다량영양소 계산기
단백질, 탄수화물, 지방의 이상적인 분배를 찾습니다
🎯 다량영양소 계산기 정보
다량영양소 분배가 어떻게 작동하는지 이해합니다
O que são macronutrientes?
Macronutrientes (ou "macros") são os três principais componentes nutricionais da sua dieta:
Proteínas
4 kcal/gEssenciais para construção muscular, recuperação e manutenção dos tecidos. Fontes incluem carnes, ovos, laticínios e leguminosas.
Carboidratos
4 kcal/gPrincipal fonte de energia do corpo. Encontrados em grãos, frutas, vegetais e alimentos processados.
Gorduras
9 kcal/gImportantes para absorção de vitaminas, produção hormonal e energia. Presentes em óleos, nuts, abacate e gorduras animais.
Distribuições de Macros
Equilibrado
Distribuição balanceada ideal para a maioria das pessoas, oferecendo nutrientes adequados para saúde geral e composição corporal.
Low Carb
Redução moderada de carboidratos, pode auxiliar na perda de peso e controle do apetite.
Cetogênico
Muito baixo em carboidratos, induz cetose. Popular para perda de peso rápida, mas requer adaptação.
Alto Carboidrato
Ideal para atletas e pessoas muito ativas, fornece energia abundante para treinos intensos.
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Como calculamos seus macros
Exemplo com 2000 kcal diárias:
| Macro | % do Total | Calorias | Conversão | Gramas |
|---|---|---|---|---|
| 🥩 Proteína | 30% | 600 kcal | ÷ 4 | 150g |
| 🍞 Carboidrato | 40% | 800 kcal | ÷ 4 | 200g |
| 🥜 Gordura | 30% | 600 kcal | ÷ 9 | 67g |
💡 Proteína e carboidrato = 4 cal/g | Gordura = 9 cal/g
💡 더 나은 결과를 위한 팁
일관성 유지하기
일관성이 완벽함보다 중요합니다. 조정하기 전에 최소 2-3주 동안 다량영양소를 유지하세요.
음식 무게 재기
더 정확한 결과를 위해 주방 저울을 사용하세요. 시각적 추정은 20-50%의 오차가 있을 수 있습니다.
앱 사용하기
MyFitnessPal과 같은 앱은 일일 추적을 쉽게 만듭니다. 여기서 계산한 다량영양소를 목표로 설정하세요.
단백질 우선하기
항상 단백질 목표를 먼저 달성하세요. 신체 구성에 가장 중요한 다량영양소입니다.
📚 영양에 대해 더 배우기
식단을 최적화하기 위한 고급 전략을 발견합니다