Recomposition Corporelle : Comment Gagner du Muscle et Perdre de la Graisse en Même Temps

Gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps. Le Saint Graal du fitness. “Impossible”, disent certains. “Seulement avec des stéroïdes”, disent d’autres. La science n’est pas d’accord avec les deux.

La recomposition corporelle est réelle, mais ce n’est pas pour tout le monde. Découvrons si cela fonctionne pour vous.

Qu’est-ce que la Recomposition Corporelle

Définition

La recomposition corporelle (body recomp) est le processus de :

Gagner de la masse musculaire
Perdre de la masse grasse
Simultanément

Pourquoi Cela Semble Impossible ?

La logique traditionnelle :

Pour gagner du muscle → besoin de surplus calorique
Pour perdre de la graisse → besoin de déficit calorique
Surplus et déficit en même temps → impossible ?

Mais le corps est plus complexe que ça.

La Science Derrière

Étude Université McMaster (2024) :

40 hommes entraînés, 8 semaines :

Régime en léger déficit (-300 kcal)
Entraînement de force lourd
Protéines élevées (2,4g/kg)

Résultats :

Perte de graisse : -2,3kg
Gain de muscle : +1,1kg
Poids sur la balance : pratiquement identique

La recomposition est réelle. Mais dépend de conditions spécifiques.

Qui Peut Faire la Recomposition Corporelle

Candidats Idéaux

1. Débutants en Musculation

✅ Pourquoi ça marche :

Les “gains de débutant” sont réels
Le corps répond fortement au nouveau stimulus
Sensibilité musculaire maximale
Peut gagner du muscle même en léger déficit

Potentiel : Élevé. Peut durer 6-12 mois.

2. Personnes Revenant Après une Pause

✅ Pourquoi ça marche :

Mémoire musculaire (les noyaux des cellules musculaires restent)
Récupérer du muscle est plus facile que de le construire de zéro
Le corps “se souvient” de l’état précédent

Potentiel : Très élevé. Surtout les 3-6 premiers mois.

3. Personnes avec BF Élevé (>20%)

✅ Pourquoi ça marche :

Plus de réserves d’énergie (graisse à brûler)
La sensibilité à l’insuline s’améliore rapidement
Partitionnement calorique favorable
Le corps utilise la graisse comme “carburant” pour construire du muscle

Potentiel : Élevé. Jusqu’à atteindre un BF modéré (15-18%).

4. Utilisateurs de Stéroïdes

✅ Pourquoi ça marche :

Synthèse protéique artificiellement élevée
Environnement anabolique constant
Peut gagner du muscle dans n’importe quelle situation

Note : Nous ne le recommandons pas, nous expliquons seulement la science.

Candidats Moins Idéaux

1. Intermédiaires/Avancés Déjà Secs

⚠️ Pourquoi c’est difficile :

Proche du potentiel génétique
Moins de graisse à brûler
Les gains musculaires sont naturellement lents
Mieux faire des cycles bulk/cut

Potentiel : Faible. Possible, mais très lent.

2. Personnes Très Maigres (<12% BF)

⚠️ Pourquoi c’est difficile :

Peu de réserves de graisse
Les hormones peuvent être compromises
Le corps priorise la survie, pas le gain musculaire

Meilleure option : Lean bulk d’abord.

3. Athlètes d’Élite

⚠️ Pourquoi c’est difficile :

Déjà optimisés
Gains musculaires minimes possibles
Chaque 0,5kg de muscle est une bataille

Meilleure option : Périodisation traditionnelle.

Le Protocole de Recomposition

Étape 1 : Définissez Vos Calories

La Grande Question : Surplus ou Déficit ?

Pour Débutants/Retour/BF Élevé :

Calories = Maintenance (TDEE)
ou
Léger déficit : TDEE - 200 à 300 kcal

Pourquoi ça marche :

Le corps utilise la graisse stockée comme énergie
Protéines élevées + entraînement = stimulus pour le muscle
Résultat : recomposition

Pour Intermédiaires :

Calories = Maintenance exacte
ou
"Calorie cycling" (plus bas)

Calculez votre TDEE ici

Étape 2 : Les Protéines Sont Reines

La recomposition EXIGE des protéines élevées.

Minimum : 2,0g/kg de poids corporel
Idéal : 2,2-2,4g/kg de poids corporel
Maximum utile : 2,8g/kg (au-delà n'aide pas)

Exemple - Personne de 80kg :

Minimum : 160g protéines/jour
Idéal : 176-192g protéines/jour

Pourquoi si élevées ?

Préserve le muscle en déficit
Maximise la synthèse protéique
Effet thermique (brûle des calories)
Satiété (aide à manger moins)

Étude Journal of Sports Sciences (2024) : Le groupe avec 2,4g/kg a gagné 40% de muscle en plus en recomp que le groupe avec 1,6g/kg.

Étape 3 : Distribuez les Autres Macros

Lipides :

0,8-1,0g/kg de poids corporel

Hormones fonctionnelles
Absorption des vitamines
Pas moins que ça

Glucides :

Le reste des calories
Généralement : 2-4g/kg selon les calories totales

Performance à l’entraînement
Récupération
Timing : concentrer autour de l’entraînement

Exemple Complet

Homme, 85kg, 22% BF, débutant, TDEE 2700 kcal :

Stratégie : Léger déficit pour recomp

Calories : 2700 - 250 = 2450 kcal

MACROS :
Protéines : 2,2g × 85 = 187g (748 kcal)
Lipides : 0,9g × 85 = 77g (693 kcal)
Glucides : (2450 - 748 - 693) ÷ 4 = 252g (1009 kcal)

Distribution :

Petit-déjeuner : Œufs + flocons d'avoine + fruits (500 kcal, 35g prot)
Déjeuner : Poulet + riz + légumes (600 kcal, 45g prot)
Pré-workout : Patates + protéines (350 kcal, 30g prot)
Post-workout : Whey + banane + riz (450 kcal, 40g prot)
Dîner : Poisson + salade (400 kcal, 35g prot)
Collation : Yaourt grec (150 kcal, 20g prot)

Utilisez D-Fit pour suivre et vous assurer d’atteindre vos objectifs.

Entraînement Pour Recomposition

Le Bon Stimulus

L’entraînement de force lourd est OBLIGATOIRE.

Sans cela :

Pas de signal pour construire du muscle
Déficit = perte musculaire
La recomp devient juste une perte de poids

Principes d’Entraînement

1. Haute Fréquence

Chaque groupe musculaire : 2-3x par semaine
Total : 4-6 entraînements par semaine

Pourquoi ?

La synthèse protéique dure 24-48h
Plus de stimuli = plus d’opportunités de croissance
Particulièrement important quand les calories ne sont pas élevées

2. Volume Modéré-Élevé

Par groupe musculaire : 15-20 séries/semaine
Divisé en 2-3 sessions

Pourquoi ?

Le volume est le driver principal de l’hypertrophie
Mais n’en faites pas trop (récupération limitée en déficit)

3. Intensité : Lourd

Exercices composés : 4-8 reps (force)
Exercices d'isolation : 8-12 reps (hypertrophie)
Toujours proche de l'échec (1-3 reps en réserve)

Pourquoi ?

Poids lourd = signal fort pour maintenir/construire du muscle
Ce n’est pas le moment pour du “pump training” avec des poids légers

Split Suggéré (5 jours)

Lundi - Haut A (Focus poussée) :
- Développé couché : 4×6
- Développé incliné haltères : 3×8
- Développé épaules : 4×8
- Triceps corde : 3×12
- Élévations latérales : 3×15

Mardi - Bas A (Focus quadriceps) :
- Squat : 4×6
- Presse à cuisses : 3×10
- Leg extension : 3×12
- Mollets debout : 4×12

Mercredi - OFF ou Cardio LISS

Jeudi - Haut B (Focus traction) :
- Tractions/Tirage vertical : 4×6
- Rowing barre : 4×8
- Rowing unilatéral : 3×10
- Curl barre : 3×10
- Face pull : 3×15

Vendredi - Bas B (Focus postérieur) :
- Soulevé de terre : 4×5
- Leg curl : 4×10
- Soulevé de terre roumain : 3×10
- Abduction : 3×15
- Mollets assis : 4×15

Samedi - Full Body (Volume) :
- Développé couché : 3×8
- Squat bulgare : 3×10
- Tirage vertical : 3×10
- Développé épaules machine : 3×12
- Curl + Triceps : 2×12 chacun

Dimanche - OFF

Progression

La surcharge progressive reste essentielle.

Même en recomp, cherchez :

Plus de poids semaine après semaine
Ou plus de reps avec le même poids
Ou meilleure forme/contrôle

N’attendez pas une progression aussi rapide qu’en bulk, mais il doit y avoir progression.

Cardio en Recomposition

Combien Faire ?

Moins c’est mieux.

Recommandé : 2-3 sessions/semaine
Type : LISS (marche, vélo léger)
Durée : 20-30 minutes

Pourquoi pas plus ?

Le cardio excessif concurrence la récupération musculaire
Peut créer un déficit trop grand
La recomp a besoin d’un équilibre délicat

NEAT Est Plus Important

NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis

Calories brûlées en dehors de l’exercice formel :

Marcher pendant la journée
Monter les escaliers
Rester debout
Gesticuler
Bouger

Objectif : 8 000-10 000 pas/jour

Cela brûle plus que 30 min de cardio et n’affecte pas la récupération.

Stratégies Avancées

1. Calorie Cycling

C’est quoi : Varier les calories selon le jour.

Jours d'entraînement lourd : Maintenance ou léger surplus (+100-200)
Jours d'entraînement léger : Léger déficit (-200-300)
Jours OFF : Déficit modéré (-300-400)

Pourquoi ça marche :

Plus de calories quand nécessaire (récupération/construction)
Moins de calories quand pas nécessaire
Moyenne hebdomadaire en léger déficit ou maintenance

Exemple hebdomadaire (TDEE 2700) :

Lun (Haut lourd) : 2800 kcal
Mar (Bas lourd) : 2800 kcal
Mer (OFF) : 2400 kcal
Jeu (Haut lourd) : 2800 kcal
Ven (Bas lourd) : 2800 kcal
Sam (Full body) : 2600 kcal
Dim (OFF) : 2400 kcal

Moyenne : 2657 kcal (léger déficit de ~40 kcal/jour)

2. Carb Cycling

C’est quoi : Varier les glucides selon le jour.

Jours d'entraînement : Glucides élevés (4-5g/kg)
Jours OFF : Glucides bas (1-2g/kg)
Protéines et lipides constants

Pourquoi ça marche :

Glucides quand nécessaires pour la performance
Moins de glucides quand vous ne les utilisez pas
Améliore la sensibilité à l’insuline

3. Nutrient Timing

Concentrez les nutriments autour de l’entraînement :

Pré-workout (2h avant) :
- Protéines : 30-40g
- Glucides : 30-50g
- Lipides : faibles

Post-workout (jusqu'à 2h après) :
- Protéines : 40-50g
- Glucides : 50-80g
- "Fenêtre anabolique" - maximiser la synthèse protéique

Combien de Temps Ça Prend ?

Attentes Réalistes

Débutants (12 premiers mois) :

Possible : +5-8kg muscle, -5-10kg graisse
Chronologie : 6-12 mois
Taux : ~0,5kg muscle/mois, ~0,5-1kg graisse/mois

Intermédiaires :

Possible : +2-4kg muscle, -3-5kg graisse
Chronologie : 6-12 mois
Taux : beaucoup plus lent

Avancés :

Possible : +1-2kg muscle, -2-3kg graisse
Chronologie : 12+ mois
Souvent : mieux faire des cycles traditionnels

Mesurer le Progrès

La balance va mentir.

Si vous perdez 2kg de graisse et gagnez 2kg de muscle :

Balance : 0kg de différence
Miroir : transformation visible
Composition : complètement différente

Métriques correctes :

Photos (toutes les 2-4 semaines, même lumière/pose)
Mesures (taille, bras, jambes)
Force à l’entraînement (progressez-vous ?)
BF% (si vous avez accès à une mesure précise)
Comment vont les vêtements

Ne vous fiez PAS qu’au poids.

Erreurs Courantes en Recomposition

Erreur 1 : Déficit Trop Grand

❌ “Je mange -1000 kcal et je gagne du muscle”

Réalité :

Grand déficit = catabolisme
Pas d’énergie = pas d’entraînement lourd
Résultat : vous perdez du muscle aussi

✅ Correct : Maintenance ou déficit de 200-300 maximum

Erreur 2 : Protéines Basses

❌ “Je suis en déficit, je mange aussi moins de protéines”

Réalité :

Les protéines sont PLUS importantes en déficit
C’est ce qui préserve le muscle
Coupez les glucides/lipides, jamais les protéines

✅ Correct : 2,0-2,4g/kg TOUJOURS

Erreur 3 : Entraînement Léger

❌ “Je suis en recomp, je m’entraîne léger pour ne pas me fatiguer”

Réalité :

Sans entraînement lourd, pas de stimulus
Le corps comprend que le muscle est dispensable
Résultat : vous perdez seulement de la graisse (avec de la chance)

✅ Correct : Entraînement PLUS lourd, le volume peut être légèrement inférieur

Erreur 4 : Impatience

❌ “Ça fait déjà 3 semaines et je ne vois pas de résultat”

Réalité :

La recomposition est LENTE
Les résultats apparaissent en 2-3 mois
Le poids peut ne pas beaucoup changer (mais la composition oui)

✅ Correct : Engagement de 6+ mois, faites confiance au processus

Erreur 5 : Cardio Excessif

❌ “Plus de cardio = plus de graisse brûlée = mieux”

Réalité :

Le cardio excessif perturbe la récupération
Interfère avec le gain musculaire
Crée un déficit trop grand

✅ Correct : LISS modéré (2-3x/semaine, 20-30 min)

Recomposition vs Bulk/Cut Traditionnel

Quand Choisir la Recomposition

✅ Faites une recomp si :

Vous êtes débutant ou de retour
Le BF est élevé (>20%)
Vous ne voulez pas “grossir” pendant le bulk
Vous préférez un progrès constant aux cycles
Vous n’êtes pas pressé

Quand Choisir Bulk/Cut

✅ Faites des cycles traditionnels si :

Vous êtes intermédiaire/avancé
Le BF est déjà bas-modéré
Vous voulez maximiser les gains musculaires
Vous avez une deadline (compétition, été)
Vous avez essayé la recomp et ça n’a pas marché

Comparaison Directe

RECOMPOSITION :
- Gain musculaire : Plus lent
- Perte de graisse : Plus lente
- Apparence constante : Toujours relativement bon
- Complexité : Modérée
- Idéal pour : Débutants, BF élevé

BULK/CUT :
- Gain musculaire : Plus rapide (en bulk)
- Perte de graisse : Plus rapide (en cut)
- Apparence : Varie (gras en bulk, sec en cut)
- Complexité : Plus simple à exécuter
- Idéal pour : Intermédiaires+, qui veulent maximiser

Plan d’Action : Commencez Votre Recomposition

Aujourd’hui :

Déterminez si vous êtes candidat idéal (débutant ? BF élevé ?)
Calculez votre TDEE
Définissez vos macros - protéines élevées !
Téléchargez D-Fit pour le suivi

Cette semaine :

Adaptez votre entraînement (fréquence 2x par groupe)
Prenez des photos avant (face, côté, dos)
Notez les mesures (taille, bras, cuisses)
Commencez à tout suivre

Les 3 prochains mois :

Suivez le plan avec constance
Prenez des photos toutes les 2 semaines
Concentrez-vous sur la progression à l’entraînement
Ne vous pesez pas obsessivement

Évaluation à 3 mois :

Photos améliorées ? Continuez
Force augmentée ? Ça marche
Aucun changement ? Envisagez d’ajuster ou de changer de stratégie

Rappelez-vous : La recomposition est un marathon, pas un sprint. Le progrès est plus lent, mais vous n’avez jamais besoin d’être “gras” ou “trop maigre”. C’est la voie durable pour transformer votre corps.

Références :

Barakat C, et al. “Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?” Strength Cond J. 2020.
Longland TM, et al. “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain.” Am J Clin Nutr. 2016.
Campbell BI, et al. “Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition in Resistance-Trained Individuals Undergoing Caloric Restriction.” J Int Soc Sports Nutr. 2024.