바디 리컴포지션: 근육을 키우면서 지방을 빼는 방법

근육을 키우면서 지방을 빼기. 피트니스의 성배. “불가능하다”고 말하는 사람들도 있다. “스테로이드 없이는 안 된다”고 말하는 사람들도 있다. 과학은 둘 다 동의하지 않는다.

바디 리컴포지션은 실제로 가능하지만, 모든 사람에게 해당되지는 않습니다. 당신에게 효과가 있는지 알아봅시다.

바디 리컴포지션이란

정의

**바디 리컴포지션(body recomp)**은 다음 과정입니다:

• 근육량 증가
• 지방량 감소
• 동시에

왜 불가능해 보이는가?

전통적인 논리:

• 근육을 키우려면 → 칼로리 잉여 필요
• 지방을 빼려면 → 칼로리 결핍 필요
• 잉여와 결핍을 동시에 → 불가능?

하지만 몸은 그것보다 더 복잡합니다.

과학적 근거

맥마스터 대학 연구 (2024년):

훈련 경험이 있는 남성 40명, 8주간:

• 약간의 칼로리 결핍 식단 (-300 kcal)
• 무거운 근력 훈련
• 높은 단백질 (2.4g/kg)

결과:

• 지방 감소: -2.3kg
• 근육 증가: +1.1kg
• 체중계: 거의 동일

리컴포지션은 실제입니다. 하지만 특정 조건에 따라 달라집니다.

누가 바디 리컴포지션을 할 수 있나

이상적인 후보자

1. 근력 훈련 초보자

✅ 왜 효과가 있는가:

• “뉴비 게인”은 실제로 존재
• 새로운 자극에 몸이 강하게 반응
• 근육 감수성이 최대
• 약간의 칼로리 결핍에서도 근육 증가 가능

잠재력: 높음. 6-12개월 지속 가능.

2. 휴식 후 복귀하는 사람

✅ 왜 효과가 있는가:

• 머슬 메모리 (근세포 핵이 남아있음)
• 처음부터 만드는 것보다 근육을 되찾는 것이 쉬움
• 몸이 이전 상태를 “기억”

잠재력: 매우 높음. 특히 처음 3-6개월.

3. 높은 체지방률을 가진 사람 (>20%)

✅ 왜 효과가 있는가:

• 더 많은 에너지 저장량 (태울 지방)
• 인슐린 감수성이 빠르게 개선
• 유리한 칼로리 분배
• 몸이 지방을 근육을 만드는 “연료”로 사용

잠재력: 높음. 중간 체지방률 (15-18%)에 도달할 때까지.

4. 스테로이드 사용자

✅ 왜 효과가 있는가:

• 인위적으로 높아진 단백질 합성
• 지속적인 동화 환경
• 어떤 상황에서도 근육 증가 가능

참고: 권장하지 않으며, 과학만 설명하는 것입니다.

덜 이상적인 후보자

1. 이미 낮은 체지방률인 중급자/상급자

⚠️ 왜 어려운가:

• 유전적 한계에 가까움
• 태울 지방이 적음
• 근육 증가가 자연스럽게 느림
• 벌크/컷 사이클이 더 나음

잠재력: 낮음. 가능하지만 매우 느림.

2. 매우 마른 사람 (<12% 체지방률)

⚠️ 왜 어려운가:

• 지방 저장량이 적음
• 호르몬이 손상될 수 있음
• 몸이 근육 증가가 아닌 생존을 우선시

최선의 선택: 먼저 린 벌크.

3. 엘리트 운동선수

⚠️ 왜 어려운가:

• 이미 최적화됨
• 최소한의 근육 증가 가능
• 근육 0.5kg마다 전투

최선의 선택: 전통적인 주기화.

리컴포지션 프로토콜

1단계: 칼로리 설정

큰 질문: 잉여인가 결핍인가?

초보자/복귀/높은 체지방률:

칼로리 = 유지 칼로리 (TDEE)
또는
약간의 결핍: TDEE - 200~300 kcal

왜 효과가 있는가:

• 몸이 저장된 지방을 에너지로 사용
• 높은 단백질 + 훈련 = 근육 자극
• 결과: 리컴포지션

중급자:

칼로리 = 정확한 유지 칼로리
또는
"칼로리 사이클링" (아래 참조)

TDEE 계산

2단계: 단백질이 왕

리컴포지션은 높은 단백질을 요구합니다.

최소: 체중 1kg당 2.0g
이상적: 체중 1kg당 2.2-2.4g
유용한 최대: 체중 1kg당 2.8g (이상은 도움이 안 됨)

예 - 체중 80kg인 사람:

최소: 하루 160g 단백질
이상적: 하루 176-192g 단백질

왜 이렇게 높은가?

• 칼로리 결핍에서 근육 보호
• 단백질 합성 극대화
• 열 효과 (칼로리 소모)
• 포만감 (적게 먹도록 도움)

Journal of Sports Sciences 연구 (2024년): 2.4g/kg 그룹이 1.6g/kg 그룹보다 리컴포지션에서 40% 더 많은 근육을 얻었습니다.

3단계: 다른 매크로 분배

지방:

체중 1kg당 0.8-1.0g

• 호르몬 기능
• 비타민 흡수
• 이것보다 적게 하지 말 것

탄수화물:

나머지 칼로리
일반적으로: 총 칼로리에 따라 2-4g/kg

• 훈련 퍼포먼스
• 회복
• 타이밍: 훈련 주변에 집중

완전한 예

남성, 85kg, 22% 체지방률, 초보자, TDEE 2700 kcal:

전략: 리컴포지션을 위한 약간의 결핍

칼로리: 2700 - 250 = 2450 kcal

매크로:
단백질: 2.2g × 85 = 187g (748 kcal)
지방: 0.9g × 85 = 77g (693 kcal)
탄수화물: (2450 - 748 - 693) ÷ 4 = 252g (1009 kcal)

분배:

아침: 계란 + 오트밀 + 과일 (500 kcal, 35g 단백질)
점심: 닭가슴살 + 쌀 + 야채 (600 kcal, 45g 단백질)
운동 전: 고구마 + 단백질 (350 kcal, 30g 단백질)
운동 후: 웨이 + 바나나 + 쌀 (450 kcal, 40g 단백질)
저녁: 생선 + 샐러드 (400 kcal, 35g 단백질)
간식: 그릭 요거트 (150 kcal, 20g 단백질)

D-Fit을 사용하여 추적하고 목표를 달성하고 있는지 확인하세요.

리컴포지션을 위한 훈련

올바른 자극

무거운 근력 훈련은 필수입니다.

이것 없이는:

• 근육을 만들 신호가 없음
• 결핍 = 근육 손실
• 리컴포지션이 단순한 체중 감소가 됨

훈련 원칙

1. 높은 빈도

각 근육군: 주 2-3회
총: 주 4-6회 훈련

왜?

• 단백질 합성이 24-48시간 지속
• 더 많은 자극 = 더 많은 성장 기회
• 칼로리가 높지 않을 때 특히 중요

2. 중간에서 높은 볼륨

근육군당: 주당 15-20세트
2-3세션으로 나눔

왜?

• 볼륨이 비대의 주요 동력
• 하지만 과하게 하지 말 것 (결핍 시 회복 제한)

3. 강도: 무겁게

컴파운드 운동: 4-8회 (근력)
아이솔레이션 운동: 8-12회 (비대)
항상 실패 근처 (1-3회 여유)

왜?

• 무거운 중량 = 근육을 유지/구축하는 강한 신호
• 가벼운 중량으로 “펌프 훈련”할 때가 아님

추천 스플릿 (5일)

월요일 - 상체 A (푸시 포커스):
- 벤치프레스: 4×6
- 인클라인 덤벨 프레스: 3×8
- 숄더 프레스: 4×8
- 트라이셉스 로프: 3×12
- 레터럴 레이즈: 3×15

화요일 - 하체 A (대퇴사두근 포커스):
- 스쿼트: 4×6
- 레그 프레스: 3×10
- 레그 익스텐션: 3×12
- 스탠딩 카프 레이즈: 4×12

수요일 - 휴식 또는 LISS 유산소

목요일 - 상체 B (풀 포커스):
- 풀업/랫풀다운: 4×6
- 바벨 로우: 4×8
- 원암 로우: 3×10
- 바벨 컬: 3×10
- 페이스 풀: 3×15

금요일 - 하체 B (후면 포커스):
- 데드리프트: 4×5
- 레그 컬: 4×10
- 루마니안 데드리프트: 3×10
- 힙 어브덕션: 3×15
- 시티드 카프 레이즈: 4×15

토요일 - 전신 (볼륨):
- 벤치프레스: 3×8
- 불가리안 스플릿 스쿼트: 3×10
- 랫풀다운: 3×10
- 머신 숄더 프레스: 3×12
- 컬 + 트라이셉스: 각 2×12

일요일 - 휴식

진행

점진적 과부하는 여전히 필수입니다.

리컴포지션 중에도 다음을 추구하세요:

• 주마다 더 무거운 중량
• 또는 같은 중량으로 더 많은 횟수
• 또는 더 나은 폼/제어

벌크만큼 빠른 진행을 기대하지 마세요, 하지만 진행은 있어야 합니다.

리컴포지션에서의 유산소

얼마나 해야 하나?

적을수록 좋습니다.

권장: 주 2-3회
유형: LISS (걷기, 가벼운 자전거)
시간: 20-30분

왜 더 하지 않나?

• 과도한 유산소는 근육 회복과 경쟁
• 너무 큰 결핍을 만들 수 있음
• 리컴포지션은 섬세한 균형이 필요

NEAT가 더 중요

NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis

정식 운동 외에 소모되는 칼로리:

• 하루 종일 걷기
• 계단 오르기
• 서 있기
• 몸짓
• 안절부절

목표: 하루 8,000-10,000보

이것은 30분 유산소보다 더 많이 소모하고 회복에 영향을 주지 않습니다.

고급 전략

1. 칼로리 사이클링

무엇인가: 날짜별로 칼로리를 변경.

무거운 훈련 날: 유지 칼로리 또는 약간의 잉여 (+100-200)
가벼운 훈련 날: 약간의 결핍 (-200-300)
휴식 날: 중간 결핍 (-300-400)

왜 효과가 있는가:

• 필요할 때 더 많은 칼로리 (회복/구축)
• 필요 없을 때 더 적은 칼로리
• 주간 평균이 약간의 결핍 또는 유지 칼로리

주간 예 (TDEE 2700):

월 (상체 무거움): 2800 kcal
화 (하체 무거움): 2800 kcal
수 (휴식): 2400 kcal
목 (상체 무거움): 2800 kcal
금 (하체 무거움): 2800 kcal
토 (전신): 2600 kcal
일 (휴식): 2400 kcal

평균: 2657 kcal (하루 약 40 kcal의 약간의 결핍)

2. 탄수화물 사이클링

무엇인가: 날짜별로 탄수화물을 변경.

훈련 날: 높은 탄수화물 (4-5g/kg)
휴식 날: 낮은 탄수화물 (1-2g/kg)
단백질과 지방은 일정

왜 효과가 있는가:

• 퍼포먼스에 필요할 때 탄수화물
• 사용하지 않을 때 더 적은 탄수화물
• 인슐린 감수성 개선

3. 영양소 타이밍

훈련 주변에 영양소 집중:

운동 전 (2시간 전):
- 단백질: 30-40g
- 탄수화물: 30-50g
- 지방: 낮음

운동 후 (2시간 이내):
- 단백질: 40-50g
- 탄수화물: 50-80g
- "동화 창" - 단백질 합성 극대화

얼마나 걸리나?

현실적인 기대

초보자 (첫 12개월):

가능: 근육 +5-8kg, 지방 -5-10kg
타임라인: 6-12개월
비율: 근육 약 0.5kg/월, 지방 약 0.5-1kg/월

중급자:

가능: 근육 +2-4kg, 지방 -3-5kg
타임라인: 6-12개월
비율: 훨씬 느림

상급자:

가능: 근육 +1-2kg, 지방 -2-3kg
타임라인: 12개월 이상
종종: 전통적인 사이클이 더 나음

진행 측정

체중계는 거짓말을 합니다.

지방 2kg를 잃고 근육 2kg를 얻으면:

• 체중계: 0kg 차이
• 거울: 눈에 보이는 변화
• 구성: 완전히 다름

올바른 지표:

1. 사진 (2-4주마다, 같은 조명/포즈)
2. 측정값 (허리, 팔, 다리)
3. 훈련에서의 힘 (진전하고 있나?)
4. 체지방률 (정확한 측정에 접근할 수 있는 경우)
5. 옷이 맞는 방식

체중만 믿지 마세요.

리컴포지션에서의 흔한 실수

실수 1: 너무 큰 결핍

❌ “-1000 kcal 먹고 근육 늘리기”

현실:

• 큰 결핍 = 이화
• 에너지 없음 = 무거운 훈련 없음
• 결과: 근육도 잃음

✅ 올바름: 유지 칼로리 또는 최대 200-300 결핍

실수 2: 낮은 단백질

❌ “결핍이니까 단백질도 적게 먹기”

현실:

• 단백질은 결핍 시 더 중요
• 근육을 보호하는 것
• 탄수화물/지방을 줄이되, 단백질은 절대 줄이지 말 것

✅ 올바름: 항상 2.0-2.4g/kg

실수 3: 가벼운 훈련

❌ “리컴포지션 중이니까 피곤하지 않게 가볍게 훈련”

현실:

• 무거운 훈련 없음, 자극 없음
• 몸이 근육이 불필요하다고 이해
• 결과: 지방만 잃음 (운이 좋으면)

✅ 올바름: 더 무거운 훈련, 볼륨은 약간 적어도 됨

실수 4: 조급함

❌ “벌써 3주인데 결과가 안 보여”

현실:

• 리컴포지션은 느림
• 결과는 2-3개월에 나타남
• 체중은 많이 변하지 않을 수 있음 (하지만 구성은 변함)

✅ 올바름: 6개월 이상 약속, 과정을 믿기

실수 5: 과도한 유산소

❌ “더 많은 유산소 = 더 많은 지방 연소 = 더 좋음”

현실:

• 과도한 유산소는 회복을 방해
• 근육 증가를 방해
• 너무 큰 결핍 생성

✅ 올바름: 적당한 LISS (주 2-3회, 20-30분)

리컴포지션 vs 전통적인 벌크/컷

리컴포지션을 선택할 때

✅ 리컴포지션 하기:

• 초보자이거나 복귀
• 체지방률이 높음 (>20%)
• 벌크 중에 “살찌는” 것이 싫음
• 사이클보다 꾸준한 진전을 선호
• 서두르지 않음

벌크/컷을 선택할 때

✅ 전통적인 사이클 하기:

• 중급자/상급자
• 체지방률이 이미 낮음-중간
• 근육 증가를 극대화하고 싶음
• 마감이 있음 (대회, 여름)
• 리컴포지션을 시도했지만 효과가 없었음

직접 비교

리컴포지션:
- 근육 증가: 느림
- 지방 감소: 느림
- 일정한 외모: 항상 비교적 좋음
- 복잡성: 중간
- 이상적 대상: 초보자, 높은 체지방률

벌크/컷:
- 근육 증가: 빠름 (벌크 중)
- 지방 감소: 빠름 (컷 중)
- 외모: 변화 (벌크에서 뚱뚱, 컷에서 마름)
- 복잡성: 실행이 더 쉬움
- 이상적 대상: 중급자 이상, 극대화하고 싶은 사람

액션 플랜: 리컴포지션 시작하기

오늘:

1. 이상적인 후보자인지 판단 (초보자? 높은 체지방률?)
2. TDEE 계산
3. 매크로 설정 - 높은 단백질!
4. D-Fit 다운로드하여 추적

이번 주:

1. 훈련 조정 (그룹당 주 2회 빈도)
2. 비포 사진 촬영 (정면, 측면, 후면)
3. 측정값 기록 (허리, 팔, 허벅지)
4. 모든 것 추적 시작

다음 3개월:

1. 일관되게 계획 따르기
2. 2주마다 사진 촬영
3. 훈련에서의 진전에 집중
4. 강박적으로 체중 재지 않기

3개월 평가:

• 사진 개선? 계속하기
• 힘 증가? 효과 있음
• 변화 없음? 조정 또는 전략 변경 고려

기억하세요: 리컴포지션은 마라톤이지 스프린트가 아닙니다. 진전은 느리지만, 결코 “뚱뚱하거나” “너무 마를” 필요가 없습니다. 이것이 당신의 몸을 변화시키는 지속 가능한 길입니다.

---

참고문헌:

• Barakat C, et al. “Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?” Strength Cond J. 2020.
• Longland TM, et al. “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain.” Am J Clin Nutr. 2016.
• Campbell BI, et al. “Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition in Resistance-Trained Individuals Undergoing Caloric Restriction.” J Int Soc Sports Nutr. 2024.