1RM 계산기
다양한 운동의 최대 근력을 찾습니다
1RM 계산기
💡 이 계산기는 Brzycki 공식을 사용하며, 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 같은 복합 운동에 더 정확합니다. 최상의 결과를 위해 1-10회 사이의 값을 사용하세요.
💪 1RM 이해하기
1회 최대 반복과 훈련에서의 중요성
1RM이란 무엇인가요?
1RM(1회 최대 반복)은 완벽한 기술로 특정 운동의 한 번의 반복에서 들어올릴 수 있는 최대 무게입니다. 최대 근력을 측정하는 골드 스탠다드이며 지능적인 훈련 프로그래밍의 기본입니다.
운동 계획하기
이상적인 부하를 정의하기 위해 1RM 백분율을 사용합니다
진행 상황 측정하기
시간에 따른 근력 발전을 추적합니다
근력 비교하기
다양한 운동 간 상대 근력을 비교합니다
목표 설정하기
명확하고 측정 가능한 목표를 설정합니다
백분율별 훈련 영역
90-100%
최대 근력
1-3회 • 순수 근력 발달
80-90%
근력
3-5회 • 근력과 파워 증가
70-80%
근비대
6-12회 • 근육 성장
50-70%
지구력
12-20+회 • 근지구력
Brzycki 공식
계산기에 사용된 공식
1RM = 무게 × (36 ÷ (37 - 반복 횟수))
💡 이것은 가장 정확한 공식 중 하나이며, 특히 1-10회 반복에 적합합니다
⚠️ 안전 팁
워밍업
무거운 부하 전에 항상 점진적인 워밍업을 합니다
완벽한 기술
최대 부하에서도 적절한 자세를 유지합니다
훈련 파트너
최대에 가까운 부하를 테스트할 때 스포터를 사용합니다
주기화
4-6주마다 최대 1RM을 테스트합니다
🏋️ 1RM을 위한 인기 운동
🦵
스쿼트
다리 운동의 왕
🏋️
벤치 프레스
주요 가슴 운동
⬆️
데드리프트
전신 운동
💪
밀리터리 프레스
어깨 근력
🎯
로우
등 발달
🏃
파워 클린
폭발적인 파워
📊 훈련 최적화 계속하기
결과를 개선하기 위한 다른 도구를 탐색합니다