ゾーン150–60%
アクティブリカバリー
- 非常に軽い、楽な会話
- ウォームアップとクールダウン
- トレーニング間の回復
メリット: 回復、血液循環
計算ツール · D-Fit
心拍数計算機とトレーニングゾーン
各目標に最適なトレーニングゾーンを確認しましょう
あなたのトレーニングゾーン
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ゾーン1 → ゾーン5
あなたのトレーニングゾーン
ゾーン260–70%
脂肪燃焼
- 軽い、まだ会話ができる
- 基本的な有酸素ベース
- 週150-180分が理想的
メリット: ミトコンドリア、脂肪酸化
ゾーン370–80%
有酸素持久力
- 中程度、会話が困難
- 心臓容量を改善
- 最大時間: 90分
メリット: 心血管効率
ゾーン480–90%
無酸素閾値
- 激しい、単語で話す
- 乳酸閾値を上げる
- 20-40分のセッション
メリット: パフォーマンス、VO2 max
ゾーン590–100%
最大パワー
- 最大努力、話せない
- スプリントと短いインターバル
- 最大5-10分合計
メリット: パワー、無酸素容量
60 · 25 · 10 · 5
理想的な週間配分
60%
ゾーン2 · 脂肪燃焼
25%
ゾーン3 · 有酸素持久力
10%
ゾーン4 · 無酸素閾値
5%
ゾーン5 · 最大パワー
心拍数ゾーンを理解する
なぜゾーンでトレーニング？
正しいゾーンでトレーニングすることで、目標に適したエネルギーシステムで作業していることが保証されます。ゾーン2は有酸素ベースを構築し脂肪を燃焼し、ゾーン5は爆発的なパワーを発達させます。
ゾーン2の科学
ゾーン2では、体は主に脂肪を燃料として使用し、新しいミトコンドリアを構築し、代謝効率を改善します。これは長寿とパフォーマンスの基礎です。
ゾーン4-5をいつ使用するか
高いゾーンは控えめに使用すべきです(ボリュームの5-10%)。プラトーを打破しVO2 maxを改善するのに最適ですが、より多くの回復が必要です。
重要なヒント
安静時心拍数の測定方法
起床時に3日連続で測定し、まだ横になっている状態で。平均を使用します。
ゾーン2の最適時間
朝の空腹時または筋力トレーニング後が最大の脂肪酸化。
推奨機器
胸部ストラップ > 時計 > 脈拍センサーの順で精度が高い。
安全な進歩
毎月週間ボリュームの10%を増やす。質 > 量。
もっと学ぶ
筋肉量を失わずに有酸素運動を統合する方法を発見しましょう
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