Zon 150–60%
Aktiv Återhämtning
- Mycket lätt, enkel konversation
- Uppvärmning och nedkylning
- Återhämtning mellan träningar
Fördel: Återhämtning, cirkulation
Kalkylatorer · D-Fit
Hjärtfrekv enskalkylator och Träningszoner
Upptäck Era ideala träningszoner för varje mål
Era Träningszoner
Ditt resultat visas här
Fyll i fälten ovan. Beräkningen uppdateras medan du skriver.
Gratis att börja
Ta dina resultat till nästa nivå
Spåra dina framsteg, logga dina träningspass och få personliga AI-planer — allt i fickan.
- Gratis att börja
- +50k aktiva användare
- Personlig AI
Zon 1 → Zon 5
Era Träningszoner
Zon 260–70%
Fettförbränning
- Lätt, kan fortfarande prata bra
- Grundläggande aerob bas
- 150-180 min/vecka idealiskt
Fördel: Mitokondrier, fettoxidation
Zon 370–80%
Aerob Uthållighet
- Måttlig, svår konversation
- Förbättrar hjärtkapacitet
- Maximal tid: 90 min
Fördel: Kardiovaskulär effektivitet
Zon 480–90%
Anaerob Tröskel
- Intensiv, talar enstaka ord
- Ökar laktattröskel
- Sessioner på 20-40 min
Fördel: Prestation, VO2 max
Zon 590–100%
Maximal Kraft
- Maximal ansträngning, inget tal
- Spurter och korta intervaller
- Maximum 5-10 min totalt
Fördel: Kraft, anaerob kapacitet
60 · 25 · 10 · 5
Ideal Veckofördelning
60%
Zon 2 · Fettförbränning
25%
Zon 3 · Aerob Uthållighet
10%
Zon 4 · Anaerob Tröskel
5%
Zon 5 · Maximal Kraft
Förstå Hjärtfrekvenszoner
Varför Träna per Zon?
Att träna i rätt zoner säkerställer att Ni arbetar med rätt energisystem för Ert mål. Zon 2 bygger aerob bas och bränner fett, medan Zon 5 utvecklar explosiv kraft.
Vetenskapen om Zon 2
I Zon 2 använder Er kropp främst fett som bränsle, bygger nya mitokondrier och förbättrar metabolisk effektivitet. Det är grunden för långt liv och prestation.
När Ni Använder Zon 4-5
Höga zoner bör användas sparsamt (5-10% av volym). De är bra för att bryta plateauer och förbättra VO2 max, men kräver mer återhämtning.
Viktiga Tips
Hur Ni mäter vilohjärtfrekvens
Mät i 3 på varandra följande dagar vid uppvaknande, fortfarande liggande. Använd medelvärdet.
Bästa tiden för Zon 2
Morgon fastande eller efter styrketräning för maximal fettoxidation.
Rekommenderad utrustning
Bröstrem > klocka > pulssensor för noggrannhet.
Säker progression
Öka 10% av veckovolym varje månad. Kvalitet > kvantitet.
Lär Er Mer
Upptäck hur Ni integrerar kondition utan att förlora muskelmassa
Kalkylatorer
Fler kalkylatorer
Gratis verktyg som fungerar ihop.