Dominando Pesos Livres: O Guia de Progressão que Ninguém Te Ensina

Então você já dominou os básicos. Agachamento, terra, supino, desenvolvimento. A técnica tá decente. Você não tem mais medo da barra.

Mas aí você empaca.

3 meses fazendo os mesmos pesos. A mesma rotina. O mesmo tédio.

Bem-vindo ao limbo intermediário. População: 80% da academia.

Hoje você sai dele. Definitivamente.

O Problema que Ninguém Fala

A maioria dos guias de treino tem duas categorias:

Iniciante: “Como pegar na barra sem morrer”
Avançado: “Como fazer 200kg de agachamento”

E o meio? Silêncio.

É exatamente onde você está. Sabe o suficiente para não se machucar, mas não o bastante para realmente progredir.

Vamos consertar isso.

Os 4 Pilares da Progressão Real

1. Progressive Overload Inteligente (Não é Só Adicionar Peso)

O que 90% faz errado:

Adiciona 5kg quando consegue
Espera milagre
Plateau em 2 meses
Desiste

O Sistema que Funciona:

Semana 1-2: Volume Wave

Segunda: 4x8 com 70% do máximo
Quarta: 5x5 com 80% do máximo
Sexta: 3x12 com 65% do máximo

Semana 3-4: Intensity Wave

Segunda: 5x3 com 85% do máximo
Quarta: 4x6 com 75% do máximo
Sexta: 3x10 com 70% do máximo

Semana 5: Deload

3x8 com 60% (sim, parece pouco, é proposital)

Semana 6: Teste

Novo 5RM ou 3RM

Por que funciona: Você progride em múltiplas variáveis (volume, intensidade, densidade), não só peso.

2. Técnicas de Intensificação (Quando e Como Usar)

Drop Sets - Para Hipertrofia

Quando usar: Último exercício do grupo muscular Como:

3 séries normais
4ª série: peso normal até falha → -30% peso → até falha → -30% peso → até falha

Exemplo Supino:

80kg x 8
Imediatamente 55kg x max
Imediatamente 40kg x max

Rest-Pause - Para Força

Quando usar: Exercícios compostos principais Como:

Peso para 3 reps
Descansa 15 segundos
Mais 2-3 reps
Descansa 15 segundos
Mais 1-2 reps

Exemplo Terra:

120kg x 3
Pausa 15”
120kg x 2
Pausa 15”
120kg x 1

Cluster Sets - Para Power

Quando usar: Quando você quer volume com peso alto Como:

5 mini-sets de 2-3 reps
30-45 segundos entre cada
Peso de 5RM

Exemplo Agachamento:

100kg x 3 (descansa 30”)
100kg x 3 (descansa 30”)
100kg x 2 (descansa 30”)
100kg x 2 (descansa 30”)
100kg x 2

3. Periodização para Humanos Normais

Esquece periodização complexa de 16 semanas. Você não é atleta olímpico.

O Ciclo 3-1 Simples:

3 Semanas ON (Progressão)

Semana 1: 4x8-10 (foco volume)
Semana 2: 5x5-6 (foco intensidade)
Semana 3: 6x3-4 (foco força máxima)

1 Semana DELOAD

50-60% do volume
70% da intensidade
Foco em mobilidade e técnica

Repete por 3 ciclos (12 semanas) → Muda exercícios principais

4. Variações que Importam (e Quando Trocar)

Agachamento Stuck? Rotação Inteligente:

Mês 1-2: Agachamento tradicional Mês 3-4: Front squat (mobilidade + core) Mês 5-6: Agachamento pausado (força no bottom) Mês 7-8: Box squat (explosão)

Supino Parado? Progressão Lógica:

Mês 1-2: Supino reto Mês 3-4: Supino inclinado 30° Mês 5-6: Supino com pausa 2” Mês 7-8: Supino com halteres pesados

Terra Empacado? Ciclo de Força:

Mês 1-2: Terra convencional Mês 3-4: Terra sumo Mês 5-6: Deficit deadlift (você em cima de step) Mês 7-8: Rack pulls (parcial do joelho pra cima)

O Protocolo “Breakthrough” (Quebrador de Plateau)

Plateau há mais de 1 mês? Use isso por 3 semanas:

Semana 1: Shock Week

Dia 1: 10x3 @ 85% (30s descanso)
Dia 2: OFF
Dia 3: 5x10 @ 60% (tempo 3-1-1)
Dia 4: OFF
Dia 5: 1x20 @ 50% (sim, vinte reps)

Semana 2: Intensity Week

Dia 1: Trabalhe até 1RM diário (não máximo absoluto)
Dia 2: OFF
Dia 3: 5x5 @ 80% do novo 1RM
Dia 4: OFF
Dia 5: 3x8 @ 70%

Semana 3: Volume Week

Dia 1: 8x8 @ 65% (45s descanso)
Dia 2: OFF
Dia 3: 6x6 @ 75%
Dia 4: OFF
Dia 5: Teste novo 5RM

Garantia: Se não quebrar plateau, você não está comendo ou dormindo suficiente.

Técnicas Secretas dos Fortes de Verdade

1. Compensatory Acceleration Training (CAT)

Levanta o peso o mais rápido possível, mesmo que ele se mova devagar.

Por quê: Recruta mais fibras tipo II (as que crescem)

Como: Imagine que você vai arremessar a barra no teto

2. Pausa Estratégica

Pause no ponto mais difícil do movimento por 2-3 segundos.

Onde:

Agachamento: No fundo
Supino: 2cm acima do peito
Terra: Logo que sai do chão
Desenvolvimento: Altura dos olhos

3. Tempo Excêntrico Controlado

Desça em 3-4 segundos, suba explosivo.

Quando usar: Últimas 2 semanas antes de deload

Carga: -10% do normal (vai queimar muito mais)

4. Overreaching Planejado

1x por mês, faça 150% do volume normal em 1 semana.

Exemplo:

Normal: 16 séries peito/semana
Overreach: 24 séries em 1 semana
Semana seguinte: 8 séries (recovery)

Os Números que Importam (Metas Realistas)

Após 1 Ano de Treino Sério:

Agachamento: 1.5x peso corporal
Terra: 2x peso corporal
Supino: 1x peso corporal
Desenvolvimento: 0.75x peso corporal

Após 2 Anos:

Agachamento: 2x peso corporal
Terra: 2.5x peso corporal
Supino: 1.5x peso corporal
Desenvolvimento: 1x peso corporal

Progressão Mensal Esperada:

Primeiros 6 meses: +5-10kg/mês nos principais
6-12 meses: +2.5-5kg/mês
Ano 2: +1-2.5kg/mês
Ano 3+: +0.5-1kg/mês

Menos que isso? Revise:

Está comendo suficiente?
Dormindo 7-9h?
Seguindo progressão estruturada?
Fazendo deload?

O Erro Fatal do Intermediário

Ego lifting disfarçado de “treino pesado”.

Sinais que você caiu nessa:

Range of motion diminuindo
Sempre treinando acima de 90%
Nunca faz deload
Dor constante em algum lugar
Parou de progredir há meses

A Regra 80/20:

80% do treino entre 70-85% do máximo
20% acima de 85%
Máximo absoluto (100%) só a cada 6-8 semanas

Programação Semanal que Funciona

Split Upper/Lower Avançado

Segunda (Upper Power)

Supino 5x3 @ 85%
Remada Pendlay 5x5 @ 80%
Desenvolvimento Military 4x6
Barra Fixa com peso 4x6
Arms superset 3x12

Terça (Lower Power)

Agachamento 5x3 @ 85%
Terra Romeno 4x6
Front Squat 4x8
Leg Curl 4x10
Panturrilha 4x15

Quinta (Upper Volume)

Supino Inclinado 4x8
Remada Cavalinho 4x10
Desenvolvimento Halteres 4x10
Puxada 4x12
Arms circuit 3 rounds

Sexta (Lower Volume)

Terra 5x5 @ 80%
Agachamento Pausado 4x6
Leg Press 4x12
Stiff 4x10
Core circuit 3 rounds

Quando Você Sabe que Evoluiu

Não é só sobre números. É quando:

Você sente o músculo, não só move peso
Consegue auto-corrigir sua técnica mid-set
Sabe quando pushing through vs quando parar
Peso é ferramenta, não objetivo
Treino é meditação, não obrigação

O Próximo Nível

Depois de dominar tudo isso (6-12 meses), você está pronto para:

Conjugate method
Westside protocols
Block periodization
Specialty bars
Accommodating resistance

Mas isso é assunto para outro post.

Ação Imediata

Filme seu próximo treino principal
Calcule seus percentuais reais (não ego)
Escolha UM protocolo desse post
Execute por 4 semanas
Avalie e ajuste

Progressão não é mágica. É matemática + consistência + paciência.

A diferença entre quem fica forte e quem fica igual?

Quem fica forte tem um plano. E segue ele.

P.S.: Se você leu até aqui e ainda não tem um caderninho de treino, para tudo e compra um. Sério. Memória não é tracking. Feeling não é progressão. Anota essa porra.

P.P.S.: Seu corpo não liga pro seu cronograma. Quer ficar forte? Trate treino como compromisso inegociável. 4x/semana, chuva ou sol, motivado ou não. Disciplina > Motivação.

Quer calcular seus percentuais de treino certinho? Use nossa calculadora de 1RM. E se ainda não sabe suas necessidades de proteína para sustentar essa progressão, a calculadora de proteína te ajuda.