스마트 커팅: 근육 손실 없이 지방을 빼는 완벽 가이드

몇 달 동안 벌크업하며 근력이 늘고 근육이 붙었습니다… 그리고 지방도요. 이제 노력의 결실을 보여줄 때입니다. 하지만 근육을 잃지 않고 지방을 빼려면? 스마트 커팅이 답입니다.

커팅이란 무엇인가 (그리고 무엇이 아닌가)

정의

커팅은 다음을 목표로 하는 통제된 칼로리 제한 기간입니다:

체지방을 줄이기
근육량을 유지하거나 늘리기
정의와 미학을 개선하기
훈련 성능을 유지하기

커팅이 아닌 것

❌ 굶기 ❌ 끝없는 유산소 ❌ 탄수화물 완전 제거 ❌ 1주일에 5kg 감량 ❌ 잡지의 유행 다이어트

스마트 커팅은 과학이지, 고통이 아닙니다.

왜 대부분 커팅에 실패하는가

실수 1: 너무 공격적인 칼로리 제한

흔한 시나리오:

목표: 2개월에 10kg 감량
전략: 1000+ kcal 제한
결과: 7kg 감량 (근육 4kg + 지방 3kg)

과학이 말하는 것:

유바스퀼라 대학 연구 (2024년):

그룹 1: 하루 300 kcal 제한 → 감소의 90%가 지방
그룹 2: 하루 500 kcal 제한 → 감소의 75%가 지방
그룹 3: 하루 1000 kcal 제한 → 감소의 50%가 지방

큰 제한 ≠ 더 나은 결과. 더 많은 근육을 잃는다는 의미입니다.

실수 2: 불충분한 단백질

커팅의 가장 큰 실수.

칼로리 제한 중:

몸은 모든 공급원에서 에너지를 찾음
근육은 대사적으로 “비싸다”
충분한 단백질이 없으면 몸은 에너지를 위해 근육을 분해함

제한 중 필요량: 2.0-2.4g/kg (유지보다 많다!)

실수 3: 근력 훈련 중단

잘못된 논리: “지방을 태우기 위해 유산소만 하자”

현실:

근력 훈련은 제한 중 근육을 보호함
유산소는 근육을 만들거나 유지하지 않음
근력 자극이 없으면 몸은 근육이 불필요하다고 이해함

스포츠 의학 연구 (2023년): 커팅 중 무거운 훈련을 유지한 사람들은 유산소만 한 그룹보다 제지방 체중 손실이 40% 적었습니다.

실수 4: 과도한 기간

영원한 커팅 = 대사 파괴

12-16주 이상의 제한:

대사가 적응함 (느려짐)
호르몬이 조절 불량 (코르티솔 상승, 테스토스테론 하락)
성능이 급락함
식욕이 증가함

스마트 커팅 프로토콜

1단계: 준비 (시작 전)

1. 지금이 적절한 시기인지 확인

✅ 시작 지표:

체지방률이 15-18% 이상 (남성) 또는 25-28% 이상 (여성)
계획된 벌크 단계 종료
복근 정의가 거의 보이지 않음
여름이 다가옴 (미적 목표)

❌ 커팅을 시작하지 마세요:

체지방률이 이미 낮음 (남성 <12%, 여성 <20%)
훈련을 막 시작함 (초보자 이득을 누려라)
중요한 근력 향상 단계에 있음
매우 스트레스가 많은 삶 (코르티솔이 이미 높음)

2. 현실적인 목표 설정

건강한 감량 속도:

높은 체지방률 (>20%): 주당 체중의 0.5-1%
중간 체지방률 (15-20%): 주당 0.5-0.75%
낮은 체지방률 (&lt;15%): 주당 0.25-0.5%

예시 - 85kg 남성, 20% 체지방률:

목표: 12% 체지방률 도달
빼야 할 지방: 약 7kg
타임라인: 10-14주
주간 감량: 0.5-0.7kg

3. 출발점 계산

TDEE 계산기를 사용하여 실제 유지 칼로리를 찾으세요.

정확한 방법 (2주):

매일 체중 측정 (주간 평균)
D-Fit으로 칼로리를 정확히 추적
체중이 안정적 = 이것이 실제 유지 칼로리
감소/증가함 = 계산 조정

2단계: 칼로리 제한 설정

1. 칼로리 제한 계산

간단한 공식:

일일 제한 = TDEE - (300~500 kcal)

체지방률 수준별:

높은 체지방률 (>20%): 500-750 kcal 제한

공격적인 감량을 위한 여유가 더 많음
근육 손실 위험이 낮음
주당 0.75-1kg 감량 가능

중간 체지방률 (15-20%): 400-500 kcal 제한

속도와 유지 사이의 균형
주당 0.5-0.75kg 감량

낮은 체지방률 (<15%): 300-400 kcal 제한

최우선 순위: 근육 유지
주당 0.25-0.5kg 감량
인내심이 필수

2. 매크로 배분

단백질: 절대적 우선순위

커팅 중 단백질은 증가합니다:

유지/벌크: 1.8-2.0g/kg
커팅: 2.0-2.4g/kg
공격적 커팅: 2.4-2.8g/kg

왜 제한 중 더 많은 단백질이 필요한가?

근육량 유지
포만감 증가 (쓸 수 있는 칼로리가 적음)
높은 TEF (소화 시 칼로리 연소)
연구가 보여줌: 0.1g/kg 추가 = 제지방 체중 손실 적음

지방: 필요 최소량

목표: 0.8-1.0g/kg (0.6g/kg 미만으로 하지 말 것)

왜 더 줄이지 않는가?

호르몬 생산 (테스토스테론은 지방이 필요)
비타민 흡수 (A, D, E, K)
포만감
뇌 기능

탄수화물: 나머지

단백질과 지방 후, 탄수화물이 나머지를 채웁니다:

탄수화물 = (총 칼로리 - 단백질×4 - 지방×9) ÷ 4

전략적 타이밍:

훈련 주변에 탄수화물 집중
운동 전: 30-50g (에너지)
운동 후: 50-80g (회복)

완전한 실전 예시

남성, 80kg, TDEE 2800 kcal, 커팅 목표:

칼로리: 2800 - 500 = 2300 kcal

매크로:
단백질: 2.2g/kg × 80 = 176g (704 kcal)
지방: 0.9g/kg × 80 = 72g (648 kcal)
탄수화물: (2300 - 704 - 648) ÷ 4 = 237g (948 kcal)

일일 배분:

아침 (450 kcal):
- 흰자 4개 + 전체 계란 2개
- 오트밀 50g
- 베리류

점심 (550 kcal):
- 닭가슴살 180g
- 쌀 120g
- 올리브 오일을 곁들인 큰 샐러드
- 무제한 채소

운동 전 (300 kcal):
- 고구마 100g
- 찢은 닭고기 100g

운동 후 (500 kcal):
- 웨이 50g
- 바나나 1개
- 쌀 80g

저녁 (400 kcal):
- 흰살 생선 150g
- 볶은 채소
- 샐러드

야식 (100 kcal):
- 그릭 요거트 0% 150g

커팅 중 훈련

원칙 #1: 강도 유지

가장 큰 실수: 무게를 줄이고 반복 횟수를 늘리기

연구가 보여주는 것:

무거운 훈련 (6-12회)이 근육량을 유지함
가벼운 훈련 (15-20회)은 충분한 자극을 주지 못함
바의 무게는 몸에 근육을 유지하라는 신호를 보냄

황금률:

벌크 중 100kg × 8회를 들었다면,
커팅 중에도 100kg × 8회를 유지하려 노력하세요.
더 어렵더라도.

원칙 #2: 볼륨은 줄이되 강도는 유지

제한 중 회복이 손상됩니다.

권장 조정:

벌크: 주당 20세트/근육군
커팅: 주당 12-16세트/근육군

볼륨 약 20-30% 감소
강도 (무게) 유지

커팅용 권장 스플릿:

월요일: 가슴 + 삼두 (총 12세트)
화요일: 등 + 이두 (총 14세트)
수요일: 다리 (총 14세트)
목요일: 어깨 + 보조 (총 10세트)
금요일: 가벼운 전신 또는 휴식
토/일: 휴식 또는 가벼운 유산소

원칙 #3: 전략적 유산소

유산소는 지방을 빼는 데 필수가 아닙니다. 칼로리 제한이 필수입니다.

하지만 유산소가 도움이 됩니다:

칼로리 소비를 증가시킴 (더 많이 먹을 수 있음)
심혈관 건강을 개선함
회복을 도움 (LISS)

똑똑한 프로토콜:

LISS (저강도 지속 상태):

주 2-4회, 20-40분
걷기, 가벼운 자전거, 수영
존 2 (대화할 수 있음)
회복을 방해하지 않음

HIIT (고강도 인터벌 훈련):

주 최대 1-2회
15-20분
다리 훈련과 24시간 이상 떨어뜨림
주의: 회복에 영향을 줄 수 있음

규칙: 주 5시간 이상의 유산소가 필요하면 제한 설정이 잘못되었습니다.

커팅 중 조정

1-2주차: 기준선

초기 계획을 따름
체중이 빠르게 감소함 (수분 + 글리코겐)
첫 주에 1-2kg 감량은 정상
너무 흥분하지 말 것, 안정화됨

3-4주차: 첫 평가

주당 체중의 0.5-1%를 잃고 있다면: 완벽, 계속

주당 1% 이상 잃고 있다면:

100-150 kcal 추가
아마 근육을 잃고 있음

체중이 감소하지 않는다면:

추적 확인 (정직한가?)
100-150 kcal 줄임
유산소 1세션 추가

5-8주차: 미세 조정

대사 적응은 실재합니다.

몸이 제한에 적응합니다:

NEAT가 감소함 (무의식적으로 덜 움직임)
대사가 약간 느려짐
배고픔이 증가함

대응책:

일일 걸음 수: 8-10k 걸음 목표
리피드 날: 주 1회, 유지 칼로리로 먹기 (탄수화물 중심)
다이어트 브레이크: 필요시, 6-8주마다 1주 유지 칼로리

9-12주+: 홈스트레치

마지막 몇 킬로가 가장 어렵습니다.

고급 전략:

1. 부분적 역다이어트 지속적인 정체의 경우:

2주간 유지 칼로리로 칼로리 증가
대사가 회복됨
새로워진 제한으로 돌아감

2. 칼로리 사이클링

월요일-금요일: 정상 제한
토요일: 유지 (리피드)
일요일: 가벼운 제한

3. 탄수화물 사이클링

무거운 훈련일: 높은 탄수화물
가벼운 훈련일: 중간 탄수화물
휴식일: 낮은 탄수화물
단백질과 지방은 일정

뭔가 잘못되었다는 신호

너무 공격적인 제한의 신호

🚨 중단하고 재평가하세요:

주요 리프트에서 근력이 10% 이상 하락
지속적이고 통제 불가능한 배고픔
끔찍한 수면 (한밤중에 깸)
짜증나고 우울한 기분
성욕 제로
회복 불가능 (항상 근육통)
일관되게 주당 1% 이상 체중 감소

해결책: 칼로리를 200-300 늘리고 재평가

잘 되고 있다는 신호

✅ 이대로 계속하세요:

일관된 체중 감소 (주당 0.5-0.75%)
근력이 비교적 유지됨 (5% 미만 하락은 정상)
훈련할 충분한 에너지
통제 가능한 배고픔
적절한 수면
시각적으로 정의가 개선됨

커팅의 끝: 역다이어트

중요: 한 번에 정상 식단으로 돌아가지 마세요.

수 주간의 제한 후:

대사가 적응됨
배고픔 호르몬이 상승됨
몸이 지방을 저장할 “준비가 됨”

출구 프로토콜:

커팅 후 1주차: +200 kcal
2주차: +150 kcal
3주차: +150 kcal
4주차: +100 kcal
...유지 또는 가벼운 과잉까지 계속

주당 약 100-200 kcal 증가시키면:

대사가 점진적으로 회복됨
지방 리바운드 없음
성능이 돌아옴
호르몬이 정상화됨

커팅용 보충제

티어 1: 필수

1. 단백질 (웨이/카제인)

높은 단백질 목표 달성을 용이하게 함
취침 전 카제인 = 야간 포만감
하루 1-2회분

2. 크레아틴 (5g/일)

커팅 중에도 유지
근력과 근육량 유지
지방 저장을 유발하지 않음 (근육 내 수분)

3. 카페인 (200-400mg)

가벼운 식욕 억제제
칼로리 소비 증가 (3-5%)
훈련 성능 개선

티어 2: 유용함

4. 오메가-3 (2-3g/일)

항염증
인슐린 민감도
전반적인 건강

5. 멀티비타민

결핍에 대한 보호
칼로리가 낮을 때 중요

6. 섬유질 (실리움)

포만감
장 건강
충분한 채소를 먹을 수 없는 경우

티어 3: 돈 낭비하지 마세요

❌ 지방 연소제: 작동하지 않음 (또는 위험함) ❌ CLA: 약한 증거 ❌ 경구 L-카르니틴: 흡수가 나쁨 ❌ “디톡스” 제품: 순수한 마케팅

커팅의 치명적인 실수

실수 1: 식품군 제거

❌ “제로 탄수화물이 지방을 태우는 데 최고다”

현실:

탄수화물이 살찌우는 게 아니라 칼로리 과잉이 살찌움
탄수화물 없음 = 나쁜 훈련 = 근육 손실
극단적인 제한 = 나중에 강박

실수 2: 강박적인 체중 측정

❌ 하루 5번 체중 측정, 변동마다 패닉

현실:

체중은 하루에 1-2kg 변동함 (수분, 음식 등)
중요한 것은 주간 추세
하루 1회 같은 시간에 측정, 7일 평균 보기

실수 3: 보상적 유산소

❌ “과식했어, 러닝머신 2시간으로 보상하자”

현실:

그렇게 작동하지 않음
운동과의 독성 관계를 만듦
더 나음: 실수를 받아들이고 내일 계획으로 돌아감

실수 4: 타인과 비교

❌ “누군가 1개월에 10kg 뺐는데 왜 난 안 돼?”

현실:

유전자, 이력, 체성분이 다름
매우 빠르게 빼는 사람들은 보통 근육을 잃음
당신의 진전은 당신만의 것

언제 커팅을 멈출까

멈출 때가 왔다는 지표

✅ 커팅을 중단하세요:

체지방률 목표 도달 (남성 10-12%, 여성 18-22%)
16주 이상 제한 중
오버트레이닝/번아웃 징후
사회/정신 생활이 크게 영향받음
성능이 15% 이상 하락
현재 외모에 만족

그 다음은 무엇이

옵션:

1. 유지 (4-8주)

TDEE로 먹기
대사와 호르몬 회복
이득 공고화

2. 린 벌크

적당한 과잉 (200-300 kcal)
더 많은 근육 구축
사이클 반복

3. 메인게이닝

무기한 유지 유지
느린 신체 재구성
만족하는 사람들을 위해

액션 플랜: 오늘 커팅 시작하기

오늘:

TDEE 계산하기
제한 정의하기 (300-500 kcal)
매크로 계산하기 (높은 단백질!)
D-Fit 다운로드하여 정확한 추적

이번 주:

훈련 조정 (볼륨 감소, 강도 동일)
유산소 날 정의 (필요시)
식사 준비 (밀 프렙이 쉽게 함)
“이전” 사진 찍기 (나중에 감사할 것)

다음 12주:

일관되게 계획 따르기
결과에 따라 조정하기
인내심 갖기
진전 축하하기

기억하세요: 스마트 커팅은 스프린트가 아니라 마라톤입니다. 목표는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 지방을 빼고 근육을 유지하는 것입니다. 인내와 전략으로 구축한 몸을 드러낼 것입니다.

참고문헌:

Helms ER, et al. “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014.
Trexler ET, et al. “Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.” J Int Soc Sports Nutr. 2014.
Garthe I, et al. “Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength in elite athletes.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011.