존 150–60%
액티브 리커버리
- 매우 가벼움, 편한 대화
- 워밍업과 쿨다운
- 트레이닝 간 회복
이점: 회복, 혈액 순환
계산기 · D-Fit
심박수 계산기와 트레이닝 존
각 목표에 맞는 이상적인 트레이닝 존을 확인합니다
귀하의 트레이닝 존
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존 1 → 존 5
귀하의 트레이닝 존
존 260–70%
지방 연소
- 가벼움, 여전히 대화 가능
- 기본적인 유산소 베이스
- 주 150-180분이 이상적
이점: 미토콘드리아, 지방 산화
존 370–80%
유산소 지구력
- 중간 정도, 대화가 어려움
- 심장 능력 개선
- 최대 시간: 90분
이점: 심혈관 효율
존 480–90%
무산소 역치
- 격렬함, 단어로 말함
- 젖산 역치 증가
- 20-40분 세션
이점: 퍼포먼스, VO2 max
존 590–100%
최대 파워
- 최대 노력, 말할 수 없음
- 스프린트와 짧은 인터벌
- 최대 5-10분 합계
이점: 파워, 무산소 능력
60 · 25 · 10 · 5
이상적인 주간 배분
60%
존 2 · 지방 연소
25%
존 3 · 유산소 지구력
10%
존 4 · 무산소 역치
5%
존 5 · 최대 파워
심박수 존 이해하기
존별로 트레이닝하는 이유?
올바른 존에서 트레이닝하면 목표에 적합한 에너지 시스템으로 작업하고 있음을 보장합니다. 존 2는 유산소 베이스를 구축하고 지방을 연소하며, 존 5는 폭발적인 파워를 발달시킵니다.
존 2의 과학
존 2에서는 신체가 주로 지방을 연료로 사용하고, 새로운 미토콘드리아를 구축하며, 대사 효율을 개선합니다. 이것은 장수와 퍼포먼스의 기초입니다.
존 4-5를 사용할 때
높은 존은 절제해서 사용해야 합니다(볼륨의 5-10%). 정체기를 깨고 VO2 max를 개선하는 데 훌륭하지만, 더 많은 회복이 필요합니다.
중요한 팁
안정시 심박수 측정 방법
기상 시 3일 연속으로 측정하고, 여전히 누워있는 상태에서. 평균을 사용합니다.
존 2의 최적 시간
공복 상태의 아침 또는 근력 트레이닝 후가 최대 지방 산화.
권장 장비
가슴 스트랩 > 시계 > 맥박 센서 순으로 정확도가 높습니다.
안전한 진전
매월 주간 볼륨의 10%씩 증가. 질 > 양.
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근육량을 잃지 않고 유산소 운동을 통합하는 방법을 발견합니다
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