프리 웨이트 마스터하기: 아무도 가르쳐주지 않는 진행 가이드

기본을 마스터했습니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치, 오버헤드 프레스. 기술은 괜찮습니다. 더 이상 바가 두렵지 않습니다.

그런데 막혔습니다.

3개월 동안 같은 무게를 하고 있습니다. 같은 루틴. 같은 지루함.

중급 림보에 오신 것을 환영합니다. 인구: 헬스장의 80%.

오늘 당신은 벗어날 것입니다. 확정적으로.

아무도 말하지 않는 문제

대부분의 트레이닝 가이드는 두 가지 범주를 가지고 있습니다:

초보자: “죽지 않고 바벨 만지는 법”
고급: “200kg 스쿼트하는 법”

그리고 중간은? 침묵.

바로 당신이 있는 곳입니다. 다치지 않을 만큼 알지만, 정말로 진행할 만큼은 모릅니다.

고쳐봅시다.

실제 진행의 4가지 기둥

1. 지능적 점진적 과부하 (단순히 무게 추가가 아님)

90%가 잘못하는 것:

가능할 때 4-5kg 추가
기적을 바람
2개월 후 정체
포기

효과적인 시스템:

1-2주차: 볼륨 웨이브

월요일: 최대의 70%에서 4x8
수요일: 최대의 80%에서 5x5
금요일: 최대의 65%에서 3x12

3-4주차: 강도 웨이브

월요일: 최대의 85%에서 5x3
수요일: 최대의 75%에서 4x6
금요일: 최대의 70%에서 3x10

5주차: 디로드

60%에서 3x8 (네, 가볍게 보이지만 의도적입니다)

6주차: 테스트

새로운 5RM 또는 3RM

효과가 있는 이유: 무게뿐만 아니라 여러 변수 (볼륨, 강도, 밀도)를 진행합니다.

2. 강화 기술 (언제 어떻게 사용할지)

드롭 세트 - 비대를 위해

사용 시기: 근육 그룹의 마지막 운동 방법:

3개의 정상 세트
4번째 세트: 정상 무게로 실패 → -30% 무게 → 실패 → -30% 무게 → 실패

벤치 예:

79kg x 8
즉시 54kg x 최대
즉시 41kg x 최대

휴식-일시정지 - 근력을 위해

사용 시기: 주요 복합 운동 방법:

3회 반복을 위한 무게
15초 휴식
2-3회 더 반복
15초 휴식
1-2회 더 반복

데드리프트 예:

120kg x 3
일시정지 15”
120kg x 2
일시정지 15”
120kg x 1

클러스터 세트 - 파워를 위해

사용 시기: 무거운 무게로 볼륨을 원할 때 방법:

2-3회 반복의 5개 미니 세트
각각 30-45초 사이
5RM 무게

스쿼트 예:

102kg x 3 (휴식 30”)
102kg x 3 (휴식 30”)
102kg x 2 (휴식 30”)
102kg x 2 (휴식 30”)
102kg x 2

3. 일반인을 위한 주기화

복잡한 16주 주기화를 잊어버리세요. 당신은 올림픽 선수가 아닙니다.

간단한 3-1 사이클:

3주 ON (진행)

1주차: 4x8-10 (볼륨 집중)
2주차: 5x5-6 (강도 집중)
3주차: 6x3-4 (최대 근력 집중)

1주 DELOAD

볼륨의 50-60%
강도의 70%
유연성과 기술에 집중

3 사이클 (12주) 반복 → 주요 운동 변경

4. 중요한 변형 (그리고 언제 전환할지)

스쿼트가 막혔나요? 스마트 로테이션:

1-2개월: 전통적 스쿼트 3-4개월: 프론트 스쿼트 (유연성 + 코어) 5-6개월: 일시정지 스쿼트 (하단 근력) 7-8개월: 박스 스쿼트 (폭발력)

벤치가 정체되었나요? 논리적 진행:

1-2개월: 플랫 벤치 3-4개월: 30° 인클라인 벤치 5-6개월: 2인치 일시정지 벤치 7-8개월: 무거운 덤벨 벤치

데드리프트가 막혔나요? 근력 사이클:

1-2개월: 컨벤셔널 데드리프트 3-4개월: 스모 데드리프트 5-6개월: 결핍 데드리프트 (플랫폼에서) 7-8개월: 랙 풀 (무릎에서 부분적)

“돌파” 프로토콜 (정체 깨는 사람)

1개월 이상 정체되었나요? 3주 동안 사용하세요:

1주차: 충격 주

1일차: 85%에서 10x3 (30초 휴식)
2일차: 휴식
3일차: 60%에서 5x10 (템포 3-1-1)
4일차: 휴식
5일차: 50%에서 1x20 (네, 스물 반복)

2주차: 강도 주

1일차: 일일 1RM까지 작업 (절대 최대가 아님)
2일차: 휴식
3일차: 새로운 1RM의 80%에서 5x5
4일차: 휴식
5일차: 70%에서 3x8

3주차: 볼륨 주

1일차: 65%에서 8x8 (45초 휴식)
2일차: 휴식
3일차: 75%에서 6x6
4일차: 휴식
5일차: 새로운 5RM 테스트

보장: 이것이 정체를 깨지 못한다면, 충분히 먹거나 자지 않는 것입니다.

진정으로 강한 사람들의 비밀 기술

1. 보상 가속 트레이닝 (CAT)

천천히 움직이더라도 최대한 빠르게 무게를 들어올리세요.

이유: 더 많은 타입 II 섬유 (성장하는 것)를 모집합니다

방법: 천장을 통해 바를 던질 것처럼 상상하세요

2. 전략적 일시정지

움직임의 가장 어려운 지점에서 2-3초 일시정지하세요.

어디:

스쿼트: 하단에서
벤치: 가슴에서 1인치 위
데드리프트: 바닥에서 떨어진 직후
프레스: 눈높이

3. 제어된 편심 템포

3-4초에 내리고, 폭발적으로 올립니다.

사용 시기: 디로드 전 마지막 2주 부하: 정상의 -10% (훨씬 더 타게 됩니다)

4. 계획된 과도한 도달

월 1회, 1주일에 정상 볼륨의 150%를 하세요.

예:

정상: 주당 16개 가슴 세트
과도한 도달: 1주일에 24세트
다음 주: 8세트 (회복)

중요한 숫자 (현실적 목표)

진지한 트레이닝 1년 후:

스쿼트: 체중의 1.5배
데드리프트: 체중의 2배
벤치: 체중의 1배
프레스: 체중의 0.75배

2년 후:

스쿼트: 체중의 2배
데드리프트: 체중의 2.5배
벤치: 체중의 1.5배
프레스: 체중의 1배

예상 월간 진행:

첫 6개월: 주요 리프트에서 월 4-9kg
6-12개월: 월 2-4kg
2년차: 월 1-2kg
3년차+: 월 0.5-1kg

그보다 적나요? 검토:

충분히 먹고 있나요?
7-9시간 자고 있나요?
구조화된 진행을 따르나요?
디로드를 하나요?

중급자의 치명적 오류

“무거운 트레이닝”으로 위장한 에고 리프팅.

당신이 빠진 신호:

동작 범위가 줄어듦
항상 90% 이상 훈련
절대 디로드하지 않음
어딘가 항상 통증
몇 달 동안 진행하지 못함

80/20 규칙:

최대의 70-85% 사이에서 훈련의 80%
85% 이상 20%
절대 최대 (100%)는 6-8주마다만

효과적인 주간 프로그래밍

고급 상체/하체 분할

월요일 (상체 파워)

벤치 5x3 @ 85%
펜들레이 로우 5x5 @ 80%
밀리터리 프레스 4x6
웨이트 풀업 4x6
팔 슈퍼세트 3x12

화요일 (하체 파워)

스쿼트 5x3 @ 85%
루마니안 데드리프트 4x6
프론트 스쿼트 4x8
레그 컬 4x10
종아리 4x15

목요일 (상체 볼륨)

인클라인 벤치 4x8
케이블 로우 4x10
덤벨 프레스 4x10
랫 풀다운 4x12
팔 서킷 3 라운드

금요일 (하체 볼륨)

데드리프트 5x5 @ 80%
일시정지 스쿼트 4x6
레그 프레스 4x12
스티프 레그 데드리프트 4x10
코어 서킷 3 라운드

진화했다는 것을 아는 시점

단순히 숫자에 관한 것이 아닙니다. 다음일 때입니다:

근육을 느낍니다, 단순히 무게를 움직이는 것이 아니라
세트 중간에 기술을 자가 수정할 수 있습니다
밀어붙일 때 vs 멈출 때를 압니다
무게는 도구입니다, 목표가 아니라
훈련은 명상입니다, 의무가 아니라

다음 레벨

이 모든 것을 마스터한 후 (6-12개월), 다음을 위한 준비가 됩니다:

공액 방법
웨스트사이드 프로토콜
블록 주기화
특수 바
적응 저항

하지만 그것은 다른 게시물의 주제입니다.

즉각적인 행동

다음 메인 트레이닝 세션 촬영
실제 퍼센티지 계산 (에고가 아니라)
이 게시물에서 하나의 프로토콜 선택
4주 동안 실행
평가하고 조정

진행은 마법이 아닙니다. 수학 + 일관성 + 인내심입니다.

강해지는 사람과 그대로 남는 사람의 차이는?

강해지는 사람은 계획이 있습니다. 그리고 따릅니다.

P.S.: 여기까지 읽었는데 아직 트레이닝 로그가 없다면, 모든 것을 멈추고 하나를 얻으세요. 진지하게. 기억은 추적이 아닙니다. 느낌은 진행이 아닙니다. 그것을 적으세요.

P.P.S.: 당신의 몸은 일정을 신경 쓰지 않습니다. 강해지고 싶나요? 트레이닝을 협상 불가능한 약속으로 다루세요. 주 4회, 비가 오나 눈이 오나, 동기가 있든 없든. 규율 > 동기.

트레이닝 퍼센티지를 올바르게 계산하고 싶으신가요? 1RM 계산기를 사용하세요. 그리고 이 진행을 지원하는 단백질 필요량을 아직 모른다면, 단백질 계산기가 도움이 됩니다.