle
Vous ne mangez pas assez
Vous ne vous entraînez pas assez lourd
Vous ne récupérez pas adéquatement

Fréquence : 2x/Semaine Chaque Groupe

La synthèse protéique musculaire dure 36-48h.

Implication : Entraîner chaque muscle 1x/semaine = vous gaspillez 5 jours de croissance possible.

Split idéal bulking :

Lundi : Pectoraux/Épaules/Triceps
Mardi : Jambes/Mollets
Mercredi : OFF ou Cardio léger
Jeudi : Dos/Trapèzes/Biceps
Vendredi : Pectoraux/Épaules/Triceps (variation)
Samedi : Jambes/Mollets (variation)
Dimanche : OFF

Chaque groupe : 2x/semaine = 104 séances/an vs 52 = DOUBLE stimulus

Cardio Pendant le Bulking : Oui ou Non ?

La Vérité Sur le Cardio et les Gains

Mythe : “Le cardio tue les gains”

Réalité : Dépend du type et du volume.

Étude Sports Medicine (2023) :

LISS modéré (marche, vélo léger) : N’interfère pas
HIIT excessif : Peut gêner la récupération
Cardio pré-entraînement : Réduit la performance (éviter)

Recommandation :

2-3x/semaine, 20-30 minutes
LISS (zone 2) : marche, vélo, natation
Séparé de l’entraînement jambes (4-6h d’intervalle)
Bénéfices : santé cardiaque, appétit, récupération

Quand Éviter

Ectomorphe extrême (difficulté à prendre du poids)
Entraînement déjà très volumineux (6 jours/semaine lourd)
Ne peut pas manger assez pour compenser

Supplémentation Pour le Bulking

Tier 1 : Essentiels

1. Créatine (5g/jour)

Augmentation de force : +5-15%
Gain de masse maigre : +1-2kg en plus
Supplément le plus étudié et sûr

2. Whey Protein (si nécessaire)

Commodité pour atteindre l’objectif protéique
Pas magique, mais facilite la vie
1-2 portions/jour (25-50g)

3. Caféine (200-400mg pré-entraînement)

Améliore la performance : +3-5% force
Augmente le volume d’entraînement
Facilite les entraînements lourds

Tier 2 : Utiles Mais Pas Essentiels

4. Palatinose/Dextrose (Post-entraînement)

Reconstitution rapide du glycogène
40-60g post-entraînement avec whey
Utile si vous vous entraînez 2x/jour ou longs entraînements

5. Oméga-3 (2-3g/jour)

Anti-inflammatoire
Santé articulaire
Récupération

6. Multivitamines

Assurance nutritionnelle
Surtout si régime limité

Tier 3 : Hype > Efficacité

❌ Mass gainers : Sucre cher, mangez de la vraie nourriture ❌ BCAA : Inutile si protéines suffisantes ❌ Glutamine : Pas d’effet prouvé ❌ Tribulus, ZMA, etc. : Gaspillage d’argent

Erreurs Fatales du Bulking

Erreur 1 : “Manger N’importe Quoi”

❌ Bulking sale :

Pizza, burgers, glace tous les jours
“Si ça rentre dans tes macros”
Résultat : Prise de graisse, inflammation, mauvaise performance

✅ Bulking intelligent :

80% aliments nutritifs
20% flexibilité
Priorise la qualité, mais pas névrotique

Erreur 2 : Ne Rien Tracker

❌ “Je suis en bulking, pas besoin de peser la nourriture”

Vous PENSEZ manger 3200 kcal
En réalité c’est 2600 (pas de gains) ou 3800 (trop de graisse)

✅ Tracker au moins les 2 premiers mois

Utilisez D-Fit avec IA photo
Après vous pouvez vous détendre, mais connaissez les portions

Erreur 3 : S’Entraîner Trop Léger

❌ “Je mange beaucoup, le muscle vient tout seul”

Nourriture sans entraînement lourd = juste de la graisse

✅ S’entraîner PLUS lourd pendant le bulking

Surcharge progressive obligatoire
Profitez de l’énergie supplémentaire pour battre des PRs

Erreur 4 : Bulker Gras

❌ Commencer le bulking avec BF 20%+

Mauvaise sensibilité à l’insuline
Pire ratio graisse/muscle
Vous allez devenir obèse

✅ Commencer le bulking maigre (BF 10-15%)

Meilleure partition calorique
Plus d’espace pour gagner avant de couper

Erreur 5 : Bulker Trop Longtemps

❌ Rester 2 ans en bulking “parce que je gagne”

Vous devenez gras, peu sain
Vous aurez besoin d’un cutting de 6+ mois
Mauvais pour la santé et le psychologique

✅ Cycles de 6-9 mois

Arrêtez quand BF atteint 18-20%
Faites un cutting ou mini-cut
Revenez propre pour le prochain bulking

Quand Passer au Cutting

Indicateurs :

✅ BF atteint 18-20% (hommes) ou 28-30% (femmes) ✅ Définition abdominale complètement disparue ✅ Visage devenu très gonflé ✅ Inconfort/insatisfaction visuelle ✅ Les vêtements ne vont plus (taille de graisse, pas muscle)

Ne passez pas au cutting si :

Seulement 2-3 mois de bulking (trop tôt)
BF encore à 12-15% (vous avez de la marge)
Vous gagnez seulement du muscle (rare mais arrive)

Plan d’Action : Commencez Votre Lean Bulk Aujourd’hui

Prochaines 24 heures :

Calculez votre TDEE réel
Ajoutez le surplus approprié (+300-500 kcal)
Définissez les macros
Téléchargez D-Fit et loggez votre premier repas

Première semaine :

Tracker tout ce que vous mangez (apprendre les portions)
Vous peser quotidiennement (établir la baseline)
S’entraîner lourd (noter tous les poids)

Premiers 30 jours :

Gain attendu : 0,5-1kg
Ajuster les calories si nécessaire :
- Pas gagné ? +200 kcal
- Gagné 2kg+ ? -200 kcal
Performance à l’entraînement en hausse ? Bon signe

Prochains 6 mois :

Consistance avant tout
Photos mensuelles (progrès réel)
Célébrer les PRs à l’entraînement
Gain total : 3-6kg de muscle de qualité

Rappelez-vous : Le bulking n’est pas une excuse pour manger sans contrôle. C’est une phase de construction intelligente, avec science et stratégie. Vous voulez gagner du muscle, pas devenir le Bibendum.

Références :

Slater GJ, et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy?” Front Nutr. 2019.
Garthe I, et al. “Effect of nutritional intervention on body composition in elite athletes.” Eur J Sport Sci. 2023.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?” J Int Soc Sports Nutr. 2018.