カロリー・基礎代謝(BMR)・TDEE計算機
目標のために必要なカロリー数を確認しましょう
ここに結果が表示されます
上の項目を入力してください。入力に合わせて自動で計算されます。
あなたの結果を 次のレベルへ
進捗を追跡し、ワークアウトを記録し、AIによるパーソナライズプランを取得 — すべてポケットの中に。
- 無料で開始
- +5万人のアクティブユーザー
- パーソナライズAI
カロリー バランスを理解する
カロリーとは？
カロリーは、食べ物が体にどれだけのエネルギーを供給するかを測定するエネルギーの単位です。
健康的な体重
体型に合った適切なカロリーバランスを維持する
目標
健康的な方法で減量または増量の目標を達成する
パフォーマンス
トレーニングや日常活動のエネルギーを最適化する
生命機能
呼吸、循環、代謝をサポートする
結果を理解する
基礎代謝量（BMR）
完全な安静時に消費されるカロリー。呼吸、循環、臓器の機能などの生命機能を維持するために必要な最小限のエネルギーです。
すべての計算の基礎
1日の総エネルギー消費量（TDEE）
BMR × 活動係数。運動や日常活動を含む、毎日消費されるすべてのカロリーを表します。
実際の1日の消費量
目標に合わせたカロリー
ミフリン-セントジョール式
カロリー消費を推定するための最も正確な公式：
BMR計算のゴールドスタンダードとされています
計算ツールの使い方
個人データ
年齢、体重、身長、性別
活動レベル
座りがちから非常に活動的まで
あなたの目標
減量、維持、または増量
計算する
結果を確認する
各目標のための戦略
体重減少
筋肉量を維持しながら週に0.5-1kgを減らすために適度な不足を作ります。
- タンパク質を優先(2g/kg)
- 筋力トレーニングを維持
- 忍耐強く一貫性を保つ
維持
体組成を改善しながら現在の体重を維持します(リコンポジション)。
- 栄養の質に焦点を当てる
- 活動に応じて調整
- 毎週体重を監視
筋肉量増加
脂肪を最小限に抑えながら週に0.25-0.5kgを増やすための制御された過剰。
- 重く段階的にトレーニング
- 7-9時間睡眠
- プロセスに忍耐強く
カロリー消費の構成要素
基礎代謝率(BMR)
基本的な生命機能のために安静時に消費されるカロリー。
NEAT
非運動日常活動(歩行、作業、動き)。
身体活動
計画された運動と構造化されたトレーニング。
熱効果
食物の消化と処理に消費されるエネルギー。
成功のためのヒント
2週間追跡
MyFitnessPalなどのアプリを使用して現在の食事パターンを理解します。
一貫して体重を測定
同じ時間、同じ条件で。日々の体重ではなく週平均を使用します。
結果に応じて調整
2週間で変化が見られない場合は、100-200 kcal上下に調整します。
80/20の一貫性
80%の時間は正確に。制御された柔軟性は持続可能です。
次のステップ
カロリーがわかったので、マクロ栄養素を定義しましょう
その他の計算ツール
組み合わせて使える無料ツール。
D-Fit + ChatGPT
ChatGPTでカロリーとPFCを記録。
計算したら、毎日の記録へ。D-Fitプラグインで食事を説明し、分量を確認して、食事日記をつけましょう。