근육을 잃고 있다는 5가지 신호 (그리고 피하는 방법)

체중이 감소하고 있지만, 그것은 지방입니까 아니면 근육입니까? 성공적인 컷과 재앙의 차이는 세부 사항에 있습니다. 너무 늦기 전에 근육 손실의 신호를 식별하는 법을 배우세요.

왜 부족 상태에서 근육을 잃습니까?

소모하는 것보다 적은 칼로리를 먹으면 신체는 어딘가에서 에너지가 필요합니다:

가능한 시나리오:

✅ 이상적: 100% 지방 연소 + 근육 유지
⚠️ 일반적: 70% 지방 + 30% 근육 연소
❌ 재앙: 50% 지방 + 50% 근육 연소

어떤 시나리오를 결정하는 것은?

단백질 양
부족의 강도
훈련량
적절한 휴식

신호 #1: 빠른 근력 손실

정상 vs 경고

컷팅에서 정상적인 손실:

처음 2주 동안 5-10%의 근력 손실 (부족에 적응)
이후 안정화
볼륨 유지 (반복)

적색 경보:

❌ 15-20% 근력 손실
❌ 반복을 유지할 수 없음 (예: 10 rep에서 6 rep로)
❌ 주마다 점진적 감소

실용 예

1주차 (컷팅 시작):
벤치 프레스: 80kg × 10 reps

4주차:
✅ OK: 80kg × 8-9 reps (정상 적응)
⚠️ 주의: 80kg × 6-7 reps (가능한 근육 손실)
❌ 위험: 70kg × 6 reps (상당한 손실)

피하는 방법

전략 1: 강도 유지

바의 무게는 같거나 매우 가까워야 함
줄여야 한다면 부하가 아닌 볼륨(세트)을 줄임

전략 2: 복합 운동 우선순위

스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 로우
다관절 운동은 더 많은 질량을 보존

전략 3: 극심한 피로 상태에서 훈련하지 않기

적당한 부족: 300-500 kcal
훈련할 수 없다면 부족이 너무 큼

신호 #2: 근육 측정값 감소

무엇을 측정할 것인가

주요 포인트:

굴곡된 팔 (가장 넓은 지점)
허벅지 (중간 지점)
종아리 (가장 넓은 지점)
가슴 (유두 라인)

올바른 해석

정상 시나리오:

시작: 팔 38cm, BF 20%
8주 후: 팔 37cm, BF 15%
1cm 손실 = 2.6% (OK, 주변 지방임)

경고 시나리오:

시작: 팔 38cm, BF 20%
8주 후: 팔 35cm, BF 16%
3cm 손실 = 7.9% (너무 많음! 근육 손실임)

황금률

허용 가능: 각 측정에서 최대 5% 감소
위험: 10% 이상 감소

월간 생체 임피던스를 사용하여 제지방량을 잃고 있는지 확인하세요.

피하는 방법

전략 1: 높은 단백질

목표: 체중 2-2.4g/kg
컷팅 중 단백질은 더욱 중요
우리의 단백질 계산기 사용

전략 2: 적당한 부족

지방이 적은 사람용 300-400 kcal (BF 12-15%)
더 많은 사람용 500-700 kcal (BF 20%+)
주당 1kg 이상 손실은 절대 안 됨

전략 3: 훈련 볼륨 유지

“에너지 절약”을 위해 웨이트 트레이닝을 자르지 마세요
사용되지 않는 근육은 손실됨

신호 #3: 체중이 감소해도 “평평한” 외관

식별 방법

건강한 지방 감소:

근육 정의 증가
정맥이 더 명확해짐
근육이 “단단해짐”
허리 감소, 어깨 유지

근육 손실:

마른 상태에서도 “축 처진” 외관
어깨/팔의 볼륨 손실
“움푹 들어간” 얼굴
배가 비례적으로 감소하지 않음

거울 테스트

같은 조명과 포즈로 주간 사진 촬영:

0주 → 4주 → 8주

✅ 좋은 진전:
- 지방 감소
- 근육이 더 보임
- 비율 유지

❌ 근육 손실:
- 모든 것이 함께 축소
- 근육 "충만함" 손실
- 평평한 외관

피하는 방법

전략 1: 주변 운동 탄수화물

운동 전 30-50g 탄수화물
근육 글리코겐 유지
볼륨과 성능 보존

전략 2: 전략적 리피드

주 1-2회: 탄수화물 100-150g 증가
렙틴을 높게 유지 (항이화 호르몬)
성능과 외관 개선

전략 3: 과도한 유산소 운동하지 않기

최대: 주 3-4회, 30-40분
LISS 우선순위 (걷기, 가벼운 자전거)
HIIT는 높은 부족에서 이화작용일 수 있음

신호 #4: 극심한 피로와 낮은 회복

과훈련 + 부족의 신호

신체적:

8시간 자도 지속적인 피로
사라지지 않는 근육통
성욕 감소
잦은 감기 (면역력 저하)

정신적:

극심한 짜증
집중 어려움
불안 증가
훈련 동기 상실

호르몬:

매우 공격적인 부족에서 테스토스테론 20-30% 감소
코르티솔 상승 = 근육 이화작용

피하는 방법

전략 1: 주기화

1-3주: 500 kcal 부족
4주: 200 kcal 부족 (가벼운 다이어트 휴식)
5-7주: 500 kcal 부족
8주: 유지 (완전한 다이어트 휴식)

전략 2: 최소 7-8시간 수면

수면은 회복하는 시간
7시간 미만 = 가속화된 근육 손실
부족 + 나쁜 수면 = 재앙의 레시피

전략 3: 스트레스 관리

만성 코르티솔은 근육을 파괴
명상, 요가, 취미
컷팅은 이미 스트레스, 더 추가하지 마세요

신호 #5: 체중계 정체 + 시각적 변화 없음

체중계 역설

문제 시나리오:

1주: 80kg
4주: 77kg
8주: 76kg (거의 떨어지지 않음)
측정: 모두 작아짐
시각적: 더 정의되지 않음

무슨 일이 일어났습니까?

칼로리를 태우는 근육을 잃었음
신진대사가 느려짐
이제 1800 kcal은 유지이지 부족이 아님
하지만 계속 1800 kcal을 먹음

피하는 방법

전략 1: 보수적 컷팅

거대한 부족으로 시작하지 마세요
나중에 조정할 여지 남김
근육 없이 8주보다 근육 있게 16주가 나음

전략 2: 프로그램된 다이어트 휴식

6-8주마다: 유지 상태에서 10-14일
신진대사 회복
렙틴 재민감화
더 강하게 복귀

전략 3: 정확하게 추적

정확한 추적을 위해 D-Fit 사용
올바르게 하면 신진대사가 그렇게 느려지지 않음
하지만 무엇을 먹고 있는지 알아야 함

항이화 프로토콜: 완전한 체크리스트

영양

✅ 단백질: 2-2.4g/kg ✅ 부족: 최대 500-700 kcal ✅ 탄수화물: 2-3g/kg (훈련을 위한 최소) ✅ 지방: 0.8-1g/kg (호르몬 건강) ✅ 리피드: BF < 15%인 경우 주 1회

훈련

✅ 강도: 바의 무게 유지 ✅ 볼륨: 근육 그룹당 주당 10-15세트 ✅ 빈도: 각 그룹 주 2회 (최소) ✅ 유산소: 적당함 (과하지 않게) ✅ 휴식: 주당 1-2일 쉬기

회복

✅ 수면: 밤 7-9시간 ✅ 스트레스: 관리됨 ✅ 수분 공급: 35-40ml/kg ✅ 보충제: 크레아틴, 카페인 (선택 사항이지만 도움됨)

모니터링

✅ 체중: 주 2-3회 (주간 평균) ✅ 사진: 매주 (같은 포즈, 조명) ✅ 측정: 2주마다 ✅ 성능: 훈련 일지 ✅ 생체 임피던스: 월간

근육 보존을 위한 보충

필수

1. 크레아틴 (5g/일)

근력과 볼륨 유지
부족 상태에서 제지방량 보존
가장 연구되고 안전함

2. 카페인 (운동 전 200-400mg)

성능 증가
글리코겐 절약
지방 동원 촉진

유용

3. BCAA/EAA (공복 훈련 시)

훈련 전 10g
이화작용 방지
하지만 식이 단백질이 더 중요

4. HMB (3g/일)

항이화 증거
공격적 부족에서 더 효과적
비용 대비 효과는 의문

불필요

❌ 열발생제: 근육 보존하지 않음 ❌ CLA: 약한 증거 ❌ L-카르니틴: 컷팅에 효과 없음

근육을 잃어야 하는 때

예, 상황이 있습니다:

1. 매우 높은 BF (남성 >30%, 여성 >40%)

더 공격적인 부족이 합리적
건강이 우선순위
약간의 근육 손실은 허용 가능

2. 매우 긴 컷팅

부족 상태에서 16주 이상 후
근육의 100%를 유지하는 것은 불가능
2-3% 손실을 받아들이는 것이 현실적

3. 과도하게 발달했던 경우

스테로이드를 사용하여 근육을 얻고 중단한 경우
신체가 자연 “설정 포인트”로 돌아감
약간 잃는 것이 정상

결론: 완벽한 컷이 존재합니까?

진실:

주당 0.5-1kg 감량
근육의 95-98% 유지
약해지지 않고 정의됨
가능하지만 필요함:
- 인내
- 추적의 정확성
- 지능적 훈련
- 적절한 회복

지금 시작하세요:

이상적인 부족 계산
단백질 목표 설정
D-Fit 다운로드하여 정확한 추적
오늘 사진과 측정 찍기 (출발점)
8주 동안 프로토콜 따르기
평가 및 조정

기억하세요: 근육을 유지하며 16주 걸리는 것이 모든 것을 잃고 8주 걸리는 것보다 낫습니다. 천천히 꾸준히, 과학과 일관성으로.

참고문헌:

Helms ER, et al. “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2024.
Murphy C, Koehler K. “Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression.” Scand J Med Sci Sports. 2023.
Longland TM, et al. “Higher compared with lower dietary protein during energy restriction increases lean mass retention.” Am J Clin Nutr. 2016.