計算ツール · D-Fit
1RM計算機
様々なエクササイズの最大筋力を確認しましょう
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1回最大反復とトレーニングにおけるその重要性
1RMを 理解する
1RMとは何ですか？
1RM(1回最大反復)は、完璧なテクニックで特定のエクササイズの1回の反復で持ち上げられる最大重量です。最大筋力を測定するためのゴールドスタンダードであり、インテリジェントなトレーニングプログラミングの基本です。
トレーニング計画
1RMのパーセンテージを使用して理想的な負荷を定義します
進歩を測定
時間の経過とともに筋力の進化を追跡します
筋力を比較
異なるエクササイズ間で相対的な筋力を比較します
目標を設定
明確で測定可能な目標を確立します
%1RM
パーセンテージ別トレーニングゾーン
最大筋力
1-3回 · 純粋な筋力の発達
筋力
3-5回 · 筋力とパワーの向上
筋肥大
6-12回 · 筋肉の成長
持久力
12-20+回 · 筋持久力
計算機で使用される公式
Brzyckiの公式
これは最も正確な公式の1つで、特に1-10回の反復に適しています
Brzycki
1RM = 重量 × (36 ÷ (37 - 反復回数))
1RM = W ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)
計算ツールの使い方
特定のエクササイズで使用する重量を入力してください
その重量で行える反復回数を入力してください
計算ツールがBrzycki式を使用して1RMを推定します
安全のためのヒント
ウォームアップ
重い負荷の前に必ず段階的なウォームアップを行います
完璧なテクニック
最大負荷でも適切なフォームを維持します
トレーニングパートナー
最大に近い負荷をテストするときはスポッターを使用します
ピリオダイゼーション
4-6週間ごとに最大1RMをテストします
1RMの人気エクササイズ
01
スクワット
脚エクササイズの王様
02
ベンチプレス
主要な胸のエクササイズ
03
デッドリフト
全身の動き
04
ミリタリープレス
肩の筋力
05
ロー
背中の発達
06
パワークリーン
爆発的なパワー
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