일일 칼로리 계산기
목표를 위해 필요한 칼로리 수를 확인합니다
🔥 칼로리 균형 이해하기
모든 신체 변화의 기초는 칼로리 조절에 있습니다
O que são calorias?
Calorias são unidades de energia que medem quanto combustível os alimentos fornecem ao seu corpo.
Peso Saudável
Manter o equilíbrio calórico adequado para seu biotipo
Objetivos
Atingir metas de perda ou ganho de peso de forma saudável
Performance
Otimizar energia para treinos e atividades diárias
Funções Vitais
Suportar respiração, circulação e metabolismo
Entendendo os Resultados
Taxa Metabólica Basal (BMR)
Calorias gastas em repouso absoluto. É a energia mínima para manter funções vitais como respiração, circulação e funcionamento dos órgãos.
Gasto Calórico Total (TDEE)
BMR × Fator de Atividade. Representa todas as calorias gastas diariamente, incluindo exercícios e atividades cotidianas.
Calorias para seu Objetivo
Como usar a calculadora
Dados Pessoais
Idade, peso, altura e gênero
Nível de Atividade
Sedentário a muito ativo
Seu Objetivo
Perder, manter ou ganhar
Calcular
Veja seus resultados
Fórmula Mifflin-St Jeor
A fórmula mais precisa para estimar gasto calórico:
Homens
Mulheres
💡 Considerada padrão ouro para cálculo de BMR
🎯 각 목표를 위한 전략
체중 감소
근육량을 유지하면서 주당 0.5-1kg을 감량하기 위해 적당한 부족을 만듭니다.
- 단백질 우선(2g/kg)
- 근력 트레이닝 유지
- 인내심을 갖고 일관성 유지
유지
신체 구성을 개선하면서 현재 체중을 유지합니다(재구성).
- 영양 품질에 집중
- 활동에 따라 조정
- 매주 체중 모니터링
근육량 증가
지방을 최소화하면서 주당 0.25-0.5kg을 증가시키기 위한 제어된 과잉.
- 무겁고 점진적으로 훈련
- 7-9시간 수면
- 과정에 인내심
💡 성공을 위한 팁
2주간 추적
MyFitnessPal과 같은 앱을 사용하여 현재 식사 패턴을 이해합니다.
일관되게 체중 측정
같은 시간, 같은 조건에서. 일일 체중이 아닌 주 평균을 사용합니다.
결과에 따라 조정
2주 동안 변화가 보이지 않으면 100-200 kcal 상하로 조정합니다.
80/20 일관성
80%의 시간 동안 정확하게. 통제된 유연성은 지속 가능합니다.
🚀 다음 단계
칼로리를 알았으니 매크로 영양소를 정의합니다