칼로리·기초대사량(BMR)·TDEE 계산기
목표를 위해 필요한 칼로리 수를 확인합니다
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칼로리 균형 이해하기
칼로리란 무엇인가요?
칼로리는 음식이 신체에 얼마나 많은 연료를 제공하는지를 측정하는 에너지 단위입니다.
건강한 체중
체형에 맞는 적절한 칼로리 균형을 유지하세요
목표
건강한 방법으로 체중 감량 또는 증량 목표를 달성하세요
퍼포먼스
운동과 일상 활동을 위한 에너지를 최적화하세요
생명 기능
호흡, 순환, 신진대사를 지원합니다
결과 이해하기
기초대사량 (BMR)
완전한 휴식 상태에서 소모되는 칼로리입니다. 호흡, 순환, 장기 기능과 같은 생명 기능을 유지하는 데 필요한 최소 에너지입니다.
모든 계산의 기초
총 일일 에너지 소비량 (TDEE)
BMR × 활동 계수. 운동과 일상 활동을 포함하여 매일 소모되는 모든 칼로리를 나타냅니다.
실제 일일 소비량
목표에 맞는 칼로리
미플린-세인트 지오르 공식
칼로리 소비를 추정하기 위한 가장 정확한 공식:
BMR 계산의 골드 스탠다드로 간주됩니다
계산기 사용 방법
개인 데이터
나이, 체중, 키, 성별
활동 수준
좌식 생활부터 매우 활동적까지
목표
감량, 유지 또는 증량
계산하기
결과를 확인하세요
각 목표를 위한 전략
체중 감소
근육량을 유지하면서 주당 0.5-1kg을 감량하기 위해 적당한 부족을 만듭니다.
- 단백질 우선(2g/kg)
- 근력 트레이닝 유지
- 인내심을 갖고 일관성 유지
유지
신체 구성을 개선하면서 현재 체중을 유지합니다(재구성).
- 영양 품질에 집중
- 활동에 따라 조정
- 매주 체중 모니터링
근육량 증가
지방을 최소화하면서 주당 0.25-0.5kg을 증가시키기 위한 제어된 과잉.
- 무겁고 점진적으로 훈련
- 7-9시간 수면
- 과정에 인내심
칼로리 소비의 구성 요소
기초 대사율(BMR)
기본적인 생명 기능을 위해 안정 시 소비되는 칼로리.
NEAT
비운동 일상 활동(걷기, 일하기, 움직임).
신체 활동
계획된 운동과 구조화된 트레이닝.
열효과
음식의 소화와 처리에 소비되는 에너지.
성공을 위한 팁
2주간 추적
MyFitnessPal과 같은 앱을 사용하여 현재 식사 패턴을 이해합니다.
일관되게 체중 측정
같은 시간, 같은 조건에서. 일일 체중이 아닌 주 평균을 사용합니다.
결과에 따라 조정
2주 동안 변화가 보이지 않으면 100-200 kcal 상하로 조정합니다.
80/20 일관성
80%의 시간 동안 정확하게. 통제된 유연성은 지속 가능합니다.
다음 단계
칼로리를 알았으니 매크로 영양소를 정의합니다
다른 계산기
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계산했다면 이제 기록할 차례예요. D-Fit 플러그인으로 식사를 설명하고, 양을 확인하고, 식단 일기를 쓰세요.