당신의 뇌는 지쳐있고 유산소는 전무합니다: 인생을 위한 트레이닝의 진실

먼저: 만약 당신이 여기 있다면, 아마도 이미 근력 운동을 잘하고 있을 것입니다.

스쿼트 수치는 훌륭합니다. 체격은 진행 중입니다. 규율이 존재합니다.

멋지네요. 진심으로.

하지만 물어볼게요:

오후 3시에 에너지는 어떤가요?

아이/조카와 얼마나 오래 놀 수 있나요?

식료품을 들고 계단을 오를 수 있나요?

진정으로 에너지 넘치게 일어나나요, 아니면 “덜 피곤한” 상태인가요?

모든 것에 대한 답이 “훌륭하다”가 아니라면, 방정식의 절반을 마스터한 것입니다.

이제 나머지 절반을 정복할 시간입니다: 활력.

”유산소가 근성장을 죽인다” 거짓말

방 안의 코끼리부터 시작하겠습니다: 유산소 공포증.

“하지만 유산소는 이화작용을 일으켜!” “근육을 잃을 거야!” “작아질 거야!”

정말로 당신을 작게 만드는 것이 무엇인지 아세요? 앉아있는 노인의 심폐 능력.

당신이 무시하는 과학:

낮은 VO2 Max와 상관관계:

조기 사망 (모든 원인)
인지 기능 저하
우울증
하루 종일 쓰레기 에너지
세트 간 느린 회복
나쁜 수면

높은 VO2 Max와 상관관계:

효율적인 미토콘드리아 (세포 에너지 공장)
운동 중 더 나은 펌프 (예, 더 많은 혈관화)
세트 간 2배 빠른 회복
정신적 명료함
높은 리비도
길고 기능적인 삶

여전히 유산소가 시간 낭비라고 생각하나요?

존 2: 당신의 인생을 바꿀 트레이닝

잠깐 HIIT를 잊어버리세요. 스프린트를 잊어버리세요. 아무도 하지 않는 기본에 대해 이야기해봅시다: 존 2 유산소.

그것은 무엇인가:

최대 심박수의 60-70%
하는 동안 대화 가능
강렬하지 않고, 길게
주당 150-180분

계산 방법:

최대 심박수 = 220 - 나이
존 2 = 그것의 60-70%
30세 예시: 114-133 bpm

왜 마법인가:

주요 에너지원으로 지방 연소
새로운 미토콘드리아 생성
인슐린 감수성 개선
근육 모세혈관화 증가
전신 염증 감소
몸을 파괴하지 않고 기분 개선

초기 프로토콜:

1-2주차: 3회 x 20분
3-4주차: 3회 x 30분
5-6주차: 4회 x 30분
7주차 이상: 4회 x 45분

“하지만 지루해!”

넷플릭스. 팟캐스트. 오디오북. 공원 산책. 읽으면서 자전거. 드라마 그만.

활력 트레이닝 (근력 보완)

월요일: 하체 파워 + 컨디셔닝

근력:

스쿼트 5x5
루마니안 데드리프트 4x8
런지 3x10 각각

컨디셔닝 (하나 선택):

500m 로우 x 5 (1분 휴식)
10 라운드: 버피 10개 + 점핑잭 20개
20분 자전거 존 2

화요일: 상체 + 코어 안정성

근력:

벤치 5x5
로우 4x8
프레스 4x10

코어 서킷 (3 라운드):

플랭크 60초
사이드 플랭크 30초 각각
데드 버그 10개 각각
버드 독 10개 각각

수요일: 존 2 + 유연성

45분 걷기/자전거/일립티컬 존 2
15분 요가 플로우 또는 스트레칭

목요일: 전신 기능성

서킷 A (4 라운드):

케틀벨 스윙 x20
박스 점프 x10
풀업 x8
파머스 워크 40m

서킷 B (3 라운드):

메디신 볼 슬램 x15
배틀 로프 30초
썰매 밀기/당기기
휴식 90초

금요일: 상체 + 스프린트

근력:

오버헤드 프레스 5x5
친업 4x8
딥스 4x10

스프린트:

10x 100m (걸어서 돌아오기)
또는
5x 200m 자전거/로우 전력 (2분 휴식)

토요일: 긴 존 2

60-90분 하이킹/자전거/수영
가능하면 자연
헤드폰 금지 (환경과 연결)

일요일: 적극적 회복

요가 30분
가벼운 걷기 20분
폼 롤링
사용 가능하면 사우나/냉탕

에너지에 대한 진실

에너지는 프리 워크아웃에서 오지 않습니다. 다음에서 옵니다:

1. 기능적 미토콘드리아

존 2가 구축합니다
HIIT가 최적화합니다
근력이 유지합니다
근력만 하기 = 그저 그런 미토콘드리아

2. 균형 잡힌 신경계

너무 많은 무거운 운동 = 교감신경 우세 = 만성 스트레스
추가:
- 요가
- 명상
- 존 2
- 자연
- 부교감신경 균형 = 실제 회복

3. 자극 다양성

항상 8-12 반복 = 제한된 신경 적응
혼합:
- 근력 (1-5 반복)
- 비대 (8-12)
- 지구력 (15+)
- 파워 (폭발적)
- 뇌는 새로운 것을 좋아합니다 = 더 행복한 신경전달물질

완벽한 시너지: 근력 + 활력

하나 또는 다른 것을 선택하는 것이 아닙니다. 통합하는 것입니다.

근력 운동은 기초로 남아있습니다. 당신이 만든 근육은 중요합니다. 얻은 힘은 진짜입니다.

이제 다음을 가진 같은 몸을 상상해보세요:

V8 엔진 (근력) + 가득 찬 탱크 (유산소)
견고한 구조 (근육) + 사용할 유연성
폭발적 파워 + 유지할 지구력
인상적인 모양 + 전염성 에너지

이것은 운동을 대체하는 것이 아닙니다. 증폭하는 것입니다.

실용적 예:

무거운 세트 간 더 빠른 회복
피로 없이 더 많은 총 운동량
미친 펌프 (더 많은 모세혈관 = 더 많은 혈액)
자연스러운 정의 (최적화된 신진대사)
모든 상황에서 기능적 힘

정말로 중요한 지표

잊어버리세요:

벤치 무게
팔 둘레
체중계 숫자
상의 탈의 사진 좋아요

추적하세요:

안정시 심박수 (낮을수록 좋음)
HRV (심박 변이도)
세트 간 회복 시간
오후 3시 에너지 (1-10)
수면 품질 (깊은 + REM)
리비도 (예, 건강 지표입니다)
평균 일일 기분
숨 가빠지지 않고 오를 수 있는 계단 수

반지친 뇌 프로토콜

뇌에 필요한 것:

1. 혈류

유산소는 BDNF (뇌 유래 신경영양인자) 증가
말 그대로 새로운 뉴런을 성장시킵니다
기억력과 집중력 향상

프로토콜: 업무 전 30분 존 2 = 2배 더 생산적인 하루

2. 호메시스 스트레스

급성 스트레스 (운동) + 회복 = 적응
만성 스트레스 (과도한 운동) = 번아웃

프로토콜: 주당 2회 강렬 + 2회 중간 + 2회 가벼운 운동

3. 다양한 움직임

뇌는 복잡성이 필요합니다
조정 = 신경가소성

주 1회 추가:

댄스
격투기
구기 종목
요가 플로우
움직이면서 생각이 필요한 것

목표에 대한 진실

솔직히 말해봅시다:

보디빌더가 되고 싶지 않습니다.

원하는 것:

에너지로 일어나기
삶을 위한 활력 갖기
자신의 몸에서 기분 좋게 느끼기
계단 오르다 죽지 않기
관계를 위한 에너지 갖기
자율성을 가지고 나이 들기
신체 활동 즐기기
정신적 명료함 갖기

이것은 이두근 컬에서 오지 않습니다. 전체적인 피트니스에서 옵니다.

실용적 구현 (핑계 없음)

1-2주차: 움직임 추가

점심 후 10분 걷기
일어나면 5분 스트레칭
엘리베이터 대신 계단

3-4주차: 존 2 도입

주당 2회 x 20분
교통수단이 될 수 있음 (출근 자전거?)
심박수 추적

5-6주차: 자극 다양화

1회 HIIT 운동
1회 요가/유연성
근력 3회 유지

7-8주차: 전체 프로토콜

4회 근력/파워
3회 존 2
1회 HIIT
일일 움직임 (10k 걸음?)

D-Fit 마인드셋

D-Fit는 자아에 관한 것이 아닙니다. 삶에 관한 것입니다.

얼마나 들어올리는지에 관한 것이 아닙니다. 어떻게 느끼는지에 관한 것입니다.

여름 몸매에 관한 것이 아닙니다. 모든 계절의 활력에 관한 것입니다.

인생을 위한 트레이닝 의미:

에너지 > 미학
기능성 > 숫자
장수 > 좋아요
웰빙 > 자아
과정 > 결과

최종 진실한 대화

보세요, 근력은 기본입니다. 근육은 중요합니다. 진행과 기술에 대한 이전 게시물? 모두 사실입니다.

하지만 완전한 피트니스는 다음을 가질 때입니다:

양쪽 모두의 최고:

102kg 벤치 그리고 축구할 지구력
발달된 둔근 그리고 산을 오르는 다리
찢어진 체격 그리고 하루 종일 지속되는 에너지
헬스장에서 PR 그리고 인생을 위한 활력

피트니스는 토요일 아침 6시에 신체적인 것을 하러 가고 싶어서 일어나는 것입니다.

힘든 하루 후 밤 8시에 에너지가 있는 것입니다.

몸이 전문화되지 않은 다재다능한 도구인 것입니다.

강하고 활력이 있는 것입니다. 편을 선택하는 것이 아닙니다.

30일 약속

30일간 테스트해보세요:

주당 150분 존 2
2회 전신 근력 운동
1회 짧은 강렬한 HIIT 세션
10k 걸음 매일
1회 재미있는 활동 (스포츠, 댄스, 하이킹)

그런 다음 말해주세요:

에너지는 어떤가요?
수면은 어떤가요?
기분은 어떤가요?
삶은 어떤가요?

월요일-금요일 “브로 스플릿”으로 절대 돌아가지 않을 것이라고 장담합니다.

P.S.: 150분 존 2로 근성장이 사라지지 않습니다. 반대로: 더 나은 회복 = 더 많은 근성장. 더 나은 수면 = 더 많은 테스토스테론. 더 많은 에너지 = 더 강렬한 운동. 빼기가 아니라 더하기입니다.

P.P.S.: 유산소 생각만 해도 숨이 가빠진다면, 이것이 바로 당신을 위한 것입니다. 오늘 시작하세요. 10분 걷기. 그게 전부입니다. 내일 11분. 영웅주의가 아니라 모멘텀을 만드세요.

운동 구역을 계산해야 하나요? 심박수 계산기를 사용하세요. 그리고 칼로리 계산기는 체중 손실 없이 더 많은 운동량을 지원하도록 식단을 조정하는 데 도움이 됩니다.