클린 벌킹: 너무 많은 지방 없이 체중 증가를 위한 완벽한 가이드

“벌킹할 거야!”는 보통 이런 의미입니다: 보이는 모든 것을 먹고, 3개월에 10kg을 늘리고, 그 중 7kg은 지방입니다. 더 나은 방법이 있습니다. 린 벌킹은 근육을 극대화하고 지방을 최소화하는 기술입니다. 그리고 과학이 답을 가지고 있습니다.

전형적인 더티 벌킹 실수

흔한 시나리오

1단계: 공격적인 벌킹 (3개월)

유지 칼로리보다 1000 kcal 더 먹음
“더 많이 먹을수록 더 많은 근육”
12kg 증가
현실: 3kg 근육 + 9kg 지방

2단계: 절망적인 컷팅 (3개월)

지방을 빼기 위한 공격적인 적자
10kg 감량
현실: 2kg 근육 + 8kg 지방
순이득: 6개월에 1kg의 근육

1kg의 근육을 위해 반년을 뚱뚱하고 불행하게 보냈습니다.

현명한 방법

단계: 일관된 린 벌킹 (6-12개월)

유지 칼로리보다 300-400 kcal 더 먹음
월 0.5-1kg 증가
6개월에: 4-5kg
현실: 3-3.5kg 근육 + 1-1.5kg 지방

미니 컷 (선택사항, 3-4주):

2-3kg의 지방 감량
근육 유지
순이득: 3kg의 근육, 체지방률은 초기와 유사

이점: 더 강해지고, 더 날씬해지고, 더 오래 행복했습니다.

근육 증가의 과학

얼마나 많은 근육을 얻을 수 있나요?

과학 기반 현실:

초보자 (0-1년 훈련):

월 1-1.5kg의 근육
첫해 약 12-18kg
“뉴비 게인” 단계

중급자 (1-3년):

월 0.5-1kg의 근육
연간 약 6-12kg
여전히 좋은 증가

고급자 (3년 이상):

월 0.25-0.5kg의 근육
연간 약 3-6kg
증가 속도가 느려짐

출처: Lyle McDonald, Alan Aragon, 신체 구성 연구

유용한 잉여의 한계

University of Jyväskylä 연구 (2023):

12주간 벌킹하는 3개 그룹 비교:

그룹 1: +200 kcal/일
→ 증가: 2.1kg (1.7kg 근육, 0.4kg 지방)

그룹 2: +500 kcal/일
→ 증가: 3.8kg (2.0kg 근육, 1.8kg 지방)

그룹 3: +1000 kcal/일
→ 증가: 6.2kg (2.2kg 근육, 4.0kg 지방)

충격적인 결론:

잉여를 두 배로 늘려도 근육이 두 배가 되지 않음
하지만 지방은 네 배가 됨
수익 체감 지점이 있음

스위트 스팟: 유지 칼로리보다 300-500 kcal 더.

이상적인 잉여 계산 방법

1단계: 실제 유지 칼로리 찾기

온라인 계산기만 사용하지 마세요. 당신의 신진대사는 독특합니다.

정확한 방법 (2주):

매일 아침 공복 상태에서 체중 측정 (소변 후)
주간 평균 계산
하루에 약 2500 kcal 섭취 (체중에 맞게 조정)
2주 후:
- 체중이 같나요? 그게 유지 칼로리입니다
- 체중이 줄었나요? 200 kcal 추가
- 체중이 늘었나요? 200 kcal 감소
안정될 때까지 반복

D-Fit을 사용하여 모든 것을 정확하게 추적하세요.

2단계: 올바른 잉여 추가

당신이:

초보자 (<1년 진지한 훈련):

잉여: 400-500 kcal
목표: 월 0.75-1kg
이유: 높은 증가 잠재력

중급자 (1-3년):

잉여: 300-400 kcal
목표: 월 0.5-0.75kg
이유: 증가와 지방 사이의 균형

고급자 (3년 이상):

잉여: 200-300 kcal
목표: 월 0.25-0.5kg
이유: 느린 증가, 지방 회피

여성: 약 100 kcal 감소 (총 근육량이 적음)

3단계: 계산기 사용

빠른 방법:

TDEE 계산
적절한 잉여 추가
이상적인 매크로 설정
체중계에 따라 조정

벌킹을 위한 매크로 분포

단백질: 기초

목표: 체중 kg당 1.8-2.2g

이유?

근육 생성
포만감 (과식 방지)
높은 TEF (소화에서 칼로리 소모)

예:

75kg 사람:
→ 하루 135-165g 단백질
→ 단백질에서 540-660 kcal

탄수화물: 비밀 무기

목표: 체중 kg당 4-6g

이유?

훈련 성능 (근육 글리코겐)
가속화된 회복
동화 신호 (인슐린)
단백질 절약 효과

예:

75kg 사람 무거운 훈련:
→ 하루 300-450g 탄수화물
→ 탄수화물에서 1200-1800 kcal

이상적인 타이밍:

운동 전 30-50g (1-2시간 전)
운동 후 60-100g (2시간 이내)
나머지는 다른 식사에 분산

지방: 무시하지 마세요

목표: 체중 kg당 0.8-1.2g

이유?

호르몬 생산 (테스토스테론)
비타민 A, D, E, K 흡수
포만감
전반적인 건강

예:

75kg 사람:
→ 하루 60-90g 지방
→ 지방에서 540-810 kcal

스마트 소스:

올리브 오일
아보카도
견과류
계란 노른자
연어

완전한 실용적 예

75kg 남성, 중급자, TDEE 2800 kcal:

벌킹 목표: 2800 + 350 = 3150 kcal

매크로:
단백질: 150g × 4 = 600 kcal (19%)
탄수화물: 400g × 4 = 1600 kcal (51%)
지방: 95g × 9 = 855 kcal (27%)
= 총: 3055 kcal (충분히 가까움)

일일 분배:

아침 (700 kcal):
- 계란 4개
- 귀리 80g
- 바나나 1개
- 땅콩버터 1 큰술

운동 전 (500 kcal):
- 고구마 150g
- 닭가슴살 120g
- 채소

운동 후 (600 kcal):
- 유청 단백질 60g
- 쌀 100g
- 바나나 1개

저녁 (750 kcal):
- 살코기 붉은 고기 150g
- 쌀 150g
- 올리브 오일을 곁들인 샐러드

취침 전 (600 kcal):
- 그릭 요거트 200g
- 그래놀라 60g
- 베리류

벌킹 주기화

옵션 1: 선형 벌킹 (초보자)

기간: 6-9개월 연속

1-3개월: +400 kcal, 2.5-3kg 증가
4-6개월: +350 kcal, 2-2.5kg 증가
7-9개월: +300 kcal, 1.5-2kg 증가
총: 6-7.5kg (80% 근육)

중단 시기:

체지방률이 18-20% (남성) 또는 28-30% (여성)에 도달
시각적 선명도가 사라짐
또는 단순히 주기를 완료

옵션 2: 미니 컷을 포함한 벌킹 (고급)

구조:

8주 벌킹 (+350 kcal)
→ 증가: 2-3kg

3주 미니 컷 (-500 kcal)
→ 감량: 1.5-2kg (대부분 지방)

연간 2-3 사이클 반복

이점:

절대 너무 뚱뚱해지지 않음
인슐린 감수성 유지
심리적: 항상 좋아 보임
장기적으로 더 깨끗한 증가

Journal of Sports Sciences 연구 (2024): 24주 후, 두 그룹 모두 같은 근육을 얻었지만 주기화된 그룹은 체지방이 40% 적었습니다.

옵션 3: 메인게이닝 (리컴포지션)

누구를 위한 것인가?

체지방률 12-15%의 중급자
지방 증가 없이 근육을 얻고 싶은 사람
느린 과정에 대한 인내심

프로토콜:

유지 또는 약간의 잉여로 먹기 (+100-200 kcal)
훈련과 높은 단백질에 완전히 집중
증가: 월 0.25kg 근육, 안정된 지방

장점:

항상 선명함
컷팅 필요 없음

단점:

매우 느림
훈련에서 완벽함 요구
초보자에게는 안 됨 (잠재력 낭비)

벌킹을 극대화하는 훈련

볼륨: 더 많은 것이 더 좋음 (어느 정도까지)

메타 분석 기반 권장 사항 (2023):

근육 그룹당, 주당:

최소: 10세트 (유지)
최적: 15-20세트 (최대 성장)
최대: 25세트 (오버트레이닝 전)

예 - 가슴:

월요일 (푸시 A):
- 플랫 벤치: 4세트
- 인클라인 벤치: 4세트
- 크로스오버: 3세트
= 11세트

목요일 (푸시 B):
- 덤벨 벤치: 4세트
- 디클라인 벤치: 3세트
- 펙 플라이: 3세트
= 10세트

주간 총: 21세트 (최적 영역)

강도: 바에 있는 무게가 올라감

점진적 과부하는 필수:

1주차: 스쿼트 100kg × 8회 × 4세트
2주차: 100kg × 9회 × 4세트
3주차: 100kg × 10회 × 4세트
4주차: 105kg × 8회 × 4세트 (무게 증가)

무게가 올라가지 않으면:

근육을 얻지 못하고 있음
충분히 먹지 않음
충분히 열심히 훈련하지 않음
적절히 쉬지 않음

빈도: 각 그룹을 주 2회

근육 단백질 합성은 36-48시간 지속됩니다.

함의: 각 근육을 주 1회 훈련 = 5일의 가능한 성장을 낭비합니다.

이상적인 벌킹 스플릿:

월요일: 가슴/어깨/삼두근
화요일: 다리/종아리
수요일: 휴식 또는 가벼운 유산소
목요일: 등/승모근/이두근
금요일: 가슴/어깨/삼두근 (변형)
토요일: 다리/종아리 (변형)
일요일: 휴식

각 그룹: 주 2회 = 연간 104세션 vs 52 = 두 배 자극

벌킹 중 유산소: 예 또는 아니오?

유산소와 증가에 대한 진실

신화: “유산소는 증가를 죽인다”

현실: 유형과 볼륨에 달려 있습니다.

Sports Medicine 연구 (2023):

중간 LISS (걷기, 가벼운 자전거): 방해하지 않음
과도한 HIIT: 회복을 방해할 수 있음
운동 전 유산소: 성능 감소 (피하기)

권장 사항:

주 2-3회, 20-30분
LISS (존 2): 걷기, 자전거, 수영
다리 훈련과 분리 (4-6시간 간격)
이점: 심장 건강, 식욕, 회복

피해야 할 때

극단적인 외배엽 (체중 증가 어려움)
이미 매우 높은 볼륨의 훈련 (주 6일 무거움)
보상할 만큼 충분히 먹을 수 없음

벌킹을 위한 보충제

Tier 1: 필수

1. 크레아틴 (하루 5g)

힘 증가: +5-15%
제지방 질량 증가: +1-2kg 더
가장 연구되고 안전한 보충제

2. 유청 단백질 (필요시)

단백질 목표 달성의 편리함
마법이 아니지만 삶을 더 쉽게 만듦
하루 1-2회 제공 (25-50g)

3. 카페인 (운동 전 200-400mg)

성능 향상: +3-5% 힘
훈련 볼륨 증가
무거운 운동 촉진

Tier 2: 유용하지만 필수는 아님

4. 팔라티노스/덱스트로스 (운동 후)

빠른 글리코겐 보충
유청과 함께 운동 후 40-60g
하루 2회 훈련 또는 긴 운동 시 유용

5. 오메가-3 (하루 2-3g)

항염증
관절 건강
회복

6. 종합 비타민

영양 보험
특히 제한된 식단인 경우

Tier 3: 과대 광고 > 효능

❌ 매스 게이너: 비싼 설탕, 진짜 음식을 먹으세요 ❌ BCAA: 단백질이 충분하면 불필요 ❌ 글루타민: 입증된 효과 없음 ❌ 트리불러스, ZMA 등: 돈 낭비

치명적인 벌킹 실수

실수 1: “아무거나 먹기”

❌ 더티 벌킹:

매일 피자, 버거, 아이스크림
“매크로에 맞으면”
결과: 지방 증가, 염증, 성능 저하

✅ 스마트 벌킹:

80% 영양가 있는 음식
20% 유연성
품질을 우선시하지만 신경질적이지 않음

실수 2: 아무것도 추적하지 않음

❌ “벌킹 중이니까 음식을 계량할 필요 없어”

3200 kcal 먹는다고 생각함
실제로는 2600 (증가 없음) 또는 3800 (너무 많은 지방)

✅ 최소한 처음 2개월 추적

사진 AI로 D-Fit 사용
그 다음 편하게 하되, 양을 알아야 함

실수 3: 너무 가볍게 훈련

❌ “많이 먹으니까 근육이 저절로 생긴다”

무거운 훈련 없는 음식 = 그냥 지방

✅ 벌킹 중 더 무겁게 훈련

점진적 과부하 필수
추가 에너지를 사용하여 PR 달성

실수 4: 뚱뚱할 때 벌킹

❌ 체지방률 20% 이상으로 벌킹 시작

인슐린 감수성 저하
지방/근육 비율 악화
비만이 될 것임

✅ 날씬하게 벌킹 시작 (체지방률 10-15%)

더 나은 칼로리 분배
컷팅 전 더 많은 증가 여지

실수 5: 너무 오래 벌킹

❌ “증가하고 있으니까” 2년간 벌킹

뚱뚱해지고, 건강하지 않음
6개월 이상 컷팅 필요
건강과 심리에 나쁨

✅ 6-9개월 사이클

체지방률이 18-20%에 도달하면 중단
컷팅 또는 미니 컷 수행
다음 벌킹을 위해 깨끗하게 복귀

컷팅으로 전환해야 할 때

지표:

✅ 체지방률이 18-20% (남성) 또는 28-30% (여성)에 도달 ✅ 복근 선명도가 완전히 사라짐 ✅ 얼굴이 매우 부어오름 ✅ 시각적 불편함/불만족 ✅ 옷이 더 이상 맞지 않음 (근육 크기가 아닌 지방 크기)

컷팅으로 전환하지 마세요:

벌킹 2-3개월만 했다면 (너무 이름)
체지방률이 여전히 12-15% (여지가 있음)
근육만 증가하고 있다면 (드물지만 발생)

실행 계획: 오늘 린 벌크 시작하기

다음 24시간:

실제 TDEE 계산
적절한 잉여 추가 (+300-500 kcal)
매크로 설정
D-Fit 다운로드하고 첫 식사 기록

첫 주:

먹는 모든 것 추적 (양 배우기)
매일 체중 측정 (기준선 설정)
무겁게 훈련 (모든 무게 기록)

첫 30일:

예상 증가: 0.5-1kg
필요시 칼로리 조정:
- 증가하지 않았나요? +200 kcal
- 2kg 이상 증가? -200 kcal
훈련 성능이 올라가나요? 좋은 신호

다음 6개월:

무엇보다 일관성
월별 사진 (실제 진행 상황)
훈련 PR 축하
총 증가: 3-6kg의 양질의 근육

기억하세요: 벌킹은 무절제하게 먹는 핑계가 아닙니다. 과학과 전략을 가진 지능적인 구축 단계입니다. 미슐랭 맨이 되는 것이 아니라 근육을 얻고 싶은 것입니다.

참고문헌:

Slater GJ, et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy?” Front Nutr. 2019.
Garthe I, et al. “Effect of nutritional intervention on body composition in elite athletes.” Eur J Sport Sci. 2023.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?” J Int Soc Sports Nutr. 2018.