Zona 150–60%
Recuperação Ativa
- Muito leve, conversação fácil
- Aquecimento e volta à calma
- Recuperação entre treinos
Benefício: Recovery, circulação
Calculadoras · D-Fit
Calculadora de Frequência Cardíaca e Zonas de Treino
Descubra suas zonas de treino ideais para cada objetivo
Suas Zonas de Treino
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Zona 1 → Zona 5
Suas Zonas de Treino
Zona 260–70%
Queima de Gordura
- Leve, ainda conversa bem
- Base aeróbica fundamental
- 150-180 min/semana ideal
Benefício: Mitocôndrias, oxidação de gordura
Zona 370–80%
Resistência Aeróbica
- Moderado, conversa difícil
- Melhora capacidade cardíaca
- Tempo máximo: 90 min
Benefício: Eficiência cardiovascular
Zona 480–90%
Limiar Anaeróbico
- Intenso, fala palavras soltas
- Aumenta limiar de lactato
- Sessions de 20-40 min
Benefício: Performance, VO2 max
Zona 590–100%
Potência Máxima
- Máximo esforço, sem fala
- Sprints e intervalos curtos
- Máximo 5-10 min total
Benefício: Power, capacidade anaeróbica
60 · 25 · 10 · 5
Distribuição Semanal Ideal
60%
Zona 2 · Queima de Gordura
25%
Zona 3 · Resistência Aeróbica
10%
Zona 4 · Limiar Anaeróbico
5%
Zona 5 · Potência Máxima
Entenda as Zonas de Frequência Cardíaca
Por Que Treinar por Zonas?
Treinar nas zonas corretas garante que você está trabalhando no sistema energético certo para seu objetivo. Zone 2 constrói base aeróbica e queima gordura, enquanto Zone 5 desenvolve potência explosiva.
A Ciência do Zone 2
Na Zone 2, seu corpo usa primariamente gordura como combustível, constrói novas mitocôndrias e melhora a eficiência metabólica. É a base para longevidade e performance.
Quando Usar Zone 4-5
Zonas altas devem ser usadas com moderação (5-10% do volume). São ótimas para quebrar plateaus e melhorar VO2 max, mas exigem mais recovery.
Dicas Importantes
Como medir FC repouso
Meça por 3 dias seguidos ao acordar, ainda deitado. Use a média.
Melhor horário Zone 2
Manhã em jejum ou pós-treino de força para máxima oxidação de gordura.
Equipamentos recomendados
Cinta cardíaca > relógio > sensor de pulso para precisão.
Progressão segura
Aumente 10% do volume semanal a cada mês. Qualidade > quantidade.
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